אם אתה חדש לממש , אתה בטח שמעו על אימון interval , שיטה של אימון שיש לך דוחף מתוך אזור הנוחות שלך לתקופה מסוימת של זמן ולאחר מכן להתאושש.
מה נהדר באימון מרווח הוא שיש מגוון דרכים לעשות את זה. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעבוד בעוצמה גבוהה מאוד, להיכנס לאזור האנרגיה אנאירובית שבו החמצן הוא פרמיה.
הסיבה לאימון אינטרוול הוא כל כך פופולרי, כי עובד ברמות גבוהות של עוצמה עוזר לך לבנות סיבולת מהר יותר וזה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, וזה נהדר עבור ירידה במשקל .
לא רק זה, אבל זה עושה את אמון יותר מעניין. במקום ללכת באותו קצב עבור האימון כולו, אתה מערבב דברים אשר יכולים להפוך את האימון נראה קצר יותר ממה שהוא באמת.
הדרכה למתחילים
אתה עשוי לתהות אם אתה יכול לעשות אימון מרווח אם אתה לא תרגיל ותיק התשובה היא כן. מתחילים יכולים לקבל הרבה מחוץ לאימון מרווח.
לא רק אתה יכול לעבור את האימון שלך, מה שהופך אותם קצת יותר כיף, אתה נותן לגוף שלך הזדמנות להתרגל לעבוד קצת יותר קשה.
התוצאה היא, שאתה עובד קשה רק לתקופה קצרה מאוד של זמן, מה שהופך אותו אימון נוח יותר. זה הרבה יותר טוב מאשר slogging דרך ארוכה אמון או, לעומת זאת, מנסה לעבוד בעוצמה גבוהה לאורך האימון שלך.
אימון האימון שלך
האימון הבא הוא מקום נהדר להתחיל אם אתה מתחיל. זה 21 דקות ארוכות וכולל מרווחי עבודה כי יש לך מקבל דוחף רק קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך.
זה אומר שאתה לא תהיה נשימה או עלוב, אבל פשוט לדחוף את עצמך רק קצת, את הדרך המושלמת לבנות קרן אירובית חזקה להשגת בריא לאבד משקל.
ציוד דרוש
האימון מוצג באמצעות מכשיר דישה עם שינויים במהירות השיפוע, אבל אתה יכול להשתמש בכל מכונה על פי בחירתך או לקחת את האימון בחוץ.
מאמן אליפטי או אופניים נייחים הן בחירה טובה גם כן, אבל אתה יכול גם לעשות הליכה מהירה, לרוץ או מחזור בחוץ.
פשוט להשתמש במרווחים עבודה כדי להגדיל את המהירות שלך, שיפוע ו / או התנגדות בהתאם לסוג הפעילות שאתה עושה.
הוראות
- ערכות עבודה : עבור כל 'ערכת עבודה', השתמש בהגדרות במכשיר (שיפוע, מהירות, התנגדות, רמפות וכו ') כדי להגביר את העוצמה. בחוץ, להגדיל את מהירות או למצוא גבעה. אתה צריך לעבוד מתוך אזור הנוחות שלך, אבל לא כל כך קשה שאתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת. זה פשוט קצת לא נוח.
- ערכות התאוששות : עבור כל 'קבוצת מנוחה', הורד את אותן הגדרות או האט / צא בירידה עבור פעילות גופנית חיצונית עד שתחזור לקצב מתון. אתה צריך להיות התאושש לחלוטין לפני להגדיר את העבודה הבאה.
- שנה את המהירות ואת העוצמה לפי רמת הכושר שלך: אם אתה לא מוכן לעוצמה גבוהה יותר, זה חכם ללכת על עוצמת אתה נוח עם. באופן דומה, אם זה לא נראה מספיק בשבילך, אתה מוזמן להאיץ או להגדיל את שיפוע או התנגדות.
- לפקח על האינטנסיביות שלך : שיעור של רמות מאמץ נתפס (RPE) הם שם כדי לעזור לך לעקוב אחר האינטנסיביות שלך בסולם של 1 עד 10 על תרשים זה מאמץ נתפס . במהלך קבוצות מנוחה, להישאר סביב 4 עד 5 RPE. במהלך עבודה ערכות, להישאר סביב 5 עד 6 RPE. אין הבדל עצום בין העבודה ואת שאר קובע, אתה פשוט רוצה לעבוד קצת יותר קשה במהלך העבודה קובע.
- ראה את הרופא אם יש לך פציעות או תנאים.
אתה יכול גם להשתמש מחשבון קצב הלב היעד ו / או מבחן לדבר כדי לפקח על עוצמת האימון שלך.
| הַפסָקָה | מתחיל Cardio Interval אמון - 21 דקות | RPE |
| 5 דקות | להתחמם בקצב קל. פשוט להתחיל כאן קל מאוד לאט להגדיל את העוצמה שלך על ידי הולך מהר יותר, הרמת שיפוע או להגדיל את ההתנגדות. זה הזמן להגיע לגוף שלך חם ומוכן למה שיבוא. | רמה 3-4 |
| 3 דקות | מנוחה הגדר : להגדיל את המהירות שלך מן ההתחלה ולהגדיל את השיפוע 1%. לשמור על קצב מתון. אתה צריך להרגיש כאילו אתה מימוש, אבל אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. | רמה 5 |
| דקה 1 | קבוצת עבודה : הגדל את השיפוע 1-3% כדי להעלות את עוצמת העוצמה. אתה צריך להרגיש שינוי קל בעוצמה שלך, נשימה קצת יותר מהר רק קצת לא נוח. אתה יכול להעלות את שיפוע יותר אם אתה לא מרגיש שום הבדל. | רמה 6 |
| 3 דקות | Rest Set : הקטן את המהירות ואת השיפוע כדי להוריד את קצב הלב בחזרה לרמה נוחה. זה לא צריך להיות את אותן הגדרות כמו להגדיר את המנוחה הקודמת. | רמה 5 |
| דקה 1 | עבודה הגדר : להגדיל את המהירות 3-5 במרווחים ולהגדיל את השיפוע 1-2% כדי להעלות את העוצמה. אל תהסס לשנות את ההגדרות האלה לעבודה בעוצמה המוצעת. | רמה 6 |
| 3 דקות | Rest Set : הקטן את המהירות ואת השיפוע כדי להוריד את קצב הלב בחזרה לרמה נוחה. | רמה 5 |
| 5 דקות | להקטין את המהירות ואת השיפוע אפילו יותר לקצב נוח מאוד להתקרר שלך. | רמה 3-4 |
ברגע שאתה מוכן להתקדם, אתה יכול פשוט להוסיף עוד עבודה להגדיר / מנוחה להגדיר זוג. אם אתה רוצה להמשיך ללכת, להוסיף קבוצה אחרת כל אימון או רק אימון אחד בשבוע.
נסה את זה סוג של אימון אינטרוול עם פעילויות אחרות כדי לעבור את הדברים, לשפר את הסיבולת שלך ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות. זה גידול יציב במהלך האימון שלך יאפשר לך להיכנס בצורה טובה יותר בהדרגה מבלי לעבוד כל כך קשה, כי אתה מתחיל להימנע לעבוד.