4 שבועות בריאות וכושר עבור Yo-Yo Exercisers

משולבת של Cardio והרמת משקולות יכול לעזור לך לפגוש את המטרה שלך

האם אתה רוצה לרדת במשקל ? רובנו היו כנראה אומרים, "כן, אני אשמח לרדת במשקל." כאשר אתה מתחיל על סוג כזה של מטרה, אתה כנראה לבזבז הרבה זמן לחפש תוצאות על קנה המידה ועל איך הגוף שלך נראה.

הבעיה היא כי כמות התרגיל שאנחנו צריכים לרדת במשקל היא לעתים קרובות יותר ממה שאנחנו יכולים להתמודד, הן פיזית והן נפשית.

זו רק סיבה אחת לרבים מאיתנו להיות yu-yu Exercisers. אנחנו מתחילים, אנחנו עושים קצת טוב, אנחנו לא רואים תוצאות, ואנחנו מתפטרים.

אחת הדרכים להימנע לעשות יותר מדי מוקדם מדי, ובכך, טיוח תוכנית האימון שלך לחלוטין בלתי נסבל, היא לנסות גישה אחרת. התחל פשוט, במשך 30 הימים הראשונים שלך, להתמקד בהקמת לוח זמנים אמון מוצק, כוח הבניין וסיבולת ושיפור הבריאות שלך.

כאשר אתה מתמקד ההתנהגויות שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל, ולא את הירידה במשקל עצמו, אתה לוקח את הלחץ . אתה לא צופה בקנה מידה כל הזמן, אז זה לא משנה אם זה נע או לא.

יש לזכור כי החל קטן פירושו הסולם לא יכול להשתנות מ האימון אחד למשנהו, אבל הבריאות שלך יכולה להשתנות רק חמש דקות. למעשה, רק חמש דקות של תרגיל בחוץ יכול לשפר את מצב הרוח שלך ואת ההערכה העצמית. רק 10 דקות יכול להוריד את לחץ הדם במשך שעות ולהקטין את הסיכון להתקף לב.

הצד השני הוא שזה לא דורש הרבה תרגיל כמו לאבד משקל, המאפשר זמן להירגע לתוך התרגיל , לבנות כוח וסיבולת בהדרגה, ולמנוע את הפגיעה ואת השחיקה כי יכול ללוות יותר מדי פעילות גופנית.

אז, כמה תרגיל אתה צריך להיות בריא? תוכנית זו של ארבעה שבועות משלבת את הנחיות הפעילות הגופנית שנקבעו על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

הנחיות אלו מציעות:

• בינוני אינטנסיביות cardio 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע
• קארדיו נמרץ במשך 20 דקות, שלושה ימים בשבוע
• שמונה עד 10 אימוני כוח , 8-12 חזרות של כל תרגיל פעמיים בשבוע

4 שבועות לבריאות

בתוכנית זו, תקבל אימון ספציפי לוח זמנים לעקוב, עם מטרות התרגיל החדש בכל שבוע. האימונים הם פשוטים ופשוטים, מתקדמים לאט כל שבוע, כך שאתה מוכן לעבור לתוכניות אינטנסיבי יותר, לוקח את האימונים שלך לשלב הבא.

סקירה

• שבוע 1 - השבוע הראשון שלך מתחיל עם המטרות הללו: שלושה ימים של אירובי, יומיים של אימון כוח עם קבוצה אחת של כל התרגיל ושני ימי מנוחה. נתתי לך כמה אפשרויות אימון אירובי, כמו גם אימון אימוני כוח, אבל אתה מוזמן להחליף את שלך.
• שבוע 2 - המטרות שלך זהים השבוע עם שינוי אחד קטן. יום חמישי שלך כבר לא רק לנוח, זה מנוחה פעילה. מה זה אומר? זה אומר לעשות דברים לנוע יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. צאו לטיולים קצרים, מתיחו, קמו כל שעה, עלו וירדו במדרגות כמה פעמים ביום, וכו '.
• שבוע 3 - השבוע, האימון אירובי שלך להגדיל בעוצמה ויש לך מטרה חדשה של הוספת כמה הליכה על ימי המנוחה הפעילה שלך. תוכלו גם לעשות שתי קבוצות של אימון כוח שלך תרגילים, אשר יסייע לך התקדמות איטית ולהתחזק.

• שבוע 4 - השבוע, אנו מבצעים שינויים קטנים יותר עם אימון אירובי ארוך יותר, אימון הליכה נוסף ומערך שלישי אופציונלי של תרגילי אימון כוח.

מה אתה צריך

• מכונת אירוביים או פעילות מועדפת אתה יכול לעשות במשך 20-30 דקות
• כמה קבוצות של משקולות - 5 עד 15 פאונד הוא טווח טוב של משקולות שיש. למתחילים, להתחיל עם שלוש קבוצות: אור, בינוני, כבד. עבור נשים, זה יכול להיות 5, 8, או 10 פאונד. לגברים, זה יכול להיות 8, 10, או 12 עד 15 פאונד.
• כדור התעמלות
• מחצלת
• חמישה עד שישה ימים ו 20-30 דקות של זמן על כל אחד מאותם ימים כדי להשלים את האימון

תרגיל טיפים

• לא להיות עבד האימונים או לוח הזמנים: זוהי רק תוכנית לדוגמה, כך שזה לא יעבוד עבור כולם. אם זה יותר מדי, לקחת ימים מנוחה נוספת אם אתה מרגיש כואב, עייף, או הביצועים שלך סובל. שנה את לוח הזמנים או האימונים כדי שיתאימו לצרכים שלך.

• בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים, מחלות או פציעות.
• תחליף את האימון שלך אם יש לך פעילויות אחרות אתה נהנה.

לוח הזמנים האימון שלך

מקורות:

_{מקגוניגל, קלי. Brief Bouts של צעדים בייבי. IDEA Fitness Journal, כרך 8, מספר 7 יולי 2011.}