זו השפעה נמוכה , בעוצמה גבוהה האימון הוא עבור המתנדב ביניים / מתקדמים מחפש אימון זה קשה על הלב, אבל קל על המפרקים. זהו אימון בסגנון מעגל, לוקח אותך דרך סדרה של מהלכים אירוביים, כל אחד מבוצע במשך דקה בערך עם מעט או ללא מנוחה בין התרגילים.
אמצעי זהירות
ראה הרופא שלך אם יש לך פציעות או מחלות.
איך ל
- להשלים את כל התרגילים, על אחרי השני עם מעט או ללא מנוחה בין התרגילים (אלא אם כן אתה צריך את זה!)
- לעשות את כל התרגילים במשך 12 דקות אמון או לעבור את המעגל פעמיים או יותר עבור אימון ארוך יותר.
- שינוי לפי רמת הכושר שלך
- הישאר בין רמה 5 לבין רמה 8-9 על תרשים נתון זה נתפס
חימום
התחמם במשך 2 דקות או יותר עם אירובי אור, כגון נגיעה בשלב (כפי שמוצג). באמת להשתמש בזרועות שלך כדי לקבל את קצב הלב שלך הולך. אם יש לך זמן להתחמם יותר, להשתמש בו!
סייד לנד עם טחנת רוח
לעמוד עם הרגליים רחב, זרועות ישר החוצה לצדדים במקביל לרצפה. לכופף את הברך הימנית לתוך צידה בצד ולהביא את הזרוע השמאלית כלפי מטה לכיוון הרגל. חזור על הצד השני, מתנדנד מצד לצד ומביא זרוע הפוכה לכיוון כף הרגל. ככל שאתה הולך מהר ואת התחתון אתה לנטוש, קשה יותר. חזור על הפעולה למשך דקה אחת.
ברך מרים עם כדור Med
החזק כדור רפואה קלה או משקל ישר מעל. הרם את הברך ימין עד רמת המותניים תוך הבאת הזרועות למטה, נוגע במשקל על הברך. חזור להתחלה וחזור על הצד השמאלי. הברכיים חלופי לחזור במשך 1 דקה.
בעיטה קדמית עם סקואט
לעמוד עם הרגליים יחד. תביאו את הברך הימנית למעלה והרחיבו את הרגל בעיטה קדמית (אל תנעלו את הברך!) הנמיכו למטה אל תחתית נמוכה (הברכיים מאחורי האצבעות) ולאחר מכן לבעוט ברגלו השמאלית. חזור (בעיטה ישרה, סקוואט, בעיטה שמאל) במשך דקה אחת.
ברך אלכסוני לרסק
העבירו את המשקל לרגל ימין ולקחו את רגל שמאל ישר החוצה, בצד הבוהן נח קלות על הרצפה וזרועות המורחבת למעלה מימין לגוף. תביא את הברך השמאלית למעלה על פני הגוף תוך הבאת הזרועות למטה לכיוון השמאלית עם טוויסט פלג גוף עליון. קח את רגל שמאל למטה, הקשה על הרצפה ולהמשיך עם להרים את הברך ואת הזרוע לרסק במשך דקה אחת, הולך הכי מהר שאתה יכול. חזור על הצד השני למשך דקה אחת.
צד לצד עם פונץ '
התחל בתנוחת עמידה ופנה ימינה, וצעד את הרגל השמאלית ישר לאחור וכופף את הברך הימנית לתוך הטלטול תוך כדי חבטות בזרוע השמאלית. צעד את רגל שמאל כדי להתחיל לחזור על הצד השני, ריאות שמאלה חבטות עם יד ימין. זז מהר ככל שתוכל, תוך שמירה על צורה טובה וחזור, לסירוגין הצדדים למשך דקה אחת.
הרמת ברך עם בעיטה צדדית
הזז את המשקל לרגל ימין ולקחת את הזרוע השמאלית ישר למעלה. תביאו את הברך השמאלית עד לרמה של הירך תוך לקיחת מרפק שמאל למטה לכיוון הברך, לסחוט את המותניים. להוריד את הרגל, להזיז את המשקל שלך על רגל שמאל ובעיטה בצד עם רגל ימין. חזור על להרים את הברך, בעיטה בצד למשך דקה אחת ולאחר מכן לעבור לצד השני וחזור על אותו דבר במשך דקה אחת.
בעיטה קדמית עם קפיצה נמוכה
תביא את הברך הימנית למעלה ולהאריך את הרגל בעיטה קדמית מצמד ללא נעילה או hyperextending את הברך. תביא את הרגל לאחור, תוך שמירה על שיווי המשקל שלך על רגל שמאל, מיד לקחת את רגל ימין אחורנית לך בתוך lung בזמן נוגע הרצפה עם קצות האצבעות. חזור על בעיטה ורצף להטות נמוך במשך דקה אחת וחזור על רצף בצד השני למשך דקה אחת.
מרץ במקום
השתמש זה בתור מגניב למטה או מעבר לחזרה על המעגל כולו.
עצור כאן במשך 12 דקות אמון או לחזור על מעגל אחד או יותר פעמים עבור אמון ארוך יותר.