סקירה כללית של דיאטה דלת פחמימות
אנשים חושבים לעתים קרובות על דיאטה דלת פחמימות כי הם שמעו כי זוהי דרך מהירה לרדת במשקל או נפלו טרף לרעיון כי "carbs הם רע." במקרים רבים, אנשים אפילו לא יודעים מה הם carbs ו להניח להם להיות שם נרדף עם מזון עמילני.
דיאטה דלת פחמימות יש יתרונות שלהם . הם יכולים להיות דרך מצוינת לרדת במשקל, והם יכולים גם לטפל בבעיות בריאותיות חמורות ולעזור לנו לחיות אורח חיים בריא, הודיע יותר.
אתה יכול לומר: אבל חשבתי שזה רע לחתוך קבוצת מזון. זה בהחלט יכול להיות בעייתי אם אתה לא זהיר לגבי מה שאתה אוכל. אבל דיאטה דלת פחמימות בהחלט יכול למלא את כל הדרישות שלך מזין אם תבחר בחוכמה במזונות .
הבנת פחמימות
בחברה המודעת של הגוף שלנו, זה לא יוצא דופן לשמוע אנשים מסרבים לחם, פסטה ותפוחי אדמה, כי הם צריכים "לראות את הפחמימות שלהם." זה לא רק פשטנות יתר של המדע; זה לא מצליח ללכוד מה דיאטה דלת פחמימות הוא באמת על.
ובעוד כן, מזונות עשירים כמו לחם, פסטה ותפוחי אדמה הם פחמימות, לא כל הפחמימות הן עמילן. רענון מהיר על ביולוגיה האדם ותזונה יכול להסביר.
פחמימות הן סוג של חומר מזין המורכב סוכרים פשוטים ( monosaccharides ) כי נקשרים יחד כדי ליצור מולקולות מורכבות. בהתאם לסוג הסוכרים, הם עשויים ליצור דיככרידים (סוכרים כפולים כמו לקטוז וסוכרוז), אוליגוסכרידים (סוכרים קצרים הנקראים גליקופרוטאינים וגליקוליפידים) ופוליסכרידים (סוכרים ארוכי שרשרת, כמו עמילן ותאית).
כאשר אתם אוכלים פחמימות כמו עמילן או סוכר, הגוף שלך יהיה להמיר אותם גלוקוז עבור דלק.
כמה מזונות עשירים בפחמימות מתפרקים מהר יותר מאחרים, ובכך גורמים לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. אנו מודדים את הקוצים האלה באמצעות מערכת הנקראת אינדקס גליקמי (GI) .
העובדה הפשוטה היא כי רבים מאיתנו אוכלים יותר פחמימות מאשר הגוף שלנו יכול להתמודד. אנחנו יכולים לראות את זה עם חולי סוכרת שאוכלים יותר מדי מזון מסוים ולאבד את רמת הסוכר בדם. המטרה של דיאטה דלת פחמימות, אם כן, היא להפחית את צריכת הפחמימות כדי לשמור על GI שלנו לבדוק, תוך שמירה על תזונה נכונה השגת ירידה במשקל בר קיימא.
עם זאת, זה לא אומר את חיסול מוחלט של פחמימות. פחמימות חשובים לבריאות שלך בלעדיהם, אתה תהיה קשה לתפקד. דיאטה דלת פחמימות פשוט infers כי אתה שומר על צריכת האידיאלי לשמור על הגוף שלך לפעול בצורה חלקה עם כל עליות ומורדות שמגיעים עם עודף.
האם דיאטות דלת פחמימות טובות לכולם?
כמעט כולם יכולים ליהנות לא לאכול יותר מדי סוכר. ארגוני בריאות גדולים כיום אומרים לנו להגביל את הסוכרים הנוספים שאנו אוכלים לכמה כפיות ביום ( למידע נוסף על ההמלצות האלה, וכמה מהר להוסיף סוכרים בתזונה שלנו יכול להוסיף ).
המידה שבה אנשים ירוויחו הפחתה גדולה יותר של פחמימות יש לעשות עם כמה טוב הגוף שלנו לטפל בפחמימות, כמו סוכרים ועמילנים במזון שלנו בסופו של דבר כמו סוכרים בגופנו. המדע ברור כי אנשים עם אשכול קשור של בעיות, כולל עמידות לאינסולין, סוכרת, סוכרת סוג 2, ותסמונת מטבולית נוטים יותר ליהנות דיאטות דלת פחמימות מאשר גישות תזונתיים אחרים. (ראוי לציין כי רוב האנשים עם תנאים אלה לא יודעים את זה). זה כולל גם אנשים עם מה שנקרא השמנה משקל נורמלי.
אנשים שאין להם בעיות אלה כנראה יש יותר מרחב פעולה בגישות התזונתיים שלהם עבור ירידה במשקל ובריאות משופרת.
אם אתם נוטלים תרופות להורדת רמת הסוכר בדם או לחץ הדם, בדקו עם הרופא לפני התחלת צריכת פחמימות נמוכה, מכיוון שהמינון שאתם לוקחים עשוי להיות מותאם .
תוכניות פחמימות
אין "דיאטה דלת פחמימות". המונח הוא אחד רחב המקיף ספרים רבים דיאטה פופולריים, כמו גם תוכניות אכילה כי לא פעל בפורמט נוקשה.
הדבר היחיד המשותף להם הוא חיסול רוב הסוכרים ועמילנים רבים.
דיאטות דלת פחמימות יכולות גם להיקרא דיאטות מופחתות או פחמימות נמוכות.
כאשר אתה קורא על דיאטות דלת פחמימות, "carbohydrate נמוך" מוגדר בדרכים רבות ושונות, מ פחמימות מעט פחות מאשר בדרך כלל מומלץ עד כדי כמויות נמוכות מאוד של פחמימות ליום.
עם זאת, ישנם שלושה גישות כלליות בדרך דלת פחמימות נמוכה יותר:
- רק הפחת פחמימות: אתה יכול לבחור להשתמש פירמידה מזון דל פחמימות כמדריך. זה מאפשר לך להרכיב ארוחות המבוססות על תזונה מאוזנת של פחמימות דלות שומן, פירות סוכר נמוך, שומנים בריאים, חלבונים בשפע (אידיאלי מתחת ל 35 אחוז הצריכה הקלורית היומית שלך).
- מצא את הסכום הטוב ביותר של פחמימות בשבילך: לכל אחד מאיתנו יש מידה שונה של סובלנות פחמימות (יותר על זה להלן), וכמה תוכניות ממוקדות סביב קביעת מה זה והתאמת הדיאטה שלך בהתאם. זה כולל את דיאטת אטקינס , את סאות ביץ 'דיאט , ואת דיאטה Paleo .
-
למד על קטונים בדיאטה דלת פחמימות בסקירה קצרה זו
-
למד למה תפוחי אדמה להעלות את הסוכר בדם יותר מאשר סוכר בפועל
- חפשו דיאטה קטוגנית : אחת התכניות הפופולריות ביותר היא דיאטה קטוגנית, דיאטה דלת פחמימות מאוד הגורמת לגוף להשתמש בשומן לאנרגיה ולא לגלוקוז. זה מכניס את הגוף למצב המכונה הסתגלות keto, שבו שריפת שומן יכול להגביר את כושר גופני וחיוניות.
מה אוכל לאכול?
פרט לתכנון פרטני, רוב הדיאטות דלת הפחמימות כוללות הרבה ירקות לא עמילניים ; בשר ו / או ביצים , ומקורות אחרים של חלבון ; פירות סוכר נמוך (כגון גרגרים); מוצרי חלב (כגון גבינה ויוגורט ); אגוזים וזרעים ; ומזונות עם שומנים בריאים. שים לב, גם, כי בהחלט ניתן לעקוב אחר דיאטה צמחונית דלת פחמימות .
יש גם כמה "ניצבים" נחמד זמין כדי להשלים את המזונות האלה, כגון טורטיות דל פחמימות ותבלינים דלת פחמימות . אתם עשויים להיות מופתעים ממגוון רחב של ארוחות שניתן לשלב עם מרכיבים דלת פחמימות, כולל מוצרי מאפה וקינוחים .
חקור כמה מתכונים פחמימות שלנו, רשימת מכולת "חייב שיהיו ברשותך" , ואת המזווה יסודות .
ברגע שאתה אוכל את הסכום הנכון של פחמימות בשבילך, התיאבון שלך צריך לאפס ואתה לא תהיה רעבה. אתה צריך לאכול כאשר אתה רעב עד שאתה מרוצה, אוכל על מזונות מותר על תוכנית תבחר. אבל זכור: רק בגלל האוכל הוא "מותר" לא אומר שזה רעיון טוב כדי לנצח אותו. גבינה היא דוגמה טובה.
מתחילים
ראשית, במיוחד אם אתה מנהל מצב בריאותי, זה חכם כדי לערב את הצוות הרפואי שלך ההחלטה שלך ללכת נמוך carb, אז הם יכולים "לחתום" על אם או לא נמוך פחמימות תוכנית אכילה מתאים לך , לפקח כיצד צריכת carb שלך משפיע על הבריאות הכללית שלך, ולספק הדרכה לאורך הדרך.
כאשר יוצאים על דיאטה דלת פחמימות, להתחיל על ידי ביצוע שינויים מצטבר , תוך התמקדות carbs בריא אתה יודע שאתה לא צריך. בחר אחד או שני מזונות בכל פעם. אתה תהיה מופתע כמה שיפור יכול להיות מושגת על ידי ביצוע כמה, tweaks קטן.
הימנע סוכרים הוסיף ופחמימות מזוקקים אחרים. הכלל "לא מזון לבן", אשר כוללת חיסול של סוכר, קמח לבן, אורז לבן, ותפוחי אדמה מן הדיאטה, הוא גם מקום טוב להתחיל בו.
אחד קל במיוחד לתקן הוא עובר על כל משקאות מתוקים, אשר יש ערך תזונתי קטן יכול לגרום לעלייה במשקל (למרות היותו נמוך על האינדקס הגליקמי ).
דע את גבולותיך
לכל אחד מאיתנו יש מידה שונה של סובלנות פחמימות. ככל שאנו מתבגרים, סובלנות זו נוטה ליפול, מה שעלול לגרום "רמות" רמות סוכר בדם, במיוחד אם נשמור עם דיאטות עתירות פחמימות. במקרים מסוימים, אדם עשוי לפתח עמידות לאינסולין או לזחול קרוב יותר טרום סוכרת.
תוכניות המבקשות לעזור לך למצוא את רמת הפחמימות האופטימלית שלך בדרך כלל ממליצים על הפחתת הפחמימות לרמה נמוכה למדי ולאחר מכן בהדרגה הוספת פחמימה בחזרה עד כמה או את כל הבאים להתרחש:
- הפסקת הרזיה
- עלייה במשקל
- החזרת תשוקות הפחמימות
- פחות יכולת לשלוט ברמת הגלוקוז בדם
- ריכוז ירוד או אנרגיה נמוכה
- בדיקות דם אשר חושפות כי הטריגליצרידים שלך עלו
- לחץ דם גבוה
עם זאת, ללא קשר לתוכנית אתה הבא, תמיד להקשיב לגוף שלך ולשקול התאמת האכילה שלך אם אתה חווה תופעות שליליות; ייתכן גם רוצה להתייעץ עם הרופא שלך ו / או דיאטנית.
תקופת התאמה
אכילה דלת פחמימות עשויה להיות שטח חדש לגמרי עבורך. זה עוזר להיות מודעים לטעויות נפוצות שאנשים עושים על דיאטה דלת פחמימות , כולל הימנעות סיבים שומן ושכחה, כך שתוכל למנוע אותם.
זה יכול להיות גם טריטוריה חדשה עבור הגוף שלך . אנשים רבים אשר יוצאים בדרך דלת פחמימות נמוכה מדברים על "התרסקות פחמימות" - מעייפים עצבניים, רדומים, או פשוט לא עצמם. ללמוד יותר על מה שאתה עשוי להיתקל במהלך השבוע הראשון נמוך פחמימות שלך יכול לעזור. עצירות היא תופעת לוואי פוטנציאלית שמפתיעה כמה אוכלי פחמימות.
חפש תמיכה
דיאטה דלת פחמימות לא צריכה להיות מגמה שאתה מחבק. זה צריך להיות בחירה שמטרתה לשפר את הבריאות שלך, כי אחד השינויים ואת evolves כמו שאתה משנה.
ביצוע שינויים באורח החיים הוא אף פעם לא קל, במיוחד אם יש לך אנשים או הרגלים כי להשפיע עליך להגיע למטרות שהגדרת לעצמך. כדי למנוע זאת, הקף את עצמך עם אנשים שמבינים את היעדים שלך ואף עשוי להצטרף אליך בביצוע אותם שינויים. זה חשוב במיוחד במהלך שלושת החודשים הראשונים של אימוץ דיאטה דלת פחמימות (או כל שינוי באורח החיים, לצורך העניין), לאחר מכן נוהגים נוטים להתיישב בשגרה.
אם אין לך תמיכה מיידית, הצטרף לפורום מקוון או לקבוצת תמיכה שבה תוכל לשתף את האתגרים וההישגים שלך. וכאשר מדובר בהישגים, לסמן אותם, לחגוג אותם, ולשתף אותם עם חברים. אלה הן רק כמה דרכים להשיג חיזוק חיובי כמו שאתה לקחת את הצעד הראשון כדי לאמץ אורח חיים נמוך, פחמימות נמוכה.
מילה מ
ברגע שהגוף שלך מסתגל לדרך האכילה החדשה שלך, אתה עלול למצוא אותך מקבל פרסים רבים. אנשים רבים מוצאים, למשל, כי צרבת פחות או אפילו נעלם. אתה עשוי לגלות כי אתה יכול להתרכז טוב יותר ויש לי יותר אנרגיה.
כמו בכל גישה דיאטה, ידע הוא כוח. לעשות את זה שינוי ממקום של חינוך כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר ולהישאר היטב.
> מקורות:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. הגבלת פחמימות תזונתיים בסוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית: זמן לבדיקה קריטית. תזונה ומטבוליזם (Lond). (2008) 8 אפריל; 5: 9
> קורנייר MA, Donahoo WT, et al. רגישות לאינסולין קובעת את היעילות של הרכב תזונתי מקרונוטריאנטי על ירידה במשקל אצל נשים שמנות. מחקר השמנה אפריל 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. אל. דבקות בדיאטה דלת שומן לעומת דל פחמימות נמוכה נבדלת על ידי עמידות לאינסולין. סוכרת, השמנת יתר ומטבוליזם. ינואר 15 (1) (2013) 87-90
> שי, איריס ואח '. "הרזיה עם דיאטה דלת פחמימות, ים תיכוני או דל שומן". ניו אינגלנד Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 ביולי 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. להגבלת הפחמימות יש השפעה חיובית יותר על התסמונת המטבולית מאשר דיאטה דלת שומן. שומנים. אפריל; 44 (4) (2009) 297-309.