חומרים מזינים לפעמים חסר דיאטות דלת פחמימות

כאשר אנו משנים את התזונה שלנו, אנו עשויים לתהות אם אנחנו מקבלים תזונה נאותה. ואכן, אנחנו צריכים לתהות על זה בכל מקרה - מתברר כי רוב האנשים לא באופן עקבי לקבל את מלוא ההמלצה היומית המומלצת של חומרי הזנה חיוניים כל יום. כאשר אנו מגבילים את התזונה שלנו בדרכים שונות, סביר להניח כי אנו עלולים להחמיץ כמה מזינים אלה אם אנחנו לא זהירים. בפרט, דיאטות הגורמות לירידה במשקל נוטות יותר להיות חסרות באחד או יותר מזינים.

הנה חמישה חומרים מזינים אשר נוטים ביותר לרדת כאשר אנשים מגבילים פחמימות בדיאטה שלהם, ועוד שלושה כי אנשים רבים לא מקבלים מספיק של בכלל.

1 - תיאמין

קרא גם ויטמין B1 (וגם תיאמין תיאר), thiamin חשוב בייצור האנרגיה של הגוף ואת המוח מערכת העצבים פונקציה. זה עובד בתיאום עם אחרים ויטמינים B, כך דלדול של אחד יכול לגרום לאחרים לתפקד פחות טוב. זה גם מאוד נוטה להרס עיבוד מזון, אחסון, ובישול. אשר אחת הסיבות מדוע קמח ודגנים מועשרים לעתים קרובות עם תיאמין. מבוגרים צריכים לכוון על 1.1 מ"ג (נשים) או 1.2 מ"ג (גברים) של תיאמין מדי יום.

מקורות פחמימות של תיאמין

חזיר - 4 גר '. (לפני הבישול) - כמעט 1 מ"ג thiamin

אגוזי מקדמיה - 1 גר '. - 0.3 מ"ג thiamin, 1.5 גרם פחמימות נטו

כבדי עוף - 3.5 גרם. - 31 מ"ג תיאמין, 1 גרם פחמימות

פקאן - 1 עוז. - 19 מ"ג תיאמין - 1 גרם פחמימות נטו

בוטנים - 1 גר '. - 18 מ"ג thiamin - 2 גרם פחמימות נטו

זרעי פשתן - 1 כף - 17 מ"ג thiamin, כמעט אפס פחמימות נטו

אספרגוס - 6 חניתות בינוניות - 14 מ"ג תיאמין, 2 גרם פחמימות נטו

תזונתיים שמרים או Brewer של שמרים הן מקורות נהדר, אבל לקרוא תוויות ולחפש ללא סוכר. כמו כן, כמה מבוצרים עם B- ויטמינים, עבור אלה כפית של שמרים תזונתיים לעיתים קרובות לתת לך מה שאתה צריך. עבור unfortified, 2 כפות של שמרים תזונתיים יש כ .6 מ"ג של שמרים thiamin-brewer קצת פחות.

כמו כן: אגוזים אחרים, חמאת אגוזים, קטניות וטונה. ירקות רבים שאינם עמילניים יש בערך .06 - .09 מ"ג thiamin לכל כוס.

2 - חומצה פולית

חומצה פולית, הידועה גם בשם ויטמין B9, היא צורה של מזין נמצא במזונות שלמים. חומצה פולית היא סוג למצוא תוספי מזון מועשרים. חומצה פולית היא למעשה יותר bioavailable להיות בשימוש על ידי הגוף, ולכן הסכומים המומלצים הם קצת מסובך, אבל בעצם, הקצבה היומית המומלצת היא 400 mcg. (המכונה גם DFE) למבוגרים.

חומצה פולית ידועה בעיקר למניעת סוג של מום מולד שנקרא פגם בצינור העצבי. הוא משמש בתגובות כימיות רבות בגוף, ותפקודיו כוללים היווצרות תאים (במיוחד תאי דם אדומים).

מקורות פחמימות נמוכה של חומצה פולית

ביסודו של דבר הכבד וכל דבר ירוק ייתן לך הרבה חומצה פולית.

כבדי עוף - 3.5 גרם. - 578 mcg חומצה פולית - 1 גרם פחמימות

אספרגוס - 6 חניתות - 134 מק"ג חומצה פולית

תרד - 1/2 כוס מבושל - 131 מק"ג חומצה פולית

נבטים בריסל , 1/2 כוס מבושל - 78 mcg חומצה פולית

אבוקדו - 1/2 כוס פרוס - 59 mcg חומצה פולית

חסה רומיין - 1 כוס - 64 מיקרוגרם - חצי גרם פחמימות נטו

ברוקולי - 1/2 כוס קצוץ - 52 מק"ג חומצה פולית

כמו כן: סלמון , סרטן, כבש, ורוב ירקות ירוקים

3 - ויטמין C

ככל הנראה ויטמין הידוע ביותר, ויטמין C מבצעת פונקציות רבות בגופנו, מ עוזר להפוך נוירוטרנסמיטרים במוחנו כדי להגן על התאים שלנו מפני נזק, לבניית רקמת חיבור. ויטמין C הוא מושפל בקלות במהלך אחסון ובישול. שמור על התוצרת שלך מגניב, ולא overcook אותו. המטרה היא לפחות 90 מ"ג ליום עבור גברים בוגרים, 75 מ"ג עבור הנקבות.

נמוך carb מקורות ויטמין C

פלפל אדום, 1/2 כוס גס - 95 מ"ג ויטמין C, 3 גרם פחמימות נטו

גרין בל פלפל, 1/2 כוס גלם - 60 מ"ג ויטמין C,

נבטים בריסל, 1/2 כוס מבושל - 48 מ"ג ויטמין C, 3 גרם פחמימות נטו

ברוקולי, 1/2 כוס מבושל - 51 מ"ג ויטמין C, 3 גרם פחמימות נטו

תותים, 1/2 כוס פרוס - 49 מ"ג ויטמין C, 4 גרם פחמימות נטו

כרובית, 1/2 כוס מבושל - 44 מ"ג ויטמין C, 2 גרם פחמימות נטו

אשכולית, 1/2 בינוני - 44 מ"ג ויטמין C, 9 גרם פחמימות נטו

כרוב, 1 כוס, גלם, קצוץ - 33 מ"ג ויטמין C, 3 גרם פחמימות נטו

כמו כן: כרוב וירקות אחרים, פטל, שעועית ירוקה, מלון. כמעט כל פירות וירקות יש כמה ויטמין C.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל כי הרבה אנשים לא אוכלים מספיק - כמה הערכה כי 30-50% מהאמריקאים לא להגיע 400 מ"ג המומלץ על ידי ה- FDA. למרבה הצער, אנשים בדיאטה דלת פחמימות עלולים להיות גרועים עוד יותר - במחקר אחד, 70% מאותם 8 שבועות בדיאטת אטקינס לא אכלו מספיק מגנזיום. גרוע מכך, אנשים אשר מגיבים דיאטות דלת פחמימות ייתכן שיהיה צורך מגנזיום אפילו יותר מאחרים, שכן חשוב בחילוף החומרים גלוקוז שליטה בדם סוכר. פונקציות אחרות של מגנזיום כוללות השתתפות בסינתזת החלבון, התפתחות העצם ותחזוקתה, סינתזת הדנ"א ותפקוד התא.

דל פחמימות מקורות מגנזיום

זרעי דלעת - 1 גרם גרעיני, קלויים - מגנזיום 156 מג, 2 גרם פחמימות נטו

תרד (גם צ'ארד), 1/2 כוס מבושל - מגנזיום 78 מ"ג, 2 גרם פחמימות נטו

סויה (נסה פולי סויה שחורים), 1/2 כוס מבושל - 74 מג מגנזיום, 3 גרם פחמימות נטו

שקדים, 1 מ"ג - 77 מ"ג מגנזיום, 3 גרם פחמימות נטו

בוטנים, 1 עוז - מגנזיום 52 מ"ג, 4 גרם פחמימות נטו

זרעי פשתן, 1 כף - מגנזיום 40 מ"ג, פחמימה דלילה

כמו כן: קטניות, דגים, ירקות ירוקים, יוגורט

5 - ברזל

הברזל חשוב מאוד לבריאותנו, שכן בלעדיו תאינו לא יכולים לקבל חמצן. ובכל זאת, במיוחד עבור נשים בגיל הפוריות, זה מחסור מינרלי למדי, ואנשים על דיאטות דלת פחמימות נוטים לאכול פחות מזה. נשים בגיל הפוריות צריך לקבל 18 מ"ג ליום בדיאטה שלהם, בעוד שאחרים רק צריך על 8 מ"ג.

נמוך פחמימות מקורות ברזל

כבד עוף, 3 גרם - 11 מ"ג ברזל

כבד בקר, 3 גרם - 5.2 מ"ג ברזל

סויה, מבושל, 1/2 כוס 4.4 מ"ג ברזל, 3 גרם פחמימות נטו

תרד, מבושל, 1/2 כוס - 3.2 מ"ג ברזל, 2 גרם פחמימות נטו

צלי בקר, 3 oz 3.1 מ"ג ברזל

אספרגוס, 6 חניתות - 2 מ"ג ברזל, 2 גרם פחמימות נטו

חומרים חשובים אחרים

חומרים מזינים אלה אינם ספציפיים דיאטה דלת פחמימות, אך אחוז משמעותי של אנשים לא מקבלים מספיק אלה דיאטות שלהם.

ויטמין די

רמות נמוכות מ-אופטימלי בדם של ויטמין D הופך נפוץ יותר. זה חשב שזה יכול להיות בשל העובדה כי אנשים מבלים פחות זמן בחוץ (במיוחד בחורף באזורים רחוק קו המשווה) ו לובש יותר sunscreen. זה די קשה לקבל מספיק בתזונה. חשוב מאוד עבור העצמות שלנו, אבל היא הופכת כגורם בהיבטים רבים של בריאות. מקורות פחמימות כוללים סלמון, טונה, ביצים, יוגורט וכבד.

ויטמין E

עד 80% מהאנשים לא יכולים לאכול את הצריכה המומלצת של ויטמין E. יש למעשה שמונה צורות שונות, אשר אחת הסיבות לכך היא הטובה ביותר לקבל ויטמין E ממזונות, כמו תוספי בדרך כלל רק מכילים אחד או שניים. מקורות פחמימות נמוכה כוללים את רוב האגוזים והזרעים (גרעיני חמניות עשירים במיוחד בויטמין E), ירקות, אבוקדו, פלפלים ושרימפס.

סִידָן

הגוף שלנו משתמש בסידן בכל כך הרבה דרכים, קשה לרשום את כולם. כמובן, אנחנו יודעים על בריאות העצם. זה גם חיוני לתפקוד של השרירים והעצבים שלנו ושמירה על האיזון הנכון חומצה / בסיס. מקורות פחמימות כוללים מוצרי חלב, סרדינים, סלמון משומר, טופו, וכמו (כמעט בכל דבר).

7 - הערות, פרטים טכניים ואזהרות

ויטמין גלולות נגד מזון

זה מאוד מפתה כאשר קוראים רשימה כזאת לחשוב, "אני פשוט לקחת גלולה ויטמין." זו לא מסקנה טובה לזנק אל. למה? בגלל שאנחנו מוצאים יש הרבה חומרים מזינים רבים במזונות שאנחנו או לא ידע על לפני או כי לעבוד יחד עם ויטמינים אנחנו יודעים על. לדוגמה, מדענים גילו עכשיו עשרות אלפי phytonutrients במזונות צמחיים שאנו אוכלים, ואנחנו לא מתחילים להבין את המורכבות של איך כולם אינטראקציה ולעבוד יחד. יש ראיות לכך יכול להיות מצב דומה עם מזונות מן החי, אם כי אין מדע באותה מידה.

חסרונות לעומת צריכת הדיאטה

יש הבדל בין מצב מאובחן מחוסר בחומרים מזינים (למשל רככת) לעומת רמת דם נמוכה של חומר מזין לעומת לא מקבל את הסכומים המומלצים בתזונה. מאמר זה הוא בהחלט מדבר על האחרון.

כללי "נתוני קליטה מספקת" הוא ממקורות מדעיים שונים, כולל מחקר אשר בדק את צריכת חומרי הזנה מסוימים אנשים היו צורכים לפני ובמהלך דיאטות אובדן משקל (AZ דיאטה Study). "הנתונים הבסיסיים שלהם" (לפני שהדיאטות התחילו) מאירות, שכן, למשל, רוב האנשים לא אכלו מספיק ויטמין E אפילו לפני היציאה במשקל דיאטה.

פחות חומרי לימוד

ישנם micronutrients אשר כבר מקבל תשומת לב ותשומת לב יותר לאחרונה כי אין הרבה נתונים, לגבי כמה נפוץ הכנסה מספקת. אלה כוללים ויטמין K2 ו choline. זה לא אומר שהם לא חשובים, רק כי אני לא יודע כמה בעיה הם. (ניחוש משוכנע הוא כי דיאטה דלת פחמימות לא נוטה להשפיע על שני חומרים מזינים מסוימים לרעה ברוב האנשים, כמו חלק מהמקורות העיקריים הם מזונות מן החי, למשל חלמון ביצה עבור כולין.) כמו כן, יש לנו פחות מידע על phytonutrients.

באופן טבעי, כל התמונה משמרת עבור צמחוני נמוך צמחוני נמוך, אשר מגבילים את התזונה שלהם אפילו יותר. בנוסף לאמור לעיל, לצפות בצריכה של ויטמין B12, כולין, ניאצין, ויטמין A, ואבץ.

_{מקורות:}

_{Gardner, CD, et. אל. "איכות micronutrient של דיאטה אובדן משקל המתמקדים Macronutrients: תוצאות מחקר A to Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug, 92 (2): 304-12.}

המכונים הלאומיים > לבריאות, משרד תוספי התזונה, פחים עובריים (סידן, חומצה פולית, תיאמין, אומגה 3, שומנים, מגנזיום, ויטמין E, ויטמין C וויטמין D)

_{USDA מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 2 6.}