מיקוד קבוצות שרירים בימים שונים
אימון משקולות הוא חלק חשוב של תוכנית תרגיל מלאה לא משנה מה המטרות שלך. עם זאת, הגדרת שגרת שבועי יכול להיות מבלבל ואתה עשוי להיות תוהה איך לפצל את האימון שלך לתוך קבוצות שרירים עביד. שיטות אימון כוללות אימון פירמידה עבור הגוף העליון והתחתון , כמו גם supersetting האימונים שלך. למד על דרכים שונות לפצל את השגרה.
פיצול לעומת כל הגוף
כשזה מגיע להרים משקולות, אנשים רבים מתחילים עם תוכנית הגוף הכולל. זה סוג של אמון נהדר למתחילים כי זה מאפשר זמן הגוף שלך להתרגל להרים משקולות ולהתכונן לעבודה מאומצת יותר. עם זאת, אם אתה כבר עושה אימונים גוף מלא במשך זמן מה, ייתכן שיהיה שם לב כי הרס - אירוע רגיל כאשר אתה ממשיך לעשות את אותו אימון במשך זמן רב מדי.
בעוד אימון הגוף הכולל הוא נהדר, יש חסרונות. כאשר אתה עובד על כל קבוצות השרירים שלך בבת אחת, אין לך את הזמן או האנרגיה להתמקד על כל קבוצת שרירים מקרוב כפי שהיית עושה אם אתה לפצל את האימון. שבבים פיצול מאפשרים לך לעשות יותר תרגילים, קבוצות יותר, משקולות כבדים. שגרות אלה גם מאפשרים לך להרים לעתים קרובות יותר מאז אתה עובד עבור קבוצות שרירים שונים בימים שונים.
כיצד לפצל את האימונים
ישנן מספר דרכים לפצל את השגרה שלך ואין דרך נכונה או לא נכונה לעשות את זה.
הנה כמה שגרות מפוצלות נפוץ, אבל אתה יכול לתכנן וריאציות משלך.
- לחלק את האימון לתוך הגוף העליון ואת הגוף התחתון. אם אתה עושה את זה, אתה יכול להחליף את האימון ולהעלות פעמיים, שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
- מחלקים את האימון לתרגילי דחיפה / משיכה. דחיפה תרגילים בדרך כלל לערב את quads, עגלים, חזה, הכתפיים, ו triceps. עבור האימון הזה, אתה יכול לשלב squats, עגל מעלה, הקש הספסל, העיתונות תקורה, ואת מטבלים. תרגילי משיכה לעיתים קרובות כרוך האחורי, hamstrings, סוגים מסוימים של תרגילי הכתף, שרירי הזרוע, שרירי הבטן. זה סוג של אמון יכול לכלול ll הנפתחת, תלתלים גיד הברך, שורות זקוף, תלתלים bicep, ואת כפיפות בטן.
- לחלק את האימון לתוך פיצול של שלושה ימים שבו אתה לפצל את העבודה בגוף העליון לשגרת דחיפה / למשוך ולעבוד הגוף התחתון שלך ביום נפרד. חלוקה טיפוסית של שלושה ימים כמו זה תכלול: יום 1: החזה ואת התלת ראשי, יום 2: גב ו שרירי, יום 3: רגליים וכתפיים.
- הרם משקולות עבור קבוצת שרירים אחת ביום. בסוג זה של אימון, השבוע שלך עשוי להיראות כך: החזה, הגב, הכתפיים, הזרועות והרגליים, כל אחד ביום אחר.
כלל האצבע הוא שככל שאתה מוריד את מספר חלקי הגוף שאתה עובד עליהם, עליך להגדיל את מספר התרגילים שאתה עושה (לבחור בערך שלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים) ומספר הסטים שאתה עושה (סביב שלוש עד ארבע קבוצות).
שילוב תרגיל אירובי
השגרה שלך צריך לכלול גם תרגיל אירובי . עדיף לנסות לשמור על הכוח שלך ואת cardio workouts נפרד (או על ימים שונים או פעמים שונות של היום), אבל אם אתה לחוץ במשך הזמן, עושה cardio וכוח באותה האימון מקובל. הניסוי עם לוחות זמנים שונים כדי למצוא מה עובד בשבילך.