ישנם מספר קשיים עודף משקל אנשים שמנים הפנים כשמדובר לממש.
ובאמת, יש מכשולים גדולים יותר שאתה בפנים בחיי היומיום מאשר תרגיל. תשכחו להגיע למכון הכושר : מה אם אתם מתקשים אפילו להיכנס ולצאת ממכונית? אם אתה נאבק עם תנועות פשוטות, ללמוד כמה תרגילים פונקציונליים אתה יכול לעשות בפרטיות של הבית שלך לעבוד על האיזון שלך, כוח , וניידות.
תרגיל פונקציונלי
אם יש לך בעיה עם תנועות כמו לקום מכיסא, להיכנס ולצאת ממכונית או למעלה ולמטה מן המדרכות, זה המקום שבו להתחיל. תרגיל פונקציונלי אומר שאתה עובד על הדברים מאוד אתה נאבק עם כדי לשפר את איכות החיים.
1. דריכה למעלה ולמטה
מקום נהדר להתחיל בתרגיל תפקודי הוא עם דריכה. חיי היומיום לעתים קרובות כרוך דריכה על המדרכות הליכה במדרגות למעלה ולמטה. מדרכה טיפוסית היא על 2-6 אינץ 'גבוה בעוד הטיסה הממוצע של המדרגות עשוי להיות 15 או יותר צעדים. תרגול שלך דריכה בבית יכול להקל על זה כאשר אתה יוצא אל העולם.
כיצד לתרגל : באמצעות צעד, מדרכה בקרבת מקום או מדרגות, להגביר את הרגל ימין ולאחר מכן שמאלה, מחזיק על הקיר או מעקה לאיזון.
צעד למטה עם רגל ימין ואחריו שמאל וחזור על רגל ימין 10 פעמים. החלף וחזור עם רגל שמאל.
בפועל זה כל יום, הוספת חזרות יותר, ובסופו של דבר איזון בלי להחזיק כלום.
אם אתה משתמש שלב, להתחיל עם הדף ולהוסיף את השורות לאורך זמן להוסיף אינטנסיביות.
לעשות את זה יותר קשה : דריכה דורש איזון כי יש תקופה קצרה כאשר רק רגל אחת על הרצפה.
להתאמן על ידי ניסיון זה: לעמוד ליד קיר (רק במקרה שאתה צריך את זה) ולהרים את רגל ימין מן הרצפה, איזון בצד שמאל.
לראות כמה זמן אתה יכול להחזיק את המיקום הזה.
תחתון וחזור עם רגל שמאל. כדי לעשות את זה קשה יותר, לעצום את העיניים. בסופו של דבר, להתרחק מן הקיר ולנסות את זה בעצמך.
2. עומד למעלה ולמטה
תחשוב על כמה פעמים אתה יושב ועומד כל יום - על כיסאות, ספות, במכוניות, על שירותים.
אם יש לך בעיה עם פעילות זו, מעשה פשוט של ישיבה ועמידה יכול להיות מתסכל. ממוצע השירותים הוא כ 15 אינץ 'גבוה, בעוד הכיסא הממוצע הוא כ 16-17 אינץ'. זה אומר שאתה צריך מסוגל לגרד למטה עד 15 אינץ 'מהרצפה לפחות 10 פעמים ביום.
סקוואט דורש כוח ברגליים, שרירי הבטן והגב, כמו גם איזון טוב ויציבות.
איך לתרגל : באמצעות כיסא מוכר או אפילו שירותים (עם המכסה למטה, כמובן), להתחיל לשבת ולעמוד 8 פעמים.
כל יום, להתאמן יושב ועומד, באמצעות משענות או מעקות אם אתה צריך בהתחלה. במשך הזמן, הוסף עוד חזרות ונסה לאזן מבלי להחזיק בשום דבר.
לעשות את זה קשה יותר : אם אתה רוצה להתקדם, נסה squats מבלי לשבת כל הדרך למטה. על ידי עבודה נגד כוח הכבידה ואת המומנטום, תוכל לחזק את שרירי הרגליים, הליבה ולשפר את האיזון.
נסה את זה: מניחים כיסא מאחוריך לשבת על זה (אז אתה יודע איפה זה).
ואז קם ופולט כאילו אתה עומד לשבת. עצור כמה סנטימטרים מעל הכיסא, קם וחזור.
3. להיכנס ולצאת מתוך מכונית
זה יכול להיות קשה עבור כולם, לא רק עודף משקל או שמנים, עבור חלק, את הקושי לתמרן פנימה והחוצה של מכונית קטנה היא רק עוד סיבה אתה עלול להתפתות להישאר בבית.
על ידי תרגול מהלך זה, אתה יכול לשפר את הכוח ואת זריזות.
נסה את זה: לשבת במכונית שלך להתאמן לצאת צעד אחד רגל החוצה ואז השני (מנסה לא לסובב כאשר אתה יוצא ... זה יכול לגרום לפציעות בחזרה). עכשיו, להשתמש בידיים שלך כדי לעזור לך לדחוף אותך והחוצה של המכונית ולאחר מכן לשבת למטה ולחזור.
המטרה שלך היא להיות מסוגל לדחוף את עצמך מתוך המכונית באמצעות כוח של הרגליים ואת פלג גוף עליון ולא להסתמך על משיכת על דלת המכונית (אשר יכול להכות על האצבעות שלך, ouch!).
אימון כוח ממוקד
עכשיו שיש לך כמה רעיונות לאימון פונקציונלי, בואו נדבר על גישה ממוקדת יותר עם מהלכים מסורתיים.
אימון כוח יושב הוא מקום נהדר להתחיל אם אתה מתחיל - יש הרבה תרגילי הגוף העליון והתחתון אתה יכול לעשות בכיסא, ברגע שאתה מאסטר אלה, אתה יכול לעבור על תרגילים עומדים לכוון איזון יציבות, כוח ופונקציונליות טובה יותר.
תרגילי כוח יושבים
רק כמה מהלכים אתה יכול לעשות עכשיו כוללים:
- Slides Slides - שב על כיסא עם רגליים על לוחות נייר והחלק אותם קדימה ואחורה, דוחף לתוך הצלחות ומפעיל את hamstrings.
- הרחבות רגל - לשבת גבוה בכיסא ולהרים את הרגל הימנית, להאריך את כף הרגל ישר מעלה וסוחט את החלק הקדמי של הרגליים. חזור על 10 חזרות או יותר בכל צד.
- בנד לאט למשוך - יושב על כיסא, להחזיק להקה בכל יד ולמשוך את הזרוע הימנית למטה, להביא את המרפק לכיוון פלג הגוף העליון כדי לסחוט את הגב. חזור על 10 חזרות או יותר בכל צד.
מוכן יותר? נסה את זה יושבים בגוף מלא אמון אתה יכול לנסות בבית. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית התעמלות, במיוחד אם אתה שמן, הם על כל התרופות או אובחנו עם כל מצב רפואי.
להישאר נייד ולהיות מסוגל לתפקד היטב על בסיס יומי יכול לשפר את איכות החיים, כן, לעזור לך לרדת במשקל. על ידי תרגול פעילויות מאוד אתה מאבק עם, אתה יכול לבנות כוח וביטחון כדי לעזור לך להתקדם ולהגיע אפילו גבוה יותר עם המטרות שלך.