כמה קלוריות אני שורף ביום?
הוצאות האנרגיה הן כמות האנרגיה (או הקלוריות) שאדם צריך לבצע פונקציה פיזית כגון נשימה, זרימת דם, עיכול מזון, או תנועה פיזית. סך ההוצאה היומית על האנרגיה שלך (TDEE) היא המספר הכולל של קלוריות שאתה צורב בכל יום. כדי למנוע עלייה במשקל, צריכת אנרגיה או צריכת קלוריות חייב להיות מאוזן עם הוצאות האנרגיה .
הגדרת הוצאות אנרגיה
כדי להבין מה היא הוצאות האנרגיה, אתה צריך להבין איך הגוף שלך יוצר אנרגיה. כדי לספק דלק לתנועה ואת התפקודים היומיומיים, הגוף שלך יוצר אנרגיה בצורה של חום. האנרגיה נמדדת בצורת קילוקלוריות , או קלוריות. המספר הכולל של קלוריות אתה לשרוף עבור אנרגיה בכל יום הוא סך האנרגיה שלך או הוצאות TDEE.
כל ההוצאה היומית של האנרגיה יכולה להשתנות מאדם לאדם בהתאם לגודל הגוף, המין, הרכב הגוף, הגנטיקה ורמת הפעילות. סך הוצאות האנרגיה עבור אישה בישיבה קטנה עשוי להיות 1800 קלוריות או פחות ליום. אבל TDEE עבור אדם גדול עשוי להיות 2000 קלוריות או יותר.
אתה יכול להעריך את הוצאות האנרגיה שלך עבור פעילות מסוימת באמצעות מחשבון פעילות מקוונת כמו זו שסופקה על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. אתה יכול גם להשתמש מחשבונים מקוונים כמו זה לחשב הקלוריות שלך נשרף ליום:
הוצאות אנרגיה וירידה במשקל
כדי לרדת במשקל, אתה צריך ללמוד איך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל . זה אומר שאתה צריך להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך, להקטין את צריכת הקלוריות שלך, או לעשות שילוב של שניהם כדי ליצור גירעון קלוריות . רוב המומחים ממליצים לך ליצור גירעון קלוריות של 3500-7000 קלוריות בשבוע לאבד 1-2 ק"ג של שומן.
כמובן, יצירת גירעון קלוריות אולי נשמע פשוט. אבל מנסה לרדת במשקל קשה. ללמוד לשנות את הרגלי היומי שלך לאכול פחות ולהזיז יותר מאתגר. עבור אנשים רבים, לאכול פחות קל יותר מאשר מנסה להגדיל את הוצאות האנרגיה, כי כמות התרגיל הנדרש כדי ליצור גירעון קלוריה היא גבוהה למדי.
כיצד לשפר את הוצאות האנרגיה שלך
החדשות הטובות עבור דיאטה היא כי פעילות גופנית היא לא הדרך היחידה להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך. ישנם גלולות ותוספי טוענים כי לעזור להגדיל את חילוף החומרים שלך או לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בכל יום. רבים של גלולות אלה דיאטה הם גם לא בטוחים או לא יעיל ולכן הם בדרך כלל לא מומלץ אלא אם נקבע על ידי הרופא שלך.
אבל יש שתי דרכים אחרות להגדיל את הוצאות האנרגיה מבלי ללכת לחדר כושר:
- פעילות תרמוגנית שאינה פעילות גופנית. מדענים משתמשים בשם מפואר כדי לתאר את הקלוריות שנשרפו מכל התנועה שאתה עושה במהלך היום כי הוא לא תרגיל. זה נקרא פעילות גופנית ללא פעילות thermogenesis או NEAT וזה יכול לעשות הבדל גדול בתוכנית ירידה במשקל שלך. אתה יכול לקחת צעדים פשוטים כדי להגביר את NEAT שלך עם שינויים קלים לשגרה שלך .
- אפקט תרמי של מזון. אתה גם להוציא אנרגיה כאשר אתה אוכל. מזונות מסוימים לשרוף יותר קלוריות מאשר לאחרים. מדענים קוראים לזה אפקט תרמי של מזון או טף. למרבה הצער, אכילה לבד לא לשרוף מספיק קלוריות לעשות הבדל בולט בתוכנית ירידה במשקל שלך, אבל אתה יכול לבחור מזון לשרוף יותר קלוריות לתת TDEE שלך קצת דחיפה.
מילה מ
בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על משקל יציב, הוצאות האנרגיה שלך משחק תפקיד חשוב. למצוא את האיזון הוא המפתח. כמובן, כל יום לא יהיה מושלם, אבל בטווח הארוך אתה רוצה את הוצאות האנרגיה שלך צריכת האנרגיה שלך כדי להתאים. שינוי צריכת המזון שלך ואת TDEE שלך כדי לשנות את הגוף שלך לבריאות טובה לטווח ארוך בריאות.