דברים שאתה לא יודע על הרזיה

רוב האנשים נכנסים תהליך הרזיה, טוב, רוצה לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה רק מתחיל, הסולם עשוי להיות הבחירה הגרועה ביותר למעקב אחר ההתקדמות שלך . למעשה, המשקל שלך עשוי להיות הדבר החשוב ביותר כדי לעקוב אחר.

זה אולי נראה אנטי אינטואיטיבי, אבל הסולם עדיף לעזור לך לשמור על המשקל שלך מאשר זה עוזר לך לאבד את זה. הסיבה? ישנם שינויים חשובים המתרחשים בגוף שלך כי קנה המידה לא יכול למדוד או לזהות, כגון:

• שינוי הרכב הגוף : בעוד המשקל שלך חשוב, מה עוד יותר חשוב כמה שרירים יש לך. שריר תופסת פחות מקום מאשר שומן, מה שהופך אותך נראה רזה יותר, וזה יותר מטבולי פעיל . כאשר אתה מתעמל, אתה מקבל שרירים, להעלות את חילוף החומרים שלך ולאבד שומן, אבל אובדן שומן לא תמיד יופיע על הסולם. איפה זה יראה הוא במדידות, איך הבגדים שלך בכושר ואיך הגוף שלך נראה. כל זה יכול לקרות גם אם הסולם אינו זז .
• שינויים בפנים : אתה לא יכול לדעת (או אכפת) על מה שקורה בתוך התאים שלך בעת התרגיל, אבל מה קורה שם יכול ממש לעזור לך לרדת במשקל. תרגיל מלמד את הגוף שלך כיצד לשחרר יותר שומן שריפת מולקולות. את בכושר אתה, יותר שומן אתה לשרוף וזה משהו בקנה מידה לא יכול למדוד.
• יותר כוח וסיבולת : אם אתה מתעמל באופן קבוע, תוכל לעשות יותר ויותר בכל פעם. אתה יכול להתחיל להתאמן במשך כמה דקות בכל פעם או הרמת משקולות אור אבל, לאחר כמה workouts, הגוף שלך מסתגל, ומאפשר לך להרים כבד וללכת יותר. זה כוח וסיבולת אומר שאתה התקדמות, אבל אם קנה המידה הוא לא זז, אתה לא יכול לשים לב עד כמה אתה מתאים.

המשקל שלך הוא רק היבט אחד של ההתקדמות שלך, במקרים רבים, זה אפילו לא החשוב ביותר. זה מצער, אבל עבור רובנו, המספר בסולם הוא הגורם הקובע אם הצלחנו או נכשלנו. באמצעות המשקל שלך כמו המדד היחיד של ההצלחה שלך היא הרבה כמו לקנות בית מבוסס אך ורק על מדה מרובע. בטח זה נחמד יש 3,000 רגל מרובע, אבל מה אם זה מול בחווה בואש?

ירידה במשקל שלך היא באותה דרך. לאחר המשקל שלך במספר מסוים עשוי להיות נחמד, אבל את קנה המידה לא יכול להגיד לך איך בכושר אתה או כמה שרירים יש לך. הסולם שלך לא הולך לעודד כאשר אתה מסיים את כל האימונים שלך במשך השבוע. הסתמכות רק על הסולם עשוי אפילו להפוך אותם workouts מרגיש כמו בזבוז זמן, למרות שכל אחד מהם עזר לך לשרוף קלוריות, להתחזק, להגן על הגוף מפני מחלות ועשה לך יותר בכושר ממה שהיית בעבר.

מעבר לסולם

אם אתה שוקל את עצמך מניע אותך בצורה חיובית, אין שום סיבה לשנות את מה שאתה עושה. עם זאת, אם קנה המידה גורם לך להרגיש כמו כישלון, זה יכול להיות הזמן לנסות משהו חדש:

• ויתור על אובססיה הרזיה
• סיבות לערוק את קנה המידה
• מה הגוף שלך שומן?

1 - לאבד משקל גורם הרזיה קשה יותר

מה שרוב האנשים לא מבינים הוא כי ירידה במשקל יכולה למעשה לגרום לירידה במשקל אפילו יותר. ככל שאתה שוקל יותר, את האנרגיה יותר את הגוף expends להעביר את המשקל סביב. כפי שאתה לרדת במשקל, הגוף שלך באופן טבעי להקטין קלוריות פחות, משהו שאנחנו לעתים קרובות לא חשבון עבור צריכת הקלוריות שלנו.

לדוגמה, אם אתה 5'8 "ולשקול 180 ק"ג, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך יכול להיות סביב 1545 קלוריות, לא כולל כל פעילות גופנית אתה עושה.אם אתה מאבד 20 פאונד, שינויים BMR שלך, ירידה מכל מקום 50- 100 קלוריות.זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל אם לא להתאים את הקלוריות שלך כמו שאתה לרדת במשקל, אתה בסופו של דבר הרמה מתסכלת.

מקציפים את הרמה

הדבר היחיד מתסכל יותר מאשר לא לרדת במשקל הוא להכות הרמה הרזיה לאחר ביצוע התקדמות מתמדת. אתה מתאמן, אתה צופה בכל קלוריה אחת, אתה זה קרוב למטרה שלך ואז הדברים מגיעים לחריקת עצירה.

מכות הרמה היא לעתים קרובות יותר על ביצוע שינויים קטנים כדי לצבוט את מה שאתה עושה מאשר הולך לים עם דיאטה או תוכנית האימון שלך:

1. שינוי האימונים שלך

   • הוסף עוד cardio - הוספת יום נוסף של cardio, גם אם זה קצר אחד, יכול להיות רק כי תוספת קלוריות לשרוף אתה צריך להתגבר על גבנון.

   • הרמת משקולות כבדות - משקולות כבדים מסייעות לך לבנות שריר ושריר עוזר לך לשרוף שומן. נסה להרים משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים 10-12 חזרות של כל תרגיל.

   • לשנות את האימון כוח - אם אתה עושה את אותו אימון במשך יותר מ 4-6 שבועות, אפילו שינויים קטנים יכולים לעשות את ההבדל. נסה דרכים שונות להתקדם כמו שינוי סוג ההתנגדות שאתה משתמש, מנסה תרגילים חדשים לגמרי או פיצול האימונים שלך, כך שתוכל להשקיע יותר זמן על כל קבוצת שרירים.

   • Vari עוצמת שלך - תוכל לשרוף שומן ביעילות רבה יותר אם האימון בעוצמות שונות במהלך השבוע. נסו לשלב אימונים ארוכים ואיטיים לצד אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה כדי לפגוע בכל מערכות האנרגיה שלכם בדרכים שונות.

   • לשכור מאמן - אם אתה מבולבל לגבי מה לעשות, מאמן יכול revamp השגרה שלך ולעזור לך לעשות יותר עם זמן התרגיל שלך.

2. הוסף פעילות נוספת - אם אתה כבר maxed על האימון שלך זמן או שאתה פשוט לא רוצה להתחייב הכשרה יותר, הוספת פעילות יותר היא דרך פשוטה לשרוף קלוריות נוספות מבלי להגזים עם פעילות גופנית. הליכה יומית של 20 דקות יכולה לעזור לכם לשרוף עד 100 קלוריות נוספות.

3. כוונן את צריכת הקלוריות שלך - אפילו שינויים קטנים בתזונה שלך יכול להוסיף ולעזור לך לעבור את הרמה. אכילה קצת פחות מהרגיל או הוספת סיבים נוספים לתזונה שלך הן רק שתי דרכים להפחית את הקלוריות שלך בלי להרגיש כאילו אתה מורעב.

4. בצע התאמות לאורך כל התהליך - אתה לא רוצה אובססיביות על קלוריות בכל פעם שאתה מאבד קילו, אבל זה משלם להעריך מחדש איפה אתה מעת לעת. כאשר אתה מאבד 20 קילו או יותר, להסתכל על דיאטה שלך לממש תוכנית למצוא דרכים להפחית את הקלוריות שלך כדי לשקף את המשקל החדש שלך.

2 - מחשבונים הרזיה לא תמיד מדויק

אנו נוטים להסתמך על מספרים שונים כאשר אנו מנסים לרדת במשקל. אנחנו מקבלים חישובים על אחוז השומן בגוף , BMR , BMI , קלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית , ואת קצב הלב היעד , רק שם כמה.

מספרים אלה יכולים להיות מועילים, אבל יש כמה חסרונות:

1. הם רק הערכות : נוסחאות השתמשו לבוא עם חישובים אלה מוגבלים, ולכן הם יכולים רק להציע הערכות - הערכות כי יכול להיות כל כך רחוק סימן שהם יכולים למעשה לחבל ירידה במשקל שלך. חלק מהחישובים שאנו יודעים אינם תמיד מדויקים כוללים:
   • BMI - נוסחת ה- BMI משתמשת במשקל ובגובה כדי למדוד עד כמה בריא המשקל שלך, אבל זה לא לוקח בחשבון מסת שריר רזה, גודל מסגרת או מין, כל הדברים שיכולים להטות את המספרים בכיוון הלא נכון.

   • THR - נוסחאות THR רבות מבוססות על משוואת קצב הלב המקסימלית הישנה (220 - גיל = MHR), שבדרך כלל אינה מעריכה נכונה את מידת ההצלחה של עבודה.

   • BMR - ישנן נוסחאות שונות המשמשות לחישוב BMR, אך חלקן אינן מדויקות משום שהן אינן לוקחות בחשבון את רמות הפעילות או את הרכב הגוף. אם אתה מאוד שרירי, המחשבון עשוי להמעיט בערך כמה קלוריות אתה צריך. אם יש לך יותר שומן בגוף, אתה עלול לקבל מספר גבוה יותר ממה שאתה באמת צריך.

2. הם לא נותנים לך את כל האמת : זה מרגיש ממש טוב כאשר מאמן אליפטי אומר לך שרפת 500 קלוריות לאחר 30 דקות אמון. הבעיה היא, כי המספר הוא overestimated. זה לא לוקח בחשבון את רמת הכושר שלך או כמה שרירים יש לך, שני גורמים שיכולים לשנות כמה קלוריות אתה לשרוף. בעיה נוספת היא, זה לא גורם הקלוריות היית שורף אם לא היית מימוש. אתה עדיין לשרוף קלוריות גם כאשר אתה לא פעילות גופנית, אז אתה צריך להפחית את הקלוריות היית שורף כדי לקבל מספר מדויק יותר.

מעבר למספרים

חישובי הרזיה יכול לתת לך נקודת קפיצה, אבל אתה לא רוצה להיות עבד אל המספרים האלה. אפשרויות אחרות:

• מצא מספרים משלך - במקום להשתמש מחשבון BMR, להבין כמה קלוריות אתה כבר אוכלים. שמור יומן מזון או להשתמש באתר מעקב מקוון כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך במשך שבוע או שבועיים. ברגע שיש לך מושג כמה קלוריות אתה אוכל, אתה יכול להפחית את המספר כדי לרדת במשקל.על אזור הלב שלך היעד הדולר, להשתמש במחשבון כדי לקבל מספרים בסיסיים ולאחר מכן להתאים אותם על ידי התאמת שיעורי לב שונים נתפס שלך מאמץ .
• להסתמך על החוויה שלך - לעתים קרובות אנו מסתמכים על חישובים גם אם הניסיון שלנו אומר לנו אחרת. אל תפחד להסתגל דברים אם אתה לא מקבל לשום מקום. אם קצב הלב שלך מרגיש קל מדי, לשנות אותו עד שאתה עובד בעוצמה גבוהה יותר. אם אתה עוקב אחר חישוב BMR ואתה לא רואה תוצאות, נסה להקטין את המספר על ידי 50-100 קלוריות כדי לראות אם זה משנה דברים. תהליך הרזיה משתנה כל הזמן ואתה צריך לשנות את זה עם זה. כדי להצליח, לצבוט את מה שאתה עושה ברגע שאתה מבין דברים לא עובדים.

3 - הרזיה לא צריך להיות המטרה העיקרית שלך

רובנו השקיעו חלק גדול מהחיים שלנו לרדוף אחרי ירידה במשקל המטרה, עד כדי כך כי הלחימה עם קנה המידה הפך לטבע השני.

עבור לוזר משקל ממוקד בסולם, הצלחה יכולה להיות דבר חולף. לפעמים המשקל שלך יורד ולפעמים זה עולה. לפעמים זה נשאר אותו הדבר. הסולם עשוי להשתנות בגלל שאכלת יותר או בגלל שאתה עובד פחות או בגלל שמישהו התגנב ו recalibrated הסקלה שלך כמו בדיחה אכזרית. קנה המידה עשוי להשתנות בגלל שאתה שומר מים או שאתה מיובש או בגלל כוכבי הלכת הפכו misaligned. תהיה הסיבה אשר תהיה, אי אפשר לדעת מה באמת קורה ואתה עלול להרגיש כמו כישלון.

מה שאתה לא יכול להבין הוא שלפעמים, שוכח על המשקל שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל. זה אולי נשמע מוזר, אבל מחקר אחד הראה כי אנשים התמקדו בריאות ולא משקל בסופו של דבר לשנות את ההתנהגויות שלהם באופן שהוביל לשיפור במשקל טוב יותר.

מעבר הרזיה

איך זה יהיה אם לא תדאג למשקל שלך יותר? מה היית עושה לעצמך אם המטרה שלך היתה, למשל, להרגיש טוב יותר כל יום או יש יותר אנרגיה? העברת המטרה שלך למשהו מוחשי, משהו שאתה יכול לראות, להרגיש ולגעת על בסיס קבוע עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לקבל את התוצאות שאתה מחפש. כמה רעיונות:

• הבריאות שלך - האם אתה צריך לנהל את הלחץ קצת יותר טוב או להיפטר כאבים בגב כרוני? אולי אתה רוצה להרגיש יותר אנרגטי או לקבל שינה איכותית יותר מדי לילה. כאשר אתה תרגיל כדי להרגיש טוב יותר, במקום להיראות טוב יותר, אתה הרבה יותר סיכוי להישאר עם זה, במיוחד כאשר אתה באמת יכול להרגיש את ההתקדמות שאתה עושה.

• הביצועים שלך - למה לא להתמקד במה שאתה רוצה להשיג ולא מה הסולם שלך אומר לך? אולי אתה רוצה להיות מסוגל לעלות במדרגות בעבודה בלי להתמוטט או אולי אתה רוצה לעבוד בחצר בלי לזרוק את הגב. תחשוב על דברים שאתה רוצה לעשות טוב יותר ולהגדיר את המטרות שלך בהתאם.

• שביעות הרצון שלך - אתה לא מרגיש טוב עם עצמך כאשר אתה מסיים את האימון או לאכול את העוף בגריל במקום צ 'יזבורגר? דגש על איך אתה מרגיש כשאתה עושה בחירות שונות לאורך כל היום. עושה יותר דברים שגורמים לך להרגיש טוב עושה את זה יותר קל להמשיך לעשות אותם יום אחרי יום.

_{מקורות:}

_{לואיס ג ', פארל L, ווד M, et al. חתימות מטבוליות של פעילות גופנית בפלסמה אנושית. Sci Trans Med. 2010 מאי, 2 (33): 33-37.}

_{Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. בריאות בכל גודל ואכילה התנהגויות: 1 שנה מעקב תוצאות של התערבות הקבלה גודל. ג 'יי עם דיאט אס. 2009 נובמבר 109 (11): 1854-61.}

_{פוטרמן E, לין J, Blackburn E, et al. כוחה של פעילות גופנית: צמצום ההשפעה של מתח כרוני על אורך הטלומרים. PLoS ONE. מאי 5; 5 (5).}