כמה קלוריות אני צריך לשרוף לאבד אחד פאונד?

אתה עשוי לתהות כמה קלוריות יש לך לשרוף עם ריצה או צורות אחרות של פעילות גופנית כדי לרדת במשקל. קילו אחד של שומן מכיל כ 3500 קלוריות.

כדי לאבד קילו, העצה הנפוצה היא כי אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל. כדי לאבד קילו בשבוע, אתה צריך לשרוף 500 קלוריות ליום יותר ממה שאתה אוכל מדי יום או לאכול פחות קלוריות מאשר הגוף שלך שורף כל יום.

לרוץ לרדת במשקל

ריצה יכולה לעזור לך לרדת במשקל , אבל זה לא כדור קסם. בטוח, בריא ירידה במשקל היא כ 1 עד 2 פאונד בשבוע. אם הירידה במשקל היא מהירה יותר מזה, אתה עלול לאבד מסת שריר בנוסף שומן. כדי לשרוף 500 קלוריות ביום על ידי ריצה, אתה צריך בממוצע כ 5 ק"מ ביום, מאז רץ הממוצע שורף על 100 קלוריות לכל קילומטר.

עם זאת, זה משתנה לפי המשקל שלך ואת המהירות. רצים רצים יותר מהר רצים לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר, רצים קל יותר רצים איטי לשרוף פחות. בנוסף, מחקר על ידי המכונים הלאומיים לבריאות אומר כי החישובים אינם אחראים כיצד חילוף החומרים שלך משתנה כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. ייתכן שיהיה צורך אפילו יותר של גירעון קלוריות לראות ירידה במשקל כמו התקדמות המאמצים שלך.

אם אין לך זמן או אנרגיה לשרוף את 500 הקלוריות ביום על ידי ריצה או עושה תרגילים אחרים, אתה יכול להשתמש בשילוב של הפחתת קלוריות ופעילות גופנית.

לדוגמה, אם אתה רץ 3 מיילים (כ -300 קלוריות שרפו) כל יום, אתה גם צריך להפחית את צריכת הקלוריות המומלצת שלך על ידי 200 קלוריות בכל יום. השילוב של הפחתת צריכת הקלוריות והקלוריות שנשרפו ייצור את הגירעון של 500 קלוריות ליום.

כמובן, חשוב להבין כמה קלוריות אתה צריך כל יום מאז USDA 2000 קלוריה דיאטה היא רק המלצה.

אתה יכול להשתמש במחשבון הרזיה כדי לראות כמה קלוריות אתה צריך כל יום.

לשאוב את הצרוב

אם אתה מחפש דרכים להגדיל את צריבת הקלוריות שלך, נסה להוסיף אימון כוח ו speedwork לשגרת האימון שלך. אחד היתרונות הרבים של אימון כוח הוא כי בניית מסת שריר יותר יגדיל את שריפת הקלוריות שלך, גם כאשר אתה עובד החוצה כאשר אתה נח.

אתה לא צריך לעשות הרבה הרמת כבד כדי לקבל את היתרונות של אימון כוח. נסה לעשות כמה תרגילים פשוטים כגון תרגילי הליבה או תנועות הגוף התחתון כמה פעמים בשבוע.

הפעלת מהר יותר יכול גם לעזור לך Jumpstart המאמצים שלך הרזיה על ידי הגדלת לשרוף קלוריות שלך. נסה מהירות האימון עבור המסלול או אימונים על ההליכון . אם אתה לא מוכן לאימוני מהירות, התמקד בהשלמת הריצות בקצב מהיר יותר או במהירות רבה יותר במרווחים קצרים במהלך הריצה. הפעלה קשה במשך 30 שניות ולאחר מכן להאט אותו במשך כמה דקות, ולנסות לעשות את זה כמה פעמים במהלך הריצה שלך.

שימו לב מדידות אחרות

זכור לא להתמקד יותר מדי במספר על הסולם. נסה לשים לב איך אתה מרגיש הכולל. השתמש מדידות אחרות מאשר משקל, כגון אינץ 'לאיבוד או איך הבגדים שלך בכושר, כדי לסמן את ההתקדמות שלך.

ייתכן שאתה מוסיף שריר רזה בריא גם כאשר אתה מאבד שומן. אתה יכול גם לעקוב אחר התקדמות הריצה שלך על ידי מירוץ מרחקים חדשים, הגדלת קילומטראז השבועי שלך, מנסה לשפר את הזמנים המירוץ שלך.

> מקורות:

> איינסוורת 'BE, Haskell WL, הרמן SD, Bassett DR JR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 של פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

> דונלי JE, בלייר SN, Jakmic JM, מנורה MM, רנקין ג 'ו, סמית' ב. פעילות גופנית מתאימה התערבות אסטרטגיות הרזיה ומניעת משקל להחזיר למבוגרים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009, 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.

> אולם D, סאקס G, Chandramohan D, et al. כימות ההשפעה של חוסר איזון אנרגיה על bodyweight. לנסט . 2011, 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.

> Sanghvi A, Redman LM, מרטין CK, Ravussin E, הול KD. ואלידציה של שיטה מתמטית זולה ומדויקת למדידת שינויים ארוכי טווח בצריכת אנרגיה חופשית. American Journal of תזונה קלינית . 2015, 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.