למד לרוץ ברציפות במשך 20 דקות
ביום הראשון של המדריך להתחלה מהירה בן 30 יום , השלמת את ההפעלה הראשונה שלך. במהלך השבוע הראשון שלך , הגברת לאט את זמן הריצה / המרחק. עכשיו אתה מוכן לאתגר את עצמך קצת יותר על ידי המשך להגדיל את המרווחים שלך לרוץ לבנות את הרגל פועל החדש שלך.
שבוע 1 :
- יום 1 : לאחר 5-10 דקות חימום עם הליכה מהירה, להתחיל לרוץ שלך / מרווחי הליכה. לרוץ בקצב קל במשך 1 דקות, ואז ללכת במשך 5 דקות. חזור על רצף זה 3 פעמים.
- יום 2: לרוץ בקצב קל במשך דקה אחת, ואז ללכת במשך 4 דקות. חזור על רצף זה 3 פעמים. נסו לעבוד על שימוש בטופס ריצה תקין .
- יום 3: מנוחה. (למד על החשיבות של ימי מנוחה ).
- יום 4: לרוץ בקצב קל במשך 2 דקות, ואז ללכת במשך 4 דקות. חזור על רצף זה 3 פעמים. נסה לעבוד על נשימה נכונה כדי לעזור למנוע תפרים בצד .
- יום 5: מנוחה או רכבת חוצה (פעילות שאינה ריצה).
- יום 6: לרוץ בקצב קל במשך 3 דקות, ואז ללכת במשך 3 דקות. חזור על רצף זה 3 פעמים.
- יום 7: מנוחה.
שבוע 2:
השבוע אתה הולך להמשיך להגדיל את כמות הזמן שאתה מפעיל ולהקטין את מרווחי ההליכה שלך.
הנה האימונים שלך עבור השבוע:
- יום 8: לרוץ בקצב קל במשך 4 דקות, ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. חזור על רצף זה 3 פעמים.
- יום 9: מנוחה או רכבת.
- יום 10: לרוץ בקצב קל במשך 5 דקות, ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. חזור על רצף זה 3 פעמים.
- יום 11: לרוץ בקצב קל במשך 6 דקות, ואז ללכת במשך 2 דקות. חזור על רצף זה 3 פעמים.
- יום 12: מנוחה.
- יום 13: לרוץ בקצב קל במשך 7 דקות, ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות, ולאחר מכן לרוץ בקצב קל במשך 7 דקות.
- יום 14: מנוחה או רכבת.
שבוע 3:
ריצה צריך להרגיש קצת יותר קל השבוע.
אם אתה עדיין נאבק, אל תדאג - תתחיל לראות שיפורים בקרוב מאוד, כל עוד לשמור על עקביות שלך.
האם מסלול הריצה שלך כולל כל גבעות? אם כן (או אם אתה כולל מדרונות במהלך הליכון פועל), הנה כמה טיפים עבור טכניקה הגבעה פועל כראוי .
הנה האימונים שלך עבור השבוע:
- יום 15: לרוץ בקצב קל במשך 8 דקות, ואז ללכת במשך 2 דקות. חזור על רצף זה פעמיים.
- יום 16: מנוחה.
- יום 17: לרוץ בקצב קל במשך 10 דקות, ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. חזור על רצף זה פעמיים.
- יום 18: מנוחה או רכבת.
- יום 19: לרוץ בקצב קל במשך 12 דקות, ואז ללכת במשך 2 דקות, ולאחר מכן לרוץ בקצב קל במשך 6 דקות.
- יום 20: לרוץ בקצב קל במשך 13 דקות, ואז ללכת במשך 2 דקות, ולאחר מכן לרוץ בקצב קל במשך 5 דקות.
- יום 21: מנוחה.
שבוע 4:
עכשיו יש לך שלושה שבועות של ריצה תחת החגורה שלך, ואתה צריך להיות מרגיש ממש טוב על ההתקדמות שלך. השבוע אתה הולך לשמור על העלאות קטנות במרווחים פועל שלך. אם אתה מרגיש שאתה צריך להגביר מוטיבציה, לבדוק את הטיפים הבאים להישאר מוטיבציה לרוץ .
הנה האימונים שלך עבור השבוע:
- יום 22: לרוץ בקצב קל במשך 14 דקות, ואז ללכת במשך 2 דקות, ואז לרוץ בקצב קל במשך 5 דקות.
- יום 23: מנוחה או רכבת.
- יום 24: לרוץ בקצב קל במשך 15 דקות, ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות, ולאחר מכן לרוץ בקצב קל במשך 4 דקות.
- יום 25: מנוחה.
- יום 26: לרוץ בקצב קל במשך 16 דקות, ולאחר מכן ללכת במשך דקה אחת, ולאחר מכן לרוץ בקצב קל במשך 4 דקות.
- יום 27: מנוחה או רכבת.
- יום 28: לרוץ בקצב קל במשך 18 דקות, ולאחר מכן ללכת במשך דקה אחת, ולאחר מכן לרוץ בקצב קל במשך 3 דקות.
- יום 29: מנוחה.
- יום 30: ברכות על הפיכתו ליום 30! נסה ללכת במשך 5 דקות כדי להתחיל ולסיים את האימון (החימום שלך ואת cooldown), ולהפעיל במשך 20 דקות בין.
מוכן לעשות את הצעד הבא?
נסה את זה למתחילים 5K תוכנית הדרכה . גם אם אתה לא מתכוון להפעיל 5K, תוכנית זו תקבלו פועל שלושה קילומטרים ברציפות.