איך לעשות את תרגיל הרחבה של הרגל

הרחבות הרגליים פועלות על הארבע-ראשיים, אך יש להקפיד להימנע מפציעה בברך

תרגיל הארכת הרגל הוא פופולרי עבור שרירי הירך הקדמיים: שריר הארבע, כולל femoris הרקטוס ושרירי הויסטוס.

גרסת הציוד של הארכת הרגל משתמשת במכונת מנוף עם מוט קדמי מרופד שנדחף כלפי מעלה כאשר הרגליים מורחבות.

יש ויכוח על הרחבות הרגל בין רשויות כושר. המבקרים אומרים כי זה מלכודת מפרק הברך לתוך נתיב אחד זה יכול לגרום לפציעה. עם זאת, התרגיל נעשה שימוש בשיקום הברך / ירך, תוך שימוש במשקלים קלים ובחזרות חוזרות. אם אתם מודאגים לגבי הרחבות הרגל כתרגיל, תרגיל אלטרנטיבי שניתן לבצע הוא הטלטלה, כמו הטלטלה הקדמית .

אם אתה צריך הדרכה כללית יותר על אימון משקולות, עיין במדריך למתחילים .

1 - הרחבות רגל: הגדרה ותנועה

1. שב על המושב המרופד של המכונה (ראה תמונה).
2. קח את הרגליים מתחת לבר המרופד. כוונן את הבר כך שהוא ינחת בנוחות בקצה התחתון של הרגל, מעל הרגליים.
3. כוונן את המכונה כך שהרגליים בזווית של 90 מעלות. אין לבצע את התרגיל עם פחות מ 90 מעלות זווית, כי זה במקומות הברכיים מעבר בהונות, אשר מדגיש את הברך יכול לגרום לפציעה.
   
   הערה: אם המכשיר בחדר הכושר שלך אינו כולל התאמת אורך רגל, אל תשתמש בו; מיקום מותאם גרוע יכול להחיל כוח במקומות לא נאותים ברגליים וברכיים, אשר יכול להוביל לפציעה.
4. בחר במשקל המאפשר לך להרחיב את הרגליים ישר עם מאמץ אבל לא יותר מדי מאמץ. בתחילה, בחר משקל קל מן הערימה. אין להשתמש בתרגיל זה כדי לבדוק את כוח הרגל המרבי, מכיוון שהדבר מדגיש את הברך ויכול לגרום לפציעה.
5. לאחוז את הסורגים בחוזקה בכל צד. החזק את הראש יציב. Brace, ולנשום על המאמץ ועל ההתאוששות.
6. להאריך את הרגליים, דוחף עם הארבע ראשי שלך להרים את סרגל משוקלל. השהה בחלק העליון של התוסף.
7. לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
8. חזור על התרגיל, עושה 2 עד 3 קבוצות של 8 עד 12 חזרות כל אחד.

2 - הרחבות רגל: נקודות הערה

1. ודא את הגב הוא דחף בחזרה בחוזקה כנגד משענת הגב, במיוחד בבסיס עמוד השדרה.
2. שמור את הראש והצוואר עדיין על סיומת הרגל . אין להתנדנד קדימה, אחורה או לצדדים. השתמש אחיזה יד לשמור על הגוף שלך יציב.
3. אין להשתמש משקולות כבדים מאוד עבור התרגיל הזה. השאר את עומס האור מתון מכיוון שהברכיים יהיו מעורבות במהלך ההרחבה.
4. התאם את אורך סרגל הרגל כראוי כך הבר מרופד הוא לא רחוק מדי את השוקיים. כאמור, הרע צריך לנוח על הרגל התחתונה, רק מעל הרגליים.
5. אין לבצע את התרגיל אם הברכיים כואבות במהלך התהליך.