אם אי פעם פגע במשקל או הרמה תרגיל, אתה כבר יודע איך זה יכול להיות מתסכל כאשר הגוף שלך מפסיק להגיב.
הדבר על התרגיל הוא שזה עובד ... אבל אז זה מפסיק לעבוד בשלב מסוים. למה? כי הגוף שלך מסתגל למה שאתה עושה. בכל פעם שאתה עושה תרגיל, הגוף שלך מגיב על ידי הגדלת חזקה או מתמשכת יותר, כך שתוכל לעשות את התרגיל אפילו בפעם הבאה טוב יותר.
אבל מה קורה כאשר אתה ממשיך לעשות את אותם תרגילים? אתה מפסיק לקבל תוצאות.
עקרון העומס
ישנם כמה עקרונות בסיסיים של כושר, עקרון FITT , המנחה את האימונים שלנו - התדירות, האינטנסיביות, הטיפוס והזמן. אם אתה מפסיק לתפעל כל אחד מהעקרונות האלה כל כמה שבועות בערך, אתה מסתכן במישור.
עם אימון כוח, אחד השינויים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לצאת rut היא לבצע שינויים אלה FITT עם דבר אחד בראש: עומס יתר. כלומר, אם אתה עושה את אותם תרגילים עם אותם משקולות עבור אותו מספר חזרות, אתה צריך לשנות.
שיטות אימון חדשות לצאת Rut שלך
פירמידות / משולשים
בסוג זה של אימון, אתה גם להגדיל או להקטין את המשקל שלך עם כל קבוצה. אתה יכול ללכת בין אור כבד (נחשב בטוח יותר כי אתה מחומם לפני הכבד קבוצה) או כבד כדי אור (נחשב יעיל יותר, כי יותר אנרגיה הוא הוצא על הסט הראשון).
באמצעות שיטה זו אימון מגייסת דפוסים שונים של סיבי שריר, מאתגר הן עווית איטית סיבי שריר מהיר עווית .
דוגמא:
אור כבד:
קבע 1 - 12 חזרות
בחר 2 - 10 חזרות
בחר 3 - 8 חזרות
כבד לאור:
בחר 1 - 8 חזרות
בחר 2 - 10 חזרות
3 - 12 חזרות
נסה את האימונים פירמידה לשינוי:
סופרסט
זה סוג של מערכת אימון יכול להיות מאוד יעיל, כי קבוצות שרירים שונים ניתן לעבוד על ידי עושה 2 או 3 קבוצות ללא מנוחה בין. אתה יכול לעשות את אותן קבוצות שרירים או קבוצות שרירים מנוגדים, תלוי עד כמה אינטנסיבי אתה רוצה האימונים שלך להיות. דוגמאות:
שלושה סטים
מערכת משולשת כוללת ביצוע שלושה תרגילים שונים עבור אותה קבוצת שרירים ללא מנוחה בין קבוצות. דוגמאות:
טרום מותש סטים
זהו סוג אחר של סט סופר שבו סט הראשון הוא תרגיל בידוד השני הוא תרגיל רב משותף. זה יכול לעזור לבנות כוח וסיבולת נוספת בשריר כבר עייף תוך הגדלת האתגר לחלק קטן, תמיכה השרירים.
דוגמה :
זבובים חזה ואחריו לחזה
הארכת הרגל ואחריו squats
אגוניסט / אנטגוניסט
זה superset עובד נגד קבוצות שרירים מנוגדים, כך, בעוד שריר אחד עובד, השריר היריב הוא מתיחה. מומחי כושר רבים מרגישים כי סוג זה של אימון מציע את הגירוי הטוב ביותר עבור ביצועים אופטימליים. עבודה קבוצות שרירים מנוגדות מגדילה אימון ותיאום neuromuscular והוא יכול להאיץ את זמן ההתאוששות בין קבוצות.
דוגמא:
הארכת הרגל ואחריו גיד הברך על הכדור
לחץ על ספסל ואחריו הנפתח ll הנפתח
מעגלים
מעגלים כרוך לחזור על ארבע עד עשר תרגילים שונים עבור אחד או יותר קבוצות. כל תרגיל נמשך בדרך כלל דקה בערך, והאינטנסיביות נמוכה-בינונית. סוג זה של שיטה יכול להיות מאוד זמן יעיל.
דוגמה : Lat הנפתח , לחץ החזה , סקוואט , pushups , lunges , העיתונות תקורה , עגל מעלה, תלתלים bicep .
נציגים כפויים
שיטה זו אימון מאפשר לך עייפות יותר יחידות המנוע. תוכל להפחית את המשקל לאחר שהגיע עייפות ולבצע שלושה או ארבעה חזרות נוספות עד עייפות הוא הגיע בפעם השנייה.
אחד החיסרון הוא כי ייתכן שתצטרך צביע כדי לעזור לך להשלים את חזרות.
דוגמה : 10 bicep תלתלים ב 25 £, ואחריו 4 תלתלים bicep ב 15 £
אקסצנטרי
ביצוע רק את החלק האקסצנטרי של תרגיל יאפשר לך לעבוד בעוצמה גבוהה יותר. הערה: סוג זה של שיטה קשורה נזק שרירים וכאב, אז אתה צריך להיות מתרגם מתקדמים עבור זה!
רשימה זו צריכה לתת לך מושג כמה אפשרויות יש לך כשמדובר אימון משקולות. זה תלוי בך אילו מהם אתה רוצה להשתמש, אבל תמיד לזכור להתחיל לאט ולאפשר לגוף שלך להתאים את האימונים החדשים שלך. תזמן בימים ההחלמה כך השריר שלך יכול לרפא ולגדול, ואל תשכחו למתוח. כמו תמיד, השגרה שלך צריך להיות איזון