בניית האימון שלך אימון אימון

למד כיצד לעצב בטוח ויעיל האימונים אימון שגרת האימון

מהו אימון אימון?

אימון אינטרוול הוא שיטה של ​​אימון כושר המשלבת קצר, התפרצויות בעוצמה גבוהה של מהירות עם שלבי התאוששות קצרים כי חוזרים על עצמם במהלך אימון יחיד. אימוני אינטרוולים יכולים להיות מתוחכמים ומובנים במיוחד לספורטאי המבוסס על בדיקות סף אנאירוביות (AT) או שהם יכולים להיות התפרצויות מזדמנים, בלתי מובנות של מהירות שנוספה לכל אימון כמו התשוקות האתלטיות.

המשתנים הבסיסיים המניפולטיביים בעת תכנון תוכנית אימון אינטרוולים כוללים:

1. משך (זמן / מרחק) של המרווחים
2. משך זמן המנוחה / שלב ההחלמה
3. מספר חזרות של המרווחים
4. אינטנסיביות (מהירות) של אינטרוולים
5. תדירות של הפעלות האימון המרווח

האימון המרווח הוכח כדי לשפר את יעילות התרגיל ולאפשר לספורטאי לממש בעוצמה גבוהה יותר למשך פרק זמן ארוך יותר לפני עייפות השרירים והכאב מאט אותם. בנוסף לשיפור מהירות אתלטית וסיבולת, אינטרוולים בעוצמה גבוהה לסייע לשרוף יותר קלוריות ועשויים להוביל לירידה מהירה במשקל .

1 - יסודות אימון ובטיחות

לפני שתתחיל אימון אימון אינטרוול, חשוב שיהיה אישור מהרופא שלך. אינטרווליים בעוצמה גבוהה הם תובעניים ביותר, ועל אלה עם מחלת לב הבסיסית, אימון בעצימות גבוהה עשוי אפילו להיות קטלני. לפני הוספת כל אימון בעוצמה גבוהה לשגרת התרגיל שלך, אתה צריך בסיס מוצק של כושר כללי. למתחילים צריך להתחיל באיטיות רבה, ביצוע אינטרוולים קצרים פחות (פחות מ -30 שניות), עם פחות חזרות ועוד מנוחה בין האימונים. ספורטאים עלית יכולים להגדיל את האינטנסיביות, הזמן והתדירות של האימון.

אם אתה חדש לאימון אינטרוול, בצע את ההנחיות הבאות לפני התקדמות האימון אימון אינטנסיביות גבוהה.

• קבל את אישור הרופא שלך ואת יודעת את הגבולות.
• תמיד להתחמם היטב לפני ביצוע intervals.
• התחל לאט עם פשוט ללכת / מרוץ intervals.
• תביא את קצב הלב מתחת 100-110 פעימות לדקה במהלך הפסקה הנותרת.
• הגדל את עוצמת האינטרוול או את משך הזמן, אך לא את שניהם באימון אחד.
• רכבת על משטח חלק, שטוח כדי להבטיח מאמץ אפילו.
• עצור את הסימן הראשון של כאב.

2 - משך - כמה זמן הוא מרווח?

אינטרוולים יכולים להיות קצרים או ארוכים, ורוב ספורטאי הסיבולת ישתמשו בשילוב של השניים במהלך האימון.

• מרווחי זמן קצר (6-30 שניות)
  במרווחים קצרים בדרך כלל נמשך בין 6 ל 30 שניות לייצר כמות מתונה של חומצה לקטית, ולכן הם דרך טובה למתחילים כדי להתחיל באימון מרווח. אינטרוולים קצר כמו שש שניות הוכחו כדי לשפר הן מהירות וסיבולת במפעילי פנאי. במרווחים שלושים ושניים נראה כי תוצאות טובות יותר עבור ספורטאים תחרותיים, אבל בגלל ששש דקות אינטרווליים לגרום פחות נזק לשרירים והתאוששות מהירה יותר, הם מקום מומלץ מומלץ לספורטאים טירון.
• מרווחי זמן (2-3 דקות)
  אינטרוולים ארוכים בדרך כלל נמשכים בין שתיים לשלוש דקות והם מאוד תובעניים, ופוגעים ברקמת השריר. בביצוע הכל, החוצה אינטרווליים ארוכים לגרום נזק שריר גדול יותר, צורך גדול יותר עבור חמצן, וכן דלדול מהיר יותר של גליקוגן בשרירים. מרווחי זמן ארוכים יותר דורשים גם שלב מנוחה ארוך יותר. אינטרוולים שנמשכים יותר משלוש דקות נפוצים פחות ולא צריכים להיעשות יותר מכל כמה שבועות.

3 - השחזור - כמה זמן אתה צריך לנוח בין מרווחי?

ככל שהזמן קצר יותר, ההחלמה מהירה יותר עבור המרווח הבא. אם אתם עושים מרווחי 10 שניות, אתם עשויים להתאושש תוך 60 שניות. ספורטאים מאומנים המרוויחים זמן רב, שלוש דקות, עשויים להיות מוכנים למרווח הבא שלהם אחרי שתי דקות של מנוחה. באופן כללי אתה רוצה לנוח מספיק זמן כדי להאט את קצב הנשימה שלך להקל על שריר שריפת או עייפות. לעולם אל תתחיל מרווח אם שריר שריר או כאב עדיין קיים. אם שריפת שריר או כאב נמשכת למרות מנוחה, הגיע הזמן לסיים את האימון.

שלב ההתאוששות הוא ייחודי לכל אתלט ואתה תצטרך למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך באמצעות ניסוי וטעייה. ספורטאים מסוימים עוקבים אחר קצב הלב ומחכים עד שהם יחזרו ל -50 או 60% מקצב הלב המרבי לפני תחילת מרווח נוסף. אחרים פשוט לחכות עד שהם "להרגיש" התאושש. עם הזמן תוכלו לגלות מה עובד הכי טוב בשבילך.

4 - חזרות - כמה אינטרוולים אתה צריך לעשות?

כמה אינטרוולים אתה מבצע באימון אחד תלוי ברמת הכושר שלך. אתה יכול ללכת על מספר מסוים של חזרות, אבל אם השרירים שלך כאבים, להיות נוקשה או שריפת שריר נמשכת למרות מנוחה, הגיע הזמן לסיים את האימון. אם אתה דוחף את הסימפטומים האלה, אתה מסכן פגיעה, נזק לשרירים, ושלב התאוששות ארוך יותר. בנוסף, המשך אינטרוולים עם עייפות מקטין את האפקטיביות של האימון ומפחית, ולא משפר, את הביצועים שלך.

5 - אינטנסיביות - כמה קשה כל מרווח?

אם יש לך בדיקה גופנית נעשה במעבדה ביצועים הספורט, סביר להניח שאתה משתמש קצב הלב או סף חומצה כדי לקבוע את עוצמת האינטרוול שלך. באופן כללי, מרווחי זמן קצרים הם מאמצים עצומים דוחפים כלפי מעלה של 90 אחוזים של VO2 מקס . מרווחי זמן ארוכים יהיו נמוכים משמעותית בעוצמתם על מנת לשמור על מאמץ יציב למשך הזמן. מתחילים צריכים להתחיל במאמצים בעצימות נמוכה יותר כדי למנוע פציעה או overtraining.

6 - תדירות - כמה פעמים אתה צריך לעשות אינטרוולים אימון?

אימון אינטרוול דורש. כאשר אתה תרגיל בעוצמה גבוהה , סיבי שריר ניזוקו, אז זה חיוני כדי לאפשר זמן להתאוששות לפני הרכבת שוב קשה. ספורטאים מעטים ייהנו מביצוע אימוני אינטרוולים יותר משבועיים בשבוע. ולפחות 48 שעות של התאוששות צריך להיות מותר לפני שקול אימון נוסף אימון בעצימות גבוהה . יום לאחר אימון אימון אינטרוול, זה מועיל לבצע נפח נמוך, התאוששות איטית. שימו לב לסימנים של overtraining , כגון קצב הלב גבוה מהרגיל נורמלי יום לאחר אימון, כאב רגליים קלה, כאבים כללי כאבים, או תחושה סחוטה עייפה כי לא נעלמת.

7 - דוגמה אימון קצר אימון אימון

דוגמה קצרה אימון האימון המרווח עשוי להיראות כך. לאחר חימום יסודי של 5-10 דקות של תרגיל קל, בצע מרווח קצר אחד, חצי-מהירות, 10 שניות. מרווח זה משמש להגדלת טווח התנועה וזרימת הדם לשרירים הדרושים לביצוע המאמץ. כאשר אתה מרגיש חם ומוכן, להתחיל את המרווח הראשון.

השלם אינטרוולים אינטנסיביים שישה שניות מנוחה עד הנשימה שלך מאט וכל שריר שריפת להיעלם. ברגע שאתה מרגיש התאושש, לחזור על המרווח הבא 6 שניות. אתה יכול לחזור על 10 עד 20 אינטרוולים כאלה, אבל להפסיק ברגע השרירים שלך מרגיש נוקשה או שריר שריר כלשהו נמשכת. סיים את האימון עם 10 דקות של תרגיל קל, כגון ספינינג על אופניים או הליכה.

8 - דוגמה ארוכה אימון אינטרוול אימון

אימון אימון אינטרוול ארוך יתפתח עם הזמן בזמן המעבר ממרווחים קצרים למרווחים ארוכים. במשך מספר שבועות, תרחיב את המרווחים שלך מ -10 שניות ל -30 שניות עד שתי דקות. כאשר אתם מגדילים את משך הזמן שלכם, הפחיתו את עוצמת האימון עד לחזרה על עצמכם עד שתוכלו לשמור על קצב קבוע לאורך כל הזמן. בדיוק כמו במרווחים הקצרים, תנוח עד שהנשימה שלך מואטת וכל שריר שריפת נעלם, לפני שתתחיל מרווח נוסף. כאשר אתה מתחיל לבצע מרווחי זמן ארוכים, תוכל להקטין את מספר המרווחים המבוצעים במהלך אימון (שניים עד שישה) ותצמצם את עוצמתך (מהירות) ביחס למרווחים הקצרים.

9 - תרגילים הטובים ביותר עבור אימון המרווח

• מדרגות ריצה
• פליומטריקס
• פליומטריקס
• 30 שניות ספרינט Drills
• אתחול המחנה
• מקדחות מהירות
• אימון גופני
• תרגילי זריזות
• מעבורת פועל
• טאק קפיצות
• קפיצה חבלים

מקורות

ACSM התאמה החברה דף. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט [www.acsm.org] חורף 2009-2010.

Burgomaster KA, et al. השפעת טווח קצר ספרינט אינטרוול אימון על שרירי השלד האנושי מטבוליזם פחמימות במהלך פעילות גופנית זמן מבחן ביצועים. כתב העת של פיזיולוגיה יישומית, פברואר 2006.

Burgomaster KA, et al. שישה מפגשים של אימון מרובע ספרינט מגביר את הפוטנציאל החמצוני בשריר ואת יכולת הסיבולת של המחזור בבני אדם. כתב העת של פיזיולוגיה יישומית, 10 בפברואר 2005;

Hazell TJ, et al. 10 או 30 שניות של אימון האימונים אינטרוול לשפר הן ביצועים אירוביים ואנאירוביים. כתב עת אירופי לפיסיקה יישומית, ספטמבר 2010

הויט, טריי. יתרונות שריר השלד של אימון סיבולת: התאמות המיטוכונדריה. American American Athletic Association Journal, סתיו 2009.

Roels, et al. ההשפעות של אימון אימונים היפוקסית על אופניים ביצועים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. ינואר 2005.

ייעוץ סופי

כמו תמיד, מומלץ להתייעץ עם מאמן אתלטי, מאמן או מאמן אישי לפני תכנון תוכנית אימון אינטרוול.