הגדר את הרזיה מטרות
אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר לשמור על קילוגרמים לטובה, אתה צריך לשמור על יומן מזון. שמירה על יומן מזון עוזר לך להבין לא רק מה אתם אוכלים, אלא גם למה אתם אוכלים את הדרך בה אתה עושה. יומן מזון הוא מפת הדרכים שלך להצלחה במשקל.
הדרך הטובה ביותר לשמור על יומן מזון
ישנן דרכים שונות לשמור על יומן מזון. אתה צריך להשתמש בשיטה כי הוא הכי קל בשבילך.
- יומן מזון דיגיטלי: אם אתה תמיד יש את הטלפון החכם שימושי או אם אתה מבלה הרבה זמן באינטרנט, יומן מזון דיגיטלי עובד היטב. השתמש באתר כמו לאבד את זה! או MyFitnessPal ולהוריד את היישום של האתר על הטלפון החכם שלך. לאחר מכן, השתמש במאגר המזון הדיגיטלי כדי למצוא ולהזין מזונות כמו שאתה אוכל אותם. רבים מן היישומים יש גם סורקים ברקוד ההופכים הזנת מידע תזונתי מהיר וקל.
- יומן מזון בסגנון מחברת. גישה זו "חזרה לגופים" עדיין פועלת היטב עבור דיאטרים רבים. כל שעליך לעשות הוא לשאת את היומן הקטן איתך בתיק או תיק היד שלך לרשום את כל מה שאתה אוכל. אין צורך במיומנויות טק! אתה יכול אפילו להשתמש במשאבים מקוונים כמו SuperAracker USDA למלא את המידע התזונתי המדויק ביותר. מחברות מזון בסגנון יומן דורשים קצת יותר עבודה, אבל הם מציעים גם גמישות רבה יותר, כך שתוכל לכלול סוגים שונים של מידע.
מה לכתוב ביומן המזון שלך
יומן מזון בסיסי צריך לכלול רשימה של כל מזון ומשקאות שאתם צורכים בזמן הארוחה או בין הארוחות.
אפילו זעירים nibbles לספור! אתה גם צריך להזין את כמות המזון שאכלת . אל תניח שאכלת מנה אחת. למדוד את האוכל שלך כדי לקבל את הנתונים המדויקים ביותר.
יחד עם שם המזון ואת גודל מנה, אתה צריך לכלול גם עובדות תזונתיים בסיסיים. לרשום את המספר הכולל של קלוריות הנצרכת עבור כל מזון שאתה ברשימה.
ייתכן שתרצה לכלול גם את גרם החלבון, הפחמימות, השומן, הסיבים והסוכר. חלק דיטרס גם לעקוב אחר צריכת נתרן או חומרים מזינים אחרים.
מומלץ גם להוסיף מידע מועיל אחר כדי ללמוד עוד על התנהגות האכילה שלך.
- הסיבה שלך לאכילה. זה היה זמן הארוחה? היית משועמם? האם היו אחרים סביבך אוכלים? היית מרגיש לחוץ?
- רמת הרעב שלך. קח רגע לפני שאתה אוכל כדי להחליט איך אתה רעב באמת.
- המצב הרגשי שלך לפני ואחרי האכילה . הערות מהירות על החרדה שלך או רמת הלחץ עשוי לעזור לך לקבוע אם אתה אוכל רגשית.
- סביבת האכילה שלך . איפה היית כאשר אכלת? מי היה איתך? האם זה אירוע חברתי?
אלה הערות נוספות קל יותר לשמור על עט מיושן מחברת נייר, אבל כמה יומני מזון דיגיטלי מאפשרים לך לשמור הערות בצורת הבלוג או כחלק מפורום הרזיה.
כיצד להשתמש יומן האוכל שלך
הקפד לשמור יומן מזון לפחות שבוע שלם לפני שתעריך את המידע שאספת. לאחר מכן, לנתח את המספר הכולל של קלוריות אתה בדרך כלל צורכים כל יום. בצע התאמות צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לרדת במשקל מהר יותר או לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ניתן גם להעריך את התנהגות האכילה שלך כדי ללמוד כיצד לאכול פחות ולעשות בחירות מזון טובות יותר.
על ידי הסתכלות על הרגשות שלך ועל הסיבות למה אתה אוכלים, עם מי אתה, ומה אתה עושה, ייתכן שתוכל לקבוע אם אתה נכנע לאכול אכילה, אכילה רגשית, או אם יש לך הרגל של אכילה בקרב אנשים מסוימים. לאחר מכן, ללמוד מיומנויות חיוניות לאכול פחות תחת לחץ או ללמוד איך לאכול פחות סביב אחרים כדי רזה למטה עם הצלחה.