האמת הפשוטה על הגעה המטרות שלך
אם אתה רוצה לרדת במשקל, שריר או להגדיל את הסיבולת שלך, חשוב להתאים את האימון שלך כדי להתאים את המטרות שלך. זה נראה ברור, אבל כמעט כל מי מתחיל לעבוד בסופו של דבר מוצא את ההתלהבות שלהם יורד כמו המטרות שלהם להגיע רחוק יותר. אחת הדרכים להימנע מוויתור על פעילות גופנית היא לוודא את המטרות שלך הם מציאותיים וכי יש לך תוכנית ספציפית להגיע אליהם.
מטרות כושר שכיחות
שוב ושוב לא מקל על המטרות שלך אומר כי גם המטרה שלך היא מחוץ להישג יד או שאתה לא ממש הבנתי מה לעשות כדי להגיע אליו. זה עוזר לקבל מושג ברור על מה שאתה רוצה ואת היסודות של מה כרוך מקבל את זה.
לאבד שומן
לאבד שומן הוא כנראה המטרה הנפוצה ביותר בימים אלה, ובמקרה הפשוט ביותר, כרוך שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. אם אתה שורף תוספת של 500 קלוריות ליום, היית מאבד על פאונד בשבוע. אתה לא יכול לבחור איפה אתה מאבד שומן - אימון ספוט לא עובד כי הגוף שלך שואבת אנרגיה מכל הגוף בעת פעילות גופנית, לא רק מן השטח אתה פעילות גופנית.
השגת שריר
בעוד ירידה במשקל היא מטרה משותפת, יש הרבה אנשים שיש להם בעיה לשמור על המשקל . במקרה זה, המטרה שלך היא להשיג שריר אשר, תאמינו או לא, יכול להיות פשוט כמו לאבד משקל . השגת שריר, כמו לאבד משקל, דורש תשומת לב קפדנית האימון שלך ואת הדיאטה שלך עם דגש על אכילת יותר קלוריות מאשר אתה בוער והרמת משקולות כבדים.
אם אתה מרים משקולות, אתה יכול לבנות שריר אבל אם אתה רוצה לשים על גודל רציני, זה דורש עבודה רצינית, קלוריות נוספות ומחויבות.
מיזוג אוויר
אימון עבור מרוץ או ספורט לעתים קרובות דורש גישה שונה מאשר אם המטרה שלך היו לרדת במשקל או לזכות בשרירים. המיקוד העיקרי שלך צריך להיות על מה שאתה אימון.
אם אתה רוצה לרוץ מרתון, את רוב האימונים שלך יהיה כרוך לרוץ. אם אתה רוצה להיות טוב יותר בכדורסל, האימון שלך יהיה רזה לכיוון קפיצות בעוצמה גבוהה, תנועה לרוחב, וכמובן, משחק כדורסל. לא משנה מה אתה אימונים, אתה בדרך כלל רוצה לכלול cross- אימון. לדוגמה, אתה יכול להרים משקולות כדי לשמור על הגוף שלך חזק לרוץ או לחצות עם פעילויות אחרות כדי להשתמש בגוף שלך בצורה אחרת למנוע פגיעה.
בְּרִיאוּת
להיות בריא הוא כנראה המטרה הפשוטה ביותר להגיע מאז יש טונות של דברים שאתה יכול לעשות את זה ברגע השני כדי להיות בריא. לשתות קצת מים, לאכול פירות, לטייל, וכו 'אפילו כמה דקות של פעילות גופנית יש מספר יתרונות בריאותיים , כמה אתה חווה באופן מיידי וחלקם עשויים לבוא לאורך זמן. למידע נוסף על קבלת בריאות .
- חישוב ה- BMR שלך .
- לקבוע כמה קלוריות אתה לשרוף במהלך הפעילות היומית.
- הוסף # 1 ו # 2 כדי לקבל את סך הקלוריות, כלומר כמה קלוריות אתה צריך כל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- להפחית את הסכום על ידי כ 250 עד 500 קלוריות, אבל להימנע הולך נמוך יותר מאשר על 1200 קלוריות (בהתאם לגובה שלך) אז אתה לא בסופו של דבר מורעב הגוף שלך.
- הקלט כמה קלוריות אתה אוכל וכמה אתה שורף בכל יום. אם מספר זה גבוה יותר מאשר הקלוריות הכולל שלך, אתה יודע שאתה צריך להפחית את הקלוריות שאתה אוכל ו / או להגדיל את התרגיל שלך כדי ליצור גירעון קלוריות.
האמת הפשוטה
כדי לאבד קילו, אתה צריך לשרוף כ 3500 קלוריות. אם אתה שורף סך של 500 קלוריות עם פעילות גופנית דיאטה כל יום, תאבד פאונד בערך 7 ימים.
אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה בוער, אתה צריך להתאמן יותר, לאכול פחות או שילוב של השניים.
דוגמא:
אם BMR שלי הוא 1500 קלוריות ואני לשרוף 500 קלוריות בעת פעילות גופנית, אני צריך 2000 קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלי. כדי לאבד קילו בשבוע, אני אצטרך לאכול כ - 1500 קלוריות ביום ולשרוף 500 קלוריות ביום עם אימון cardio משקל.
טיפים מהירים:
- תזונה מאוזנת פירושה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך, כך שאתה מרגיש טוב כל היום ויש לך מספיק דלק האימון שלך.
- מעקב אחר מה שאתם אוכלים יעזור לכם להימנע מאכילת חטיפים חסרי דעת ואכילה כאשר אתם לא רעבים באמת
- הישאר hydrated. צמא לפעמים מציג את עצמו כאבי רעב.
- אימון מלא כולל אימון כוח , תרגילים קרדיווסקולריים ותרגילי גמישות.
- אם אתה רעב לאורך כל היום, אתה גם לא אוכלים מספיק או הארוחות שלך לא מספקים אותך. שילוב של פחמימות, חלבון ושומן יעזור לך להרגיש מלא במשך תקופה ארוכה יותר של זמן.
1. לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לקבל את אישור להתחיל להתאמן.
2. התחל בפעילות גופנית .
3. זכור:
- תן לעצמך הרבה ימי התאוששות, כך שאתה לא לשרוף.
- למתוח כל יום. ללא שם: לא להתווכח ... פשוט לעשות את זה.
- להיות פעיל. אל תשב ליד המחשב שלך כל היום בתרדמת תמלילים. לקום וללכת כל 30 דקות.
- לשכור מאמן אישי אם אין לך מושג מה אתה עושה או אם יש לך פגיעה כרונית / מצב.
- לשתות מים כל היום. ללא שם: לא להתווכח ... פשוט לעשות את זה.
- לאכול כמה פירות וירקות. לאכול אותם לעתים קרובות. התענגו עליהם. ללא שם: לא להתווכח ... פשוט לעשות את זה.
- גמול את עצמך לעבודה טובה מאוד עם בגדים חדשים, עיסוי או לילה בחוץ על העיר.
- להיות גאה בעצמך על היותך כל כך darned בריא.