אם אתה באמת רוצה לתבל את האימון שלך, הוספת כלים חדשים היא אפשרות אחת גדולה. גלישה דיסקים כבר בסביבה במשך שנים והם נהדרים עבור הוספת אינטנסיביות לאלץ את השרירים לעבוד בצורה שונה לחלוטין.
בגלל שאתה לוחץ לתוך הדיסקים עבור כל תרגיל, אתה מגדיל את ההתנגדות מעבר למשקל הגוף שלך, מה שהופך את האימון שלך יעיל יותר.
זה אמון הגוף הכולל לוקח אותך דרך מגוון רחב של תרגילים הן על הגוף העליון והתחתון באמצעות גלישה דיסקים. לא רק אתה לבנות כוח וסיבולת, רבים של התרגילים יהיה אתגר בתחומים אחרים של כושר כגון איזון , יציבות , כוח הליבה .
תוכל לעבוד מספר רב של קבוצות שרירים בעת גם engaging השרירים המייצב שלך עבור אימון גופני הכולל אתגר.
זכור כי אתה לא צריך להיות גלישה דיסקים. אם יש לך רצפות עץ, אתה יכול להשתמש במגבת או נייר צלחות. אם יש לך שטיח אתה יכול גם להשתמש צלחות נייר או כל סוג של דיסק פלסטיק יש לך על היד.
אם מעולם לא השתמשת גלישה דיסקים לפני, אולי כדאי לך לעמוד ליד הקיר לתרגל את המהלכים. קל להחליק קצת רחוק מדי אם אתה לא רגיל לעשות סוגים אלה של תרגילים.
האם האימון הזה לבד או להוסיף אותו לשגרת הכוח הרגיל שלך עבור מגוון האתגר.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא אם יש לך מחלות, פציעות או מצבים רפואיים אחרים. לתרגל את המהלכים עם קצת תמיכה עד שאתה מרגיש בנוח עם התרגילים.
ציוד דרוש
גלגלי דילוג (או לוחות נייר), משקולות משקולות שונות ומחצלת תרגיל.
איך ל
- להתחמם עם 5-10 דקות של cardio
- בצע את התרגילים כפי שמוצג, מנוחה לזמן קצר בין קבוצות.
- עבור אימון קצר יותר, להשלים 1 סט של כל התרגיל. עבור אימון ארוך יותר, להשלים 2-3 סטים
- שינוי לפי רמת הכושר שלך למנוע כל התרגילים לגרום כאב או אי נוחות
סקוואט
אלה squats אחד רגליים יהיה ממש לאתגר את האיזון. קח את הזמן
- לעמוד מחזיק משקולות ולנוח את העקב השמאלי באמצע דיסק גלישה.
- שמירה על שרירי הבטן עוסקים ועל פלג גוף עליון ישר, לכופף את הברך הימנית תוך הזזה את העקב השמאלי החוצה מלפנים.
- לחץ על הדיסק עם העקב כדי להגביר את ההתנגדות.
- לרעוד נמוך ככל שתוכל, תוך שמירה על הברך שלך הולך רחוק מדי מעל הרגל הקדמית.
- ישר את הרגל הימנית תוך כדי להחליק את רגל שמאל בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על 3 קבוצות של 12 חזרות על כל רגל, מנוחה למשך 20-30 שניות בין קבוצות.
הזזה Lunges
אלה מחליק האחורי lunges לערב את שרירי הגוף התחתון בצורה שונה מאשר מסורתיים lunges.
- לעמוד עם רגל ימין על הדיסק, בהונות מנוחה באמצע הדיסק.
- החזק על הקיר כדי לאזן אם אתה צריך.
- שמור על המשקל על רגל שמאל בעת להחליק את הרגל השמאלית בחזרה.
- לחץ לתוך הדאון ולשמור את הלחץ על זה כמו שאתה להחליק אותו בחזרה ואז פנימה.
- כפי שאתה להחליק לאחור, תוכל לכופף את הברך הקדמית לתוך lunge תוך שמירה על רגל ימין אחורה.
- חזור על 3 סטים של 12 חזרות בכל צד.
גלישה חטיפה / אדוקציה
בחטיפה זו גלישת דיסק ו adduction לזוז, אתה תהיה במצב קרש כך תוכל לאתגר את הליבה שלך, הירכיים הפנימיות, הירכיים החיצוניות.
- להתחיל על כל ארבע במצב של קרש עם בהונות ימין על הדיסק. אם זה מאתגר מדי, לרדת על הברך השמאלית לקבלת תמיכה.
- שמירה על הגב שטוח ABS מעורב, לחץ על בהונות לתוך הדיסק והחלק את הרגל ישר החוצה לצד ככל שאתה יכול בנוחות, לסחוט את glutes.
- הקפד לשמור על הירך, הברך והקרסול ביישור, מצביע לעבר הרצפה.
- עדיין דוחף את הרצפה, לסחוט את הירך הפנימית להחליק את הרגל בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על 3 סטים של 12 חזרות בכל צד.
להחליק גיד הברך שקופיות
אלה שקופיות hamstring יכול להיות שונה כדי להיות קשה יותר או קל יותר. בגרסה זו, אתה עושה רגל אחת בכל פעם. אם אתה רוצה יותר אינטנסיביות, נסה להחליק את שתי הרגליים בו זמנית או בצדדים חלופיים.
- שכב עם הברכיים כפופות ומניחים את הדיסק מתחת לעקב הימני, הרגל מכווצת.
- הרם את הירכיים מן הרצפה לתוך עמדת גשר, מחזיק את המיקום הזה, לחץ על העקבים לתוך הדיסק והחלק אותו החוצה לפניך.
- החזק את hamstrings ולהמשיך ללחוץ לתוך הרצפה תוך כדי להחליק את רגל ימין בחזרה למיקום ההתחלה.
- חזור על 3 סטים של 12 חזרות בכל צד.
הזזה Pushups
גרסה זו של דחיפה דיסק גלישה מוסיף רמה חדשה לגמרי של החזה על הכתפיים.
- להתחיל בתנוחה pushPup , או על בהונות או הברכיים.
- מניחים את הידיים על הדיסקים, מוודא שהם מתחת לכתפיים.
- החלק את שתי הידיים החוצה לשני הצדדים כמה סנטימטרים ונמוך לתוך דחיפה
- כאשר אתה דוחף למעלה, החלק את הידיים לאחור וחזור. חזור על 3 קבוצות של 12 חזרות.
- אם זה מאתגר, לסירוגין מחליק את יד ימין החוצה ולאחר מכן שמאלה.
מחליק לאט משוך
זה מחליק לאט למשוך הוא בצד עדין, אבל אתה יכול בקלות להוסיף עוצמה על ידי הקשה יותר לתוך הדיסק או לעשות את המעבר ממקום ישיבה. במקרה זה, לא היית מחליק כל הדרך החוצה, אבל רק כמה סנטימטרים.
- שכב בצד שמאל, ברכיים כפופות קלות וראש מונח על זרועיך.
- מניחים את יד ימין על הדיסק מול הירכיים.
- לחץ על הדיסק והחלק את הזרוע בחצי עיגול ליד הראש.
- החזק את שרירי הלסת ולחץ על הרצפה כדי להחליק את היד חזרה למצב ההתחלה.
- חזור על 3 סטים של 12 חזרות בכל צד.
גלישה AB Slides
את גלישה ab slides הן תרגיל ליבה קשה, במיוחד אם אתה עושה את זה עם שתי הידיים באותו זמן. שינוי אחד הוא לעשות את התרגיל על ידי הזזה החוצה יד אחת בכל פעם.
- התחל בתנוחה לדחוף על הברכיים, הידיים ישירות מתחת לכתפיים ונחה על הדיסקים.
- החזק את שרירי הבטן ו לאט לאט להחליק את הידיים ישר החוצה לפניך.
- רק ללכת כמה סנטימטרים בהתחלה כדי לקבל תחושה של התרגיל. אם אתה מרגיש את הגב לקשת, לא לצאת עד כה.
- החלק חזרה כדי לחזור ולחזור על 3 קבוצות של 12 חזרות.