דברים שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית הרזיה

כשזה מגיע לאבד משקל, רובנו בצע נוסחה פשוטה: שריפת יותר קלוריות + אכילה פחות קלוריות = ירידה במשקל. תרגיל הוא דרך אחת אנחנו מנסים לשרוף יותר קלוריות, אז אנחנו מכה את חדר הכושר או להרים זוג משקולות חושב שאנחנו בסופו של דבר לראות את המספר על סולם אינץ 'למטה. למרבה הצער, זה לא תמיד עובד ככה, משהו שלפעמים מתסכל חדש Exercises.

אם אתה עושה את כל התרגיל הזה, אתה צריך להיות במשקל , נכון?

האמת היא, התרגיל הוא עסק מסובך ויש מספר דברים שיכולים להשפיע על כמה קלוריות אתה לשרוף. לדעת מה הם יעזרו לך להגדיר מטרות מציאותיות להפיק את המרב האימונים שלך.

אם אתה מנסה לרדת במשקל עם פעילות גופנית , ייתכן שהשתמשת מחשבון פעילות כדי לקבוע כמה קלוריות אתה בוער. לדוגמה, אם אתה 165 lbs ואתה הולך לרוץ במשך 30 דקות, מחשבון זה מראה לך שרפו על 371 קלוריות. לא רע במשך 30 דקות אמון, אתה יכול לחשוב, אבל אתה מקבל את כל הסיפור? לא בדיוק. יש עוד כמה דברים לשקול כשמדובר תרגיל וירידה במשקל.

1. קלוריות נטו לעומת קלוריות ברוטו

רוב מחשבונים להשתמש בפעילות, משך האימון שלך ואת המשקל שלך לבוא עם הערכה של קלוריות שנשרפו, או מה שמכונה קלוריות ברוטו נשרף.

מה שאנחנו שוכחים גורם הם הקלוריות היינו שורף אם לא היינו פעילות גופנית, הידוע גם בשם קלוריות נטו נשרף. אם אתה רץ במהלך הזמן אתה בדרך כלל לצפות בטלוויזיה, אתה עדיין שריפת יותר קלוריות ממה שהיית, אבל אתה צריך להפחית את הקלוריות היית שורף בעת צפייה בטלוויזיה כדי לקבל חישוב מדויק יותר.

זה אולי נראה כמו הבדל קטן, אחרי הכל, אתה יכול לשרוף יותר מ -300 קלוריות ריצה רק כ 40 קלוריות צופה בטלוויזיה. הבדל זה הופך להיות חשוב, עם זאת, כאשר אתה מנסה לחזות ירידה במשקל. אלה 40 קלוריות, אם unaccounted, יכול להוסיף עד כמה קילוגרמים אבודים.

מה אתה יכול לעשות : אם אתה עוקב אחר קלוריות שנשרפו עם פעילות גופנית, תקבל מספר מדויק יותר על ידי הפחתת קלוריות היית שורף אם אתה לא עובד. לדוגמה, אם אתה שרף 200 קלוריות תוך הליכה במשך 20 דקות ו היה שרף 50 קלוריות אם ישבת ליד המחשב במהלך תקופה זו, קלוריות נטו שלך שרף יהיה 150. אתה יכול לחשב את הקלוריות שלך עם מחשבון פעילות .

2. עוצמת האימון

אתה בטח יודע כי לוקח לטייל בנחת לא לשרוף כמו קלוריות רבות כמו, למשל, לרוץ קילומטר מהר ככל שתוכל. כמה קשה אתה משחק תפקיד בכמה קלוריות אתה בוער. כמה מחשבונים, במיוחד אלה על מכונות אירוביים כמו הליכונים מאמנים אליפטי , לעשות לוקחים בחשבון דברים כמו קצב, התנגדות, ו שיפוע. כמו כן, אנו יודעים את האינטנסיביות היחסית של מספר פעילויות , אך באמצעות מידע זה כדי להעריך כמה משקל תאבד קשה.

לדוגמה, אם היית לשרוף 2,000 קלוריות בשבוע עם תוכנית הליכה, אתה עלול לצפות לאבד כ 6 ק"ג של שומן לאחר 10 שבועות של פעילות גופנית. הבעיה היא, זה מניח שאתה שרף בדיוק 2,000 קלוריות בכל שבוע, כי 6 קילו של שומן היה לייצר בדיוק 6 £ של ירידה במשקל הגוף, וזה לא תמיד המקרה.

מה אתה יכול לעשות : נוסחאות אנו משתמשים כדי לחשב את עוצמת התרגיל קלוריות שרפו אינם 100% מדויק. במקום להסתמך רק על מספרים אלה, למד כיצד לפקח על העוצמה שלך באמצעות מבחן לדבר, מאמץ נתפס ו / או קצב הלב היעד . אתה תמצא את הגבולות שלך תוך שמירה על כמה קשה אתה עובד.

תוכל להפיק את המרב מהאימונים שלך על ידי:

• משתנה את העוצמה שלך : ככל שאתה עובד קשה יותר, יותר קלוריות אתה לשרוף, אבל אם כל האימונים שלך הם בעוצמה גבוהה , אתה מסתכן overtraining ופציעה. על ידי שילוב מגוון של רמות אינטנסיביות, תוכל לעורר מערכות אנרגיה שונות תוך מתן לגוף הפסקה יותר מדי פעילות גופנית גבוהה. אימון אינטרוול הוא אופציה נהדרת לעבוד קשה יותר, ועדיין מקבל קצת מנוחה.
• באמצעות צג קצב הלב : קצב הלב הוא כלי נהדר עבור מקבל תצוגה מדויקת של קצב הלב שלך במהלך האימון שלך תוך שמירה על קצב. צגים רבים גם להראות קלוריות שנשרפו במהלך האימון שלך ואתה יכול להשתמש במספר זה כדי להשוות אימונים שונים רמות אינטנסיביות שונות .

3. סוג האימונים שאתה עושה

בעוד כל תרגיל הוא טוב לגוף, פעילויות מסוימות לשרוף יותר קלוריות מאשר לאחרים. פעילויות נושאות משקל כמו ריצה, אירובי או הליכה, לשרוף יותר קלוריות כי כוח הכבידה דורש הגוף שלך לעבוד קשה יותר. כאשר עושה תרגילים שאינם נושאות משקל כמו רכיבה על אופניים או שחייה, אין מתח כבידה על השרירים, כלומר פחות קלוריות הוצאו.

מה אתה יכול לעשות : פעילויות שאינן נושאות משקל יש יתרונות. הם פחות מלחיץ על המפרקים ואתה יכול לעשות אותם לעתים קרובות יותר, אשר יכול לפצות את ההבדל קלוריות שרפו עם פעילויות נושאות משקל. עם זאת, חוצה אימון עם פעילות השפעה, אם אתה מסוגל לעשות את זה, לא רק לעבוד על הגוף שלך בדרכים שונות, זה גם עוזר לבנות עצמות חזקות יותר ורקמת חיבור.

4. יעילות מכאנית

אתה כנראה אף פעם לא חשבתי להיות טוב בפעילות פירושו שריפת קלוריות פחות, אבל זה בדיוק מה שקורה כאשר אתה מתעמל באופן עקבי. תחשוב על הפעם הראשונה שניסית הליכון או מכונת cardio אחרים. קרוב לוודאי שהרגשת מגושם, אוחזת במעקה ומדאגת ליפול. עם הזמן, התנועה נעשתה טבעית כל כך, לא היית צריך לחשוב על זה יותר. כאשר הגוף שלך הפך יעיל יותר, הפסקתם לבזבז אנרגיה על תנועות מיותרות, מה שמוביל פחות קלוריות שרפו.

מה אתה יכול לעשות : יעילות מכנית היא בעצם דבר טוב. על ידי קיצוץ בתנועות מביכות, הגוף שלך עובד בצורה יעילה יותר, אשר מסייע להגן עליך מפני פגיעה.

5. התמורה למימוש

משהו אחר שאנחנו לא רואים לעתים קרובות הוא איך פעילות גופנית משפיעה על הפעילות שלנו למשך שארית היום. אם אתה עושה אימון קשה ולאחר מכן לקחת תנומה או לדלג על הליכה אחר הצהריים , משהו שאתה לא עושה בדרך כלל, אתה שורף פחות קלוריות . פעילות גופנית יכולה גם להגדיל את התיאבון שלך, גורם לך לאכול יותר קלוריות אשר יכול גם לחבל במשקל שלך מטרות .

מה אתה יכול לעשות : אם אתה מפעיל תוכנית פעילות גופנית, לשמור על יומן מזון ופעילות כדי לקבל מושג על יום רגיל בשבילך. מנוחה יותר או אכילה יותר הם דברים שאנחנו עושים לעתים קרובות מבלי להיות מודעים לכך שלאחר האימון. שמירה על יומן פשוט של פעילויות שלך יעזור לך לוודא שאתה מקבל את אותה כמות של פעילות, גם עם האימונים שלך. אם אתה מותש אחרי כל אימון, זה עשוי להיות סימן שאתה overdoing זה. אתה רוצה לשמור קצת גז במיכל אחרי רוב האימונים שלך.

6. מסת הגוף

אירוניה נוספת עם ירידה במשקל היא, כבד אתה, קלוריות יותר תוכל לשרוף עם פעילות גופנית. לדוגמה, אדם במשקל 200 ק"ג יכול לשרוף כ -400 קלוריות במשך 30 דקות של טיפוס מדרגות, בעוד שאדם בן 125 פאונד שורף כ -250 קלוריות עושה את אותו הדבר. כפי שאתה לרדת במשקל, הגוף שלך מוציאה פחות אנרגיה כדי להזיז את הגוף סביב, מה שאומר לך לרדת במשקל לאט יותר. זו אחת הסיבות מדוע לאבד אלה קילוגרמים האחרונים יכול להיות כל כך קשה.

מה אתה יכול לעשות : ראשית, זכור כי ירידה במשקל היא דבר טוב, גם אם זה אומר ירידה במשקל מאט לאורך זמן. שנית, כפי שאתה לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך לחשב מחדש כמה קלוריות אתה צריך וכמה קלוריות אתה בוער. התאמת המספרים כפי שאתה הולך יכול לעזור לך להישאר על המסלול עם ירידה במשקל שלך ולמנוע plateaus.

7. גנטיקה ומגדר

בעוד אנו שולטים רבים הגורמים הקשורים לירידה במשקל, יש כמה דברים שאנחנו באמת יכולים להאשים את ההורים שלנו: גנים ומגדר. הגנים שלנו קובעים לעתים קרובות את קצב חילוף החומרים המנוחה, סוגי סיבי שריר ותגובות גנטיות למזונות שונים, אשר כל אלה יכולים להשפיע על היכולת שלנו לשרוף קלוריות לרדת במשקל. סוג הגוף שלך משחק תפקיד ביכולת שלך לרדת במשקל, כמו גם את אורח החיים שלך.

מגדר יכול גם להשפיע על ירידה במשקל. נשים בדרך כלל יש יותר שומן בגוף מאשר גברים וגופם להגיב אחרת לממש, אשר יכול לשנות את שיעור הירידה במשקל.

מה אתה יכול לעשות : להכיר בכך שיש גורמים גנטיים המשפיעים על כמה מהר אתה לרדת במשקל. בעוד שאתה יכול לרשת גנים מסוימים מהוריך, הרגלי האכילה וההתעמלות יכולים להשפיע. הדרך היחידה לדעת מה הגוף שלך מסוגל באמת היא לנסות. לאחר תוכנית תרגיל מלאה ולצפות הקלוריות שלך היא הדרך הטובה ביותר לגלות מה הגוף שלך באמת יכול לעשות.

זה יכול להיות מתסכל כאשר אתה מפעיל פעילות גופנית ולא רואה את התוצאות שאתה מצפה. אתה יכול להתחיל לתהות: "מה אני עושה לא בסדר?" לדעת שיש גורמים אחרים המעורבים יכול לעזור לך להיות מציאותי יותר, אולי, לעודד שינויים האימונים שלך כדי להפיק יותר את התוכנית. אם אתה מוסח ו discouraged ידי חישובים כי לא נראה להוסיף למעלה, לזכור כי הם רק מספרים. הם אינם משקפים את התוצאות המוחשיות שאתה עשוי לחוות כגון הרגשה טובה יותר, שיש יותר אנרגיה או פשוט שיש חיי היום יום טוב יותר.

> מקורות:

> Jakici >, John M., et al. ההשפעה של פעילות גופנית ב -24 חודשים הרזיה תחזוקה של נשים עודף משקל. מד מתמחה קשת. 2008, 168 (14): 1550-1559.

> Jakic, John M., et al. "אסטרטגיות התערבות מתאימות עבור הרזיה ומניעת משקל להחזיר למבוגרים". מעמד עמדת ACSM . רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 2001.

> LaForge, ראלף. " תרגילים קובעים של הרזיה ." ACE Certified News, Aug / September 2006, 3-6.