כיצד לבצע את תרגיל שורה זקוף

עבודה הכתפיים העליונה עם צורה טובה

שורה זקופה נחשב לאחד בוני השריר הטוב ביותר עבור הגב והכתפיים. היא מפעילה את הראשים הקדמיים והאמצעיים של הדלטואידים, כמו גם את הטרפזים, השרירים , ואפילו שרירי הזרוע . זהו מעלית הדורשת טופס טוב עבור התוצאות הטובות ביותר, כדי למנוע פגיעה. בכל פעם עובדים את השרירים באזור הכתף, יש לנקוט בזהירות כדי למנוע פגיעה בכתפיים. הימנע משקולות כבדים עם התרגיל הזה.

שמור על הגב ישר לאורך שורה זקופה, עם החזה למעלה ועיניים ממוקדות קדימה. העמדה שלך צריכה להיות על רוחב הכתף. תרגיל זה יכול לסנן את פרקי הידיים, כך להשתמש רק אחיזה רחבה. כמו כן, לחפש בר EZ- סלסול המאפשר לך לאחוז את המשקולת בזוויות קלות כדי לעזור להפחית את הלחץ על פרקי היד מן הזווית בחלק העליון של המעלית. אין להרים את הזרועות מעל מקביל כדי למנוע פגיעה בכתף. למידע נוסף על יסודות האימון במשקל אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה.

1 - מיקום החל

1. לעמוד עם הרגליים במרחק נוח בנפרד, רוחב הכתף הוא על הזכות.
2. לתפוס משקולת או משקולות ולתת לו לתלות מולך על הידיים שלך. כפות הידיים שלך צריך להיות מול הגוף שלך.
3. עומד זקוף, להתאים את האחיזה שלך כך הידיים שלך על קו עם הירכיים. כלומר, לא קרובים מדי זה לזה.
4. "גלי" EZ סלסול בר עושה את התרגיל הזה קצת יותר קל על מפרקי הידיים. (לראות תמונה.)

תנועת התעמלות

1. לנשום פנימה ולסדר את הבטן, לשמור על הגב ישר, החזה כלפי מעלה ועיניים ממוקדות קדימה.
2. הרם את המשקולת ישר לכיוון הסנטר, המוביל עם המרפקים לשמור על הבר קרוב לגוף. לנשום במהלך המאמץ. הזרועות שלך צריך ללכת לא יותר מאשר מקביל עם הכתפיים. מעט פחות נכון.
3. השהה בחלק העליון של המעלית.
4. החזירו את המשקולת חזרה לנקודת ההתחלה, תוך הנשימה תוך כדי הנמכתה.
5. חזור על המהלך עבור מספר מוגדר של חזרות.

טיפים טופס טוב

• אם אתה חדש בשורה הישרה, להתחיל עם משקולת ללא משקל. זה ייתן לך הזדמנות לחוות את המעלית, ללמוד את התנועה ואת המיקום לאורך. הוסף משקל בהדרגה, ואל תוסיף משקל רב מדי לפני הכתפיים שלך מוכנים.
• שמור את פרקי הידיים לגמישות במהלך ההרים, מה שמאפשר להם להגמיש לפי הצורך. נסו לשמור על פרקי הידיים לנוע למטה או לצד במהלך המעלית.
• בעת הרמה, לשמור את המרפקים מעל לרמה של אמות הידיים.
• שמור על פלג הגוף העליון נייח שלך ABS שרידי לאורך המעלית, לא מפנה או מתפתל.
• אל תרדוף כלפי מעלה, אחרי תנוחה ראשונית. אין תנועה ברגליים.
• אין להרים כבד עם התרגיל הזה אלא אם אתה מנוסה אמון המפרקים הכתף שלך. כתף הכתף דווחה עם משקל מופרז או צורה ירודה. מפרק הכתף הוא מנגנון מורכב מאוד פציעות זה יכול להשפיע קשות על מטרות התרגיל שלך יכול להיות איטי לרפא.
• אם מתרחשת כאב או דלקת, להפסיק את התרגיל.