איך לעשות חבלים Pushdowns עבור התלת ראשי שלך

דחיפה התלת ראשי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור פיתוח triceps. וריאציות כוללות מיקום אחיזת ידית אחיזה במקום סרגל אופקי. נעשה כראוי, זה באמת שורף.

שריר ה- triceps brachii ממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה וכולל שלושה ראשים. זהו שריר גדול יותר מאשר שרירי הזרוע בחזית הזרוע. בניין triceps גדול הוא המפתח לזרועות גדולות יותר אם זה המטרה שלך.

היזהר עם התרגיל הזה אם יש לך פגיעה במרפק או אם אתה מפתח כאב מרפק מתמשך לאורך זמן. אם אתה חדש לתרגיל זה, כמו תמיד, להתחיל עם משקולות אור כדי לקבל את התחושה של הטופס הנכון.

1 - מיקום הגוף עבור Pushdown

תנוחת גוף

• הפנים את כבל התלת-כיווני של כבל התופסן ואחוז בסרגל הכבלים האופקי עם אחיזת יד. התאם את הבר כך שהוא נשען על רמת החזה.
• תקע את המרפקים לתוך הצדדים ומקם את הרגליים בנוחות, מעט זה מזה.
• כדי להתחיל, להגדיר משקל נמוך עם סיכה ואת הצלחת התאמת ולתרגל כמה חזרות כדי לראות איך המכשיר עובד. גרסאות של מכונה זו עשויות לכלול מנגנוני ניפוח אחרים.

2 - תנועת גוף, נקודות בדיקה ושונות

תנועת גוף

1. הסד את הבטן.
2. לחצו על סרגל הידית עד שהמרפקים מורחבים במלואם אך עדיין לא במצב ישר ונעול. לכופף את הברכיים מעט על דחיפה אבל להישאר זקוף ככל האפשר עם גב ישר. אין לגייס את שרירי הגב והכתף על ידי כיפוף רחוק מדי קדימה. שמור את המרפקים קרוב לגוף ונשוף בדרך למטה.
3. אפשר לסרגל לחזור לנקודת ההתחלה תחת שליטה, ונסה לא להתעמת עם המשקולות. (אני יודע - אלה triceps עשוי להיות בוער שם!)

בדוק נקודות

• אל תתנו את המרפקים להתלקח החוצה על הדחיפה כלפי מטה כמו זה יהיה לשלול את העבודה על התלת ראשי ומניחים מתח לא רצויות על הכתף.
• דחוף למטה בצורה חלקה ושווה על שני הצדדים.
• אל תתכופף על הגב ועל הכתפיים כדי לכפות את המשקל למטה; זה תרגיל זרוע!
• האם לאפשר את הברכיים להתכופף מעט על pushdown.

תן triceps שלך הפסקה ולעבור על שורה כבל יושב .

שינויי חיבור חבל

אם הכושר שלך יש את הכבל ואת מכונת גלגלת המשמשים בתרגיל זה, אז זה כנראה יש גם מבחר של קבצים מצורפים אחיזה. אלה יכולים לכלול סרגל EZ, פס זוויתי V, וקישור החבל.

אתה יכול להוסיף מגוון תרגיל התנועות שלך triceps באמצעות החבל המצורף. זה נראה כמו אורך קצר של חבל עבה, קשורה בכל קצה עם לולאה מתכת במרכז לחיבור לכבל.

באמצעות החבל המצורף יכול להציג קצת יותר מאמץ על התלת ראשי בחלק התחתון של pushdown אם אתה להשהות בתחתית המהלך. הצורה והתנועה זהים לקובץ החבל כגרסת הבר.