הבנת קצב הלב המרבי שלך

אם אתה מבלה כל הזמן פעילות גופנית, אתה כנראה יודע הכל על עבודה באזור היעד שלך קצב הלב לשרוף את הקלוריות ביותר ולקבל את המרב הזמן האימון שלך.

חלק גדול של חישוב זה כולל את קצב הלב המרבי (MHR). MHR שלך מתייחס לשיעור המהיר ביותר שבו הלב שלך יהיה רגע אחד.

אוקיי, זה הגיוני, אבל למה אתה צריך לדעת את המספר הזה?

אם אתה משתמש לפקח על קצב הלב כדי לעקוב אחר האינטנסיביות שלך, אתה בהחלט צריך MHR שלך.

הדבר החשוב הוא לציין כי, אלא אם כן אתה נמצא במעבדה הגדרת איפה הם יכולים לחבר אותך למכונות, זה קשה כדי לקבל דיוק מדויק של MHR שלך.

אז, אנחנו עושים את הדבר הבא הכי טוב שהוא לעשות ניחוש מושכל.

במשך שנים רבות, הנוסחה האופיינית לחישוב קצב הלב המרבי שלך הייתה: 220-גיל. בסופו של דבר, מומחים הבינו שיש בעיה גדולה עם נוסחה מסוימת. זה לא משקף את ההבדלים בקצב הלב לפי הגיל.

אתה לא יכול להיות מודע לכך, אבל MHR למעשה פוחתת ככל שאנו מתבגרים. סיבה אחת היא כי אחת הסיבות היא מקבל מבוגר למעשה depresses את הצומת הסינואטריאלי, קוצב הלב הטבעי של הלב.

זה משהו שהנוסחה הישנה לא לוקחת בחשבון. למעשה, יש כמה הצעה כי באמצעות נוסחה לחישוב קצב הלב יכול לתת לך מספרים כי הם בדרך, אולי עד 12 פעימות לדקה למעלה או למטה.

זה פער עצום.

למרבה המזל, מומחים הגיעו עם נוסחה מדויקת יותר, המוצעים במחקר שפורסם בכתב העת Journal, Medicine & Science בספורט & Exercise .

קצב הלב המרבי שלך:

206.9 - (0.67 x גיל)

עובדות על קצב הלב המרבי שלך

• MHR שלך נקבע על ידי הגנים שלך.
• MHR הוא בדרך כלל גבוה יותר אנשים קטנים יותר, ולכן נשים לעתים קרובות יש MHR גבוה יותר מאשר גברים.

• גובה יכול להוריד את MHR.
• MHR אין מה לעשות עם איך אתה מתאים ואינו משקף את רמת הכושר.
• MHR שלך יכול לרדת ככל שאתה גיל או אם אתה הופך להיות כשיר.
• MHR יכול להשתנות באופן משמעותי גם בקרב אנשים בני אותו גיל ומין.
• אימון לא באמת לשנות את MHR שלך, ואם יש שינוי כלשהו, ​​הוא עשוי לקבל נמוך יותר כמו חוויות הגוף שלך מורחבת דם כרכים שבץ.

להבין את עוצמת האימון שלך באמצעות MHR

אם אתה משתמש החישוב לעיל, אתה בא עם מספר השווה כי הסכום המקסימלי של פעימות הלב שלך יכה דקה אחת.

באמצעות מידע זה, אתה באמת יכול להבין כמה קשה לעבוד במהלך התרגיל מבוסס על רמת הכושר שלך.

• אם אתה מאוד פעיל עם תרגיל בכלל, אתה צריך לעבוד על 57-67 אחוזים של MHR שלך.
• אם אתה עוסק בפעילות מינימלית, אתה צריך לעבוד ב 64-74 אחוזים של MHR שלך.
• אם אתה מפעיל באופן ספורדי, אתה צריך לעבוד ב 74-84 אחוזים של MHR שלך.
• אם אתה מתעמל באופן קבוע, אתה צריך לעבוד ב 80-91 אחוזים של MHR שלך.
• אם אתה מתעמל הרבה בעוצמות גבוהות, אתה צריך לעבוד ב 84-94% של MHR שלך.

דוגמא

להלן דוגמה כיצד להשתמש בנוסחה לחישוב קצב הלב המרבי עבור אדם בן 45:

(206.9) - (0.67 x 45) = 176 פעימות בדקה.

עכשיו, כדי להשתמש בו כדי להבין כמה קשה לעבוד. תגיד שאתה מתאמן ספוראדי, אז אתה יורה על 74 אחוזים עד 84 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך, אם אתה 45, הוא 176 פעימות לדקה.

זה אומר שאתה תהיה אזור קצב הלב של 130 פעימות לדקה בקצה התחתון עד 148 פעימות לדקה בקצה העליון.

זה רק קו מנחה כללי כדי לעקוב אחר הדרך הטובה ביותר להגיע ספציפית יותר עם מספרים אלה היא לציין כמה קשה אתה עובד ברמות שונות של אינטנסיביות , או מאמץ נתפס שלך.

זה מאמץ נתפס תרשים נותן לך 1 עד 10 בקנה מידה להשתמש כדי לקבוע נפשית איך אתה מרגיש בעוצמות שונות.

תגיד שאתה עובד על 148 פעימות בדקה. אתה יכול להתאים את זה לרמה על סולם המאמץ נתפס.

כפי שאתה נוהג לעשות את זה, תקבל מושג טוב יותר על מה אתה יכול לטפל וכאשר אתה צריך להאיץ או להאט.

_{מָקוֹר:}

_{ג'קסון, אנדרו ס אומדן קצב הלב המרבי מגיל: האם זה יחסים ליניארי? תרגיל ספורט. 39 (5): 821, מאי 2007.}