כמה קשה אני צריך לעבוד?

ודא שאתה לא עובד בחוץ יותר מדי עבור הרזיה

מומחי מתמצא לעתים קרובות רואים מודעות קידום מכירות עבור אימונים קשים שמבטיחים תוצאות גדולות. זה מוביל אותם לתהות "כמה קשה אני צריך לעבוד?" זה לא משנה אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, שיפור כושר או ביצועים משופרים בספורט מסוים. יש מקום חשוב לאימון קל, מתון וקשה בכל לוח הזמנים של המתאמן.

למה קל אימונים

פעילות גופנית בעצימות נמוכה (אימון קל) מגדילה את קצב הלב אך לא עד כדי כך שאתה צריך לנשום בכבדות. בסולם של 1-10, תרגיל בעצימות נמוכה ידרג בין 4-6. קצב הלב שלך במהלך פעילות מסוג זה ייפול בין 40-60% מקצב הלב המרבי שלך. אתה צריך להרגיש בנוח מספיק, כי אתה יכול להמשיך את הפעילות במשך תקופה ארוכה של זמן.

חלק מהפעילויות היומיומיות והמטלות שלך עשויות להיחשב לפעילות גופנית בעצימות נמוכה. לדוגמה, אם אתה לוקח את הכלב שלך לטיול, ללכת על נסיעה קלוריות רכיבה על אופניים עם הילדים, או לטייל למכולת כדי לאסוף את ארוחת הערב, הדברים האלה עשויים להיחשב תרגיל בעצימות נמוכה. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, פעילויות אלה יעזרו לך להישאר פעיל ולשרוף קלוריות נוספות.

היתרונות של אימון בעצימות נמוכה. הערך של סוג זה של פעילות ברמה נמוכה היא שאתה יכול לעשות הרבה מזה.

אימון בעצימות נמוכה לשפר את טווח התנועה במפרקים שלך, להוריד את רמת הלחץ שלך, להגדיל את סך ההוצאה היומית שלך קלוריות ולספק התאוששות מאימונים קשה כי ייתכן שתוכנן במהלך השבוע.

החשיבות של אימון מתון

מומחים ממליצים לעיתים קרובות על פעילות גופנית מתונה לשיפור הבריאות וירידה במשקל.

אבל מה זה באמת אומר? עוצמת מתונה עשויה להיות עומס עבודה אחד עבור אדם בכושר ומשהו שונה לחלוטין עבור מישהו חדש לממש. איך אתה יודע אם האימון שלך נופל לתוך הקטגוריה המתונה?

כאשר אתה משתתף בפעילות גופנית בעוצמה בינונית , אתה צריך להרגיש כאילו אתה עובד אבל לא עובד כל כך קשה, כי אתה צריך להפסיק את הדקות הבאות. את נושמת עמוק אבל לא מתנשפת. על סולם המאמץ נתפס של 1-10, אתה צריך להרגיש כאילו אתה עובד ברמה של 6-7.

אז כמה פעילות אינטנסיבית מתונה נחוצה? המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה הנחיות לגבי כמות הפעילות בעצימות בינונית הנדרשת כדי לעמוד ביעדים ספציפיים.

• כדי לראות ירידה במשקל צנוע, תרגיל בעוצמה מתונה בין 150 ל 250 דקות בשבוע.
• כדי לראות ירידה משמעותית במשקל קלינית, אתה צריך להשתתף בפעילות גופנית מתונה במשך יותר מ 250 דקות בשבוע.
• אם אתם משלבים דיאטה ופעילות גופנית כדי לרדת במשקל, לעסוק בפעילות גופנית בינונית בעוצמה שבין 150 ל 250 דקות בשבוע.
• כדי למנוע עלייה במשקל לאחר איבוד משקל, לעסוק לפחות 250 דקות בשבוע.

היתרונות של האימון בעצימות בינונית. היתרון של פעילות מתונה הוא בכך שהוא מאפשר לך לשמור על הפגישה שלך קלוריות לשרוף במשך תקופה ארוכה יותר של זמן.

תרגיל מתון משפר את סיבולת הלב וכלי הדם, מפחית מתח, משפר את בריאות הלב ומגביר את חילוף החומרים. בגלל רמת העוצמה של אימון בינוני הוא נסבל, אתה יכול לעשות יותר של האימונים האלה במהלך השבוע מבלי להסתכן פגיעה או לשרוף.

קשה עבור כושר כושר הרזיה

שריפת שומן היעילה ביותר workouts הם המפגשים כי אתה יכול רק לשמור על פרק זמן קצר. אבל אתה לא יכול לעשות אימונים קשה כל יום. בגלל האימונים הם אינטנסיביים מאוד, הגוף שלך ידרוש התאוששות משמעותית, הן בתוך האימון ואת בימים שלאחר האימון.

כאשר אתה משתתף בפעילות גופנית בעצימות גבוהה אתה נושם עמוק מאוד על סף התנשמות נשימה. אתה לא מרגיש שאתה יכול לשמור על הפעילות במשך יותר מכמה דקות. על סולם המאמץ נתפסת , אתה מרגיש כאילו אתה עובד ברמה של 8-9.

בגלל תרגילי אינטנסיביות גבוהה יכול להישמר רק לתקופה קצרה של זמן, הם מתוכנתים לעתים קרובות לאימון interval בסגנון. צורה פופולרית של אימון אינטרוול נקרא אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, או HIIT. כדי לתכנת אימון HIIT , אתה משלב פרץ של תרגיל אינטנסיבי כי 30 שניות האחרונות עד מספר דקות עם תקופות התאוששות קצרות כי האחרון 30 שניות או יותר.

היתרונות של אימונים קשה. אם אתה לממש כדי לרדת במשקל, אימון בעצימות גבוהה יעשה את הטריק. מומחים מצאו כי אנשים המשתתפים בעצימות גבוהה אינטרוול אינטרוול מוצלחים יותר לאבד משקל ושריפת שומן. תרגיל בעצימות גבוהה הוא גם היעיל ביותר. אימון אינטנסיבי יהיה לשרוף קלוריות קלוריות בתוך פרק זמן קצר מאוד.

אבל יש חסרונות לתרגיל אינטנסיביות גבוהה. רק מתאמנים בריאים צריכים להשתתף באימוני ה- HIIT. מפגשים קיצוניים אלה מציבים אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה ולשחיקה. קשה workouts גם דורשים זמן התאוששות בעוצמה נמוכה בימים שלאחר הפגישה. זה המקום שבו התכנון התרגיל הזהיר נכנס למשחק.

שלב קל, מתון ו קשה workouts

אם אתה בריא מספיק עבור פעילות גופנית בכל רמת העוצמה, תוכנית 1-2 קשה workouts במהלך השבוע. אלה האימונים קצר יעזור לך לשרוף קלוריות מקסימלית בזמן המינימום. תוכלו גם לבנות שריר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך במהלך המפגשים האלה.

אבל אתה צריך לוודא כי הם לא עובדים קשה מדי לעתים קרובות מדי. אז על הימים הבאים workouts קשה שלך, לתת לגוף לנוח על ידי השתתפות בפעילות גופנית בעצימות נמוכה. טווח מוגבר של תנועה בימים אלה קל יעזור השרירים שלך כואב להתאושש מהר יותר ואתה עדיין להגדיל את לשרוף קלוריות שלך ליום ללא מס הגוף שלך יותר מדי להסתכן או לשרוף.

מלא את שאר השבוע באימון עם פגישות אינטנסיביות בינוניות. לאתגר את עצמך על ידי ביצוע הפעלות אלה יותר. היתרונות של שריפת קלוריות מהאימונים המתונים האלה מגיעים ממשך הישיבה, לאו דווקא מן האינטנסיביות.

לבסוף, זכור שאם אתה עובד כדי לרדת במשקל, אתה צריך לראות את הדיאטה שלך גם כן. ודא שאתה אוכל את הכמות הנכונה של חלבון רזה , פחמימות מורכבות, פירות, ירקות ושומן בריא דלק דלקים שלך. ספירת קלוריות, למדוד את עוצמת האימון שלך ולהקליט את הנתונים ביומן הרזיה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

_{מקורות:}

_{סטיבן ה 'בוטשר. "אינטנסיביות גבוהה פעילות גופנית לסירוגין שומן הפסד." Journal of השמנה אוקטובר 2010.}

_{קארי, DG. "כימות הבדלים באזור" שריפת שומן "לבין אזור אירובי: השלכות הכשרה. כתב העת של חוזק & מיזוג מחקר : אוקטובר 2009.}

_{דונלי JE, בלייר SN, JakMic JM, מנורה MM, רנקין ג 'ו, סמית BK; הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. "קולג 'אמריקאי לרפואת ספורט עמדה עמדה. פעילות גופנית מתאימה התערבות אסטרטגיות הרזיה ומניעת משקל להחזיר למבוגרים.}

_{אריק דוסט, ניל קינג, ג'יימס א לוין ורוברט רוס. " עדכון על פעילות גופנית ועל בקרת משקל ." Journal of השמנה אוקטובר 2011.}

_{EG Trapp, DJ Chisholm, J פרוינד ו- SH Boutcher. "ההשפעות של אינטנסיביות גבוהה פעילות גופנית לסירוגין על אובדן שומן וצום רמות אינסולין של נשים צעירות." העיתון הבינלאומי של השמנה אפריל 2008.}