למד את הטוב ביותר (וגרוע) ירקות כאשר אתה על דיאטה דלת פחמימות

את הטוב ביותר ואת הגרוע אפשרויות אתה יכול לעשות

בעוד הירקות נחשבים אבן הפינה של דיאטה דלת פחמימות , יש כמה כי הם בבירור טוב יותר מאחרים. כדי לבצע את הבחירות הנכונות:

• בחר ירקות כי הם פחות עמילניים או מתוקים.
• צפה בצריכה שלך. באופן אידיאלי, חצי כוס מבושל או כוס אחת של ירקות גלם צריך להכיל לא יותר מחמישה עד שישה גרם של פחמימות.
• זכור כי בישול ירקות לעתים קרובות מקטין את נפח תוך הגדלת carbs למנה. ככזה, להתאים את החישובים שלך אם כוס ירקות טריים מבשיל עד חצי כוס.

כמות הפחמימות בירק קשורה במידה רבה לסוג הירקות. באופן כללי, הם יכולים להיות מסווגים ירקות עלים, ירקות גזע, ירקות זרעים, או ירקות שורש.

ירקות עליים

ירקות Leafy יש לפחות פחמימות הכוללת, כמו גם את ההשפעה לפחות על רמת הסוכר בדם. הם עשירים גם ויטמין K, phytonutrients , ומינרלים. בין האפשרויות הטובות ביותר:

• נבטי אספסת ונבטים אחרים יש 0.1 גרם פחמימות נטו לכל כוס וחצי.
• תרד יש 0.2 גרם לכל כוס וחצי.
• לבחירה יש 0.4 גרם לחצי כוס.
• חסה סלט ירקות אחרים (כגון endive, escarole, radicchio, ו romaine) יש סביב 0.5 גרם לכל כוס וחצי.
• Bok Choy יש 0.5 גרם לכל כוס וחצי.
• ירקות ירוקים יותר (כגון ירוקים של חרדל, ירקות חרדל, כרוב ) יש בערך 1 גרם לכל כוס וחצי.

ירקות

ירקות גידולים יש קצת יותר פחמימות למנה אבל עדיין בטוחים עבור רוב דיאטות דלת פחמימות.

האפשרויות הטובות ביותר כוללות:

• פטריות יש 0.3 גרם פחמימות נטו לכל כוס וחצי.
• סלרי יש 0.7 גרם לכל כוס וחצי.
• כרוב יש 1.3 גרם לכל כוס וחצי.
• אספרגוס יש 1.8 גרם לכל כוס וחצי.
• שומר יש שני גרם לכל כוס וחצי.
• כרובית יש 2.5 גרם לכל כוס וחצי.
• ברוקולי יש שלושה גרם לכל כוס וחצי.
• נבטי בריסל יש 5.5 גרם לכל כוס וחצי.

ירקות זרעים

באופן בוטני, ירקות המכילים זרעים מסווגים כפירות. בעוד כמה הם הרבה יותר גבוה carbs, אחרים לשמור היטב מתחת לסף שישה גרם. בין האפשרויות הטובות ביותר:

• אבוקדו יש פחמימות נטו גרם אחד לכל כוס וחצי.
• מלפפונים יש 1.9 גרם לכל כוס וחצי.
• שעועית ירוקה יש שני גרם לכל כוס וחצי.
• חציל יש 2.4 גרם לכל כוס וחצי.
• במיה יש 2.5 גרם לכל כוס וחצי.
• קיץ סקווש וקישואים יש בערך שלושה גרם לכל כוס וחצי.
• עגבניות יש 3.5 גרם לכל כוס וחצי.
• פלפלים ירוקים ופלפל אדום יש סביב 4.5 גרם לכל כוס וחצי.
• אפונה יש 5 גרם לכל כוס וחצי.
• אפונה שלג וסוכר אפונה יש 5.25 גרם לכל כוס וחצי.

ירקות שורשים

אנשים מניחים לעתים קרובות כי שורש ירקות גבוהים בפחמימות, אבל זה בעצם לא נכון. כאשר מוגבלים חצי הגשה, רוב הם יותר מתאים לדיאטה דלת פחמימות. אלו כוללים:

• צנוניות יש פחמימות נטו גרם אחד לכל כוס וחצי.
• Jicama יש 2.25 גרם לכל כוס וחצי.

• בצל ירוק (scallions) יש שלושה גרם לכל כוס וחצי.
• לפת יש שלושה גרם לכל חצי כוס.
• Rutabagas יש ארבעה גרם לכל חצי כוס.
• שורש סלרי (celeriac) יש ארבעה גרם לכל כוס וחצי.
• גזר יש ארבעה גרם לכל כוס וחצי.
• בצל יש חמישה גרם לכל כוס וחצי.

• סלק יש 5.6 גרם לכל כוס וחצי.
• כרישה יש 6.5 גרם לכל כוס וחצי.

גבוהה יותר פחמימות ירקות

הירקות שיש להימנע על דיאטה דלת פחמימות הם אלה שהם מתוקים ו / או יש מרקם מעמילן. דוגמאות מכילות:

• Parsnips יש תשעה גרם פחמימות נטו לכל כוס וחצי.
• חורף סקווש (כגון butternut , דלעת , דלעת וספגטי ) יש 10 גרם לכל כוס וחצי.
• תירס יש 12 גרם לכל כוס וחצי.
• תפוחי אדמה יש 12 גרם לכל כוס וחצי.
• ערמונים מים יש 14.8 גרם לכל כוס וחצי.
• בטטות יש 17 גרם לכל כוס וחצי.
• ארטישוקים יש 18 גרם לכל ארטישוק.
• Plantains יש 27 גרם לכל כוס וחצי.

> מקור:

> משרד החקלאות האמריקני. "USDA מזון Composition מאגרי מידע." וושינגטון, עודכן מאי 2016.