קלוריות היתרונות הבריאותיים שלהם
ברוקולי הוא צמח cruciferous אשר שייך לסוג Brassica של צמחים. זהו סוג של פרח ויש לו גבעול עבה, מרכזי עם עלים ירוקים אפרפר ו florets ירוק (יש כמה סגולים זנים). ברוקולי כבר מסווג בין ירקות מזינים ביותר, כאשר מבושל כראוי, באמת יכול להיות תוספת טעימה לכל תוכנית הארוחה.
ישנם סוגים רבים של ברוקולי, הידוע ביותר להיות ראש ברוקולי טיפוסי. סוגים אחרים כוללים ברוקולי רבי, ברוקולי סיני, ירושה איטלקית.
ברוקולי זמין טרי וקפוא. ברוקולי טרי זמין כל השנה עם שיא העונה מאוקטובר עד אפריל.
| ברוקולי עובדות תזונה | |
|---|---|
| מנה 1 כוס כוס קצוץ (91 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 31 | |
| קלוריות משומן 3 | |
| סה"כ 0.3 גרם שומן | 0% |
| שומן רווי 0 גרם | 0% |
| שומן בלתי רווי 0 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 0 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 30 מ"ג | 1% |
| אשלגן 288 מ"ג | 8% |
| פחמימות 6 גרם | 2% |
| סיבים תזונתיים 2.4 גרם | 9% |
| סוכרים 1.5 גרם | |
| חלבון 2.5 גרם | |
| ויטמין A 11% · ויטמין C 135% | |
| סידן 4% · ברזל 4% | |
| * מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
ב רק 30 קלוריות לכל כוס, ברוקולי היא תוספת פופולרי צלחות של אנשים מחפשים הן לרדת במשקל או לזכות בשריר. ספירת קלוריות נמוכה לא צריך לרמות אותך אף. צמח זה הוא מלא חלבון, סיבים, אשלגן, וויטמין C.
יתרונות הבריאות של ברוקולי
ברוקולי הוא צמח עשיר סיבים, המכיל על תשעה אחוזים מהערך היומי של כוס אחת גלם. סיבים, החלק הבלתי ניתן לעיכול של פחמימות, יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול, לקדם את בריאות המעיים, להסדיר סוכרים בדם, ולעזור לירידה במשקל.
ברוקולי הוא גם ארוז עם ויטמינים ומינרלים.
זהו מקור מצוין של ויטמין C (המכיל יותר מיום של ערך) וויטמין K, מקור טוב מאוד של חומצה פולית, ומקור טוב של ויטמין A, מנגן, אשלגן, ו- B- ויטמינים. ברוקולי הוא גם מקור טוב של סידן מבוסס צמחים.
התוצאות מעורבות, אך מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת כמויות גדולות יותר של ירקות קרוסיפריים, כגון ברוקולי, עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן (ערמונית, ריאה, שד). ברוקולי מכיל קבוצה של חומרים הידועים בשם glucosinolates, שהם כימיקלים המכילים גופרית. חומרים אלה נותנים ברוקולי ריח חריף שלה.
כאשר מתעכל במהלך הכנת מזון, glucosinolates לקבל שבור למטה טופס תרכובות המכונה indoles, nitriles, thiocyanates, ו isothiyanates. סוג אחד של אינדולה, המכונה אינדולה -3 קרבינול ו sulforaphane (isothiocyanate) נבדקו לעתים קרובות ביותר עבור ההשפעות שלהם נגד סרטן.
ברוקולי הוא גם אחד המאכלים עם רמות גבוהות של חומרים נוגדי חמצון phytonutrients על בסיס לכל קלוריות. נוגדי חמצון לעזור להילחם רדיקלים חופשיים אשר יכולים לגרום דלקת ומחלות.
מדוע ברוקולי שלי הופך חום?
הסיבה הנפוצה ביותר כי ירקות ירוקים בצבע ירוק כמו ברוקולי לייצר בצבע ירוק חאקי הוא בגלל overcooking.
בדרך כלל, ברוקולי יתחיל להפוך צבע אפרפר לאחר בישול במשך כשבע דקות.
אם אתה יודע שאתה הולך לאכול ברוקולי מיד, קיטור או לטגן אותו במהירות ולאחר מכן לשרת. אם, לעומת זאת, אתה מתכנן על בישול מאוחר יותר, אתה יכול blanch זה כדי לשמור על ויטמינים, מינרלים, וצבע.
תהליך ההלבשה מבשל את המזון באופן חלקי ונעשה כדי להסיר טעמים לא רצויים, לרכך מזון מוצק, להגדיר צבעים ולקצר את זמני הבישול הסופיים. Blanching הוא מהיר. כדי להחמיץ, מניחים ברוקולי, פלואור אחד בכל פעם, לתוך מים רותחים מומלחים ולהוציא אותו לאחר כ -30 שניות. מיד לצלול ברוקולי לתוך מי קרח.
אמבט הקרח מפסיק את תהליך הבישול ומסייע להגדיר את הצבע. כאשר אתה מוכן להשתמש ברוקולי שלך לבשל אותו לפי הצורך.
איסוף ואחסון ברוקולי
בחר גבעולי ברוקולי טרי עם אשכולות קומפקטי של סגול כהה ירוק סגול. הימנע גבעולים עם פרחים צהובים.
כדי לאחסן ברוקולי טרי, מניחים אותו בתוך תיק אטום במקרר למשך כמה ימים.
אתה יכול גם לקנות ברוקולי קפוא שהוא בדרך כלל טוב בערך שמונה עד עשרה חודשים. אם אתה רוצה להקפיא ברוקולי שלך, blanch אותו תחילה ולאחר מכן לאחסן אותו במקפיא במיכל אטום.
בריא דרכים להכין ברוקולי
ברוקולי ניתן לאכול גלם, כמו crudite או slaw, או יכול להיות מוכן באמצעות מגוון של שיטות בישול. אדים, מטגנים או ברוסטולי צלוי להחמיא הארוחה העיקרית שלך או להשתמש גבעולים לעשות מרקים.
כדי להימנע ברוקולי בצבע חום, מנסה לא overcook אותו. Overcooking לא רק לעשות את זה פחות מושך את העין, אבל תפחית את הזמינות של ויטמינים ומינרלים. ברוקולי לא צריך להיות רגיש מדי. אתה יכול לשמור על גוון ירוק יפה על ידי blanching ברוקולי הראשון שלך - זה לא רק לשפר את צבע ברוקולי אבל יעזור לרכך את הגבעולים.
מתכונים עם ברוקולי
קח מנה של ירקות בבוקר על ידי הוספת ברוקולי שלך לתבשיל הביצה שלך או לבשל את הברוקולי שלך כדי להשתמש כבסיס או צלחת בצד לארוחת ערב פחמימות נמוכה.
- ברוקולי אסייתי מערבבים ומטגנים
- קערת בקר וברוקולי
- ברוקולי קלוי עם לימון
> מקורות:
> ירקות מצליבים ומניעת סרטן.
> Labensky, SR, Hause, AM. על בישול: ספר לימוד של יסודות קולינריים. מהדורה שלישית. אופר סדל ריבר, ניו ג 'רזי: פרנטיס הול, 2003: 617.
> מכון לינוס פאולינג. מיקרו - נוטריונים לבריאות .