קלוריות ובריאות היתרונות של קייל
קייל הוא חבר של כרוב ( Brassica ) משפחה של ירקות. זה נחשב לאחד המזונות המזינים ביותר לכל קלוריה יש לעתים קרובות שכותרתו superfood . למרות שזה יכול להיות נאכל גלם, הוא יותר נפוץ מאודה, sauteed, מבושל, או עיסה במיץ לימון.
ישנם סוגים רבים של כרוב, בעוד שרובן ירוקות, יש גם זנים אדומים וסגולים.
כמה מן הסוגים הנפוצים ביותר של קייל לצריכה כוללים: קייל מתולתל, כרוב נוי, דינוזאור (טוסקנה) כרוב. כל מגוון שונה במרקם, טעם ומראה. מתולתל כרוב הוא בדרך כלל ירוק עמוק בצבע עם עלים פרש ויש לו טעם חריף, מריר, פלפל. קייל נוי, המכונה לעתים קרובות סאבוי סלט, יכול להיות ירוק או לבן, או סגול. יש לו טעם יותר רך. קינוח דינוזאור יש טעם מתוק ומרקם עדין יותר ואז כרוב מתולתל הוא לעתים קרובות בצבע כחול ירוק.
קייל הוא בדרך כלל זמין כל השנה עם עונת השיא שלה במהלך חודשי החורף.
| Kale עובדות תזונה | |
|---|---|
| הגשה 1 כוס, קצוץ מבושל ללא שומן (67 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 33 | |
| קלוריות משמן 0 | |
| סה"כ שומן 0g | 0% |
| שומן רווי 0 גרם | 0% |
| שומן בלתי רווי 0 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 0 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 29 מ"ג | 1% |
| אשלגן 328.97mg | 9% |
| פחמימות 7 גרם | 2% |
| סיבים תזונתיים 1G | 4% |
| סוכרים 0 גרם | |
| חלבון 2 גרם | |
| ויטמין A 206% · ויטמין C 134% | |
| סידן 9% · ברזל 6% | |
* מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה קייל הוא צמח מזין מאוד לא עמילני כי הוא נמוך קלוריות ופחמימות. כוס אחת של כרוב מבושל מכילה רק 33 קלוריות ו- 7 גרם של פחמימות. כוס אחת של כרוב גולמי מכיל רק 8 קלוריות ו- 1.4 גרם של פחמימות. | |
היתרונות הבריאותיים של קייל
קייל הוא ירק עלים ירוקים כי חבילות אגרוף תזונה ענק. למשל, זהו מקור מצוין של סיבים. מחקרים הראו כי אותם אנשים שאוכלים דיאטות סיבים עתירי (הדרישות היומיות הן 25-38g / day) נוטים להיות במשקל בריא יש סיכון מופחת של מחלת לב וסוגים מסוימים של סרטן.
קייל הוא גם מקור מצוין של ויטמין K (1 כוס של כרוב מבושל קצוץ יש יותר משמונה פעמים את הדרישה היומית!), וזה חשוב בבריאות העצם כמו גם קרישת הדם. אם אתה לוקח את הדם מדלל, חשוב להיות עקביים עם צריכת ויטמין K שלך.
קייל הוא גם ארוז עם ויטמין A (אותו כוס של כרוב יש פעמיים את הדרישה היומית), בטא קרוטן ועוד קרוטנואידים, לוטאין, zeaxanthin. זה גם משרת עד 100 אחוזים של הצרכים היומיומיים של ויטמין C בכוס מבושל. זה עושה כרוב גדול ירקות לאכול לבריאות העין, חסינות boosting, ו אנטי אייג 'ינג.
קייל הוא מקור צמחי של סידן, מה שהופך אותו ירקות נוחים מאוד תוכניות ארוחה צמחונית וטבעונית.
קייל הוא גם מקור טוב מאוד של מנגן, ומקור טוב של ויטמין B6, אשלגן ונחושת.
בנוסף, כרוב הוא אחד הירקות cruciferous, אשר הוכחו יש תכונות אנטי סרטניות.
שאלות נפוצות על קייל
הוא קפוא כרוב פשוט טוב כמו טרי?
קייל טרי אולי מפחיד לפעמים, כי שלה "גדול, מתולתל, עלים סיביים יכול מלכודת לכלוך, מה שהופך אותו מאתגר לנקות לחתוך. אם אתה לא רגיל לעשות את זה, אתה לא יכול לדעת מה לעשות עם זה.
במקום זאת, אתה יכול לרכוש כרוב כי כבר ניקה וחתך (זה טוב לעשות שבבים קלילים או קל לשימוש כדי לטגן או לזרוק מרקים, תבשילים, או צ 'ילי) או לרכוש קפוא, כרוב קצוץ. פעמים רבות, קניית ירקות קפואים הוא פשוט טוב, אם לא יותר טוב, מאשר לקנות טריים, כי הירקות נקטפו ברעננות שיא שלהם מה שהופך אותם לשמור על ויטמינים ומינרלים יותר.
איזה מגוון של כרוב הוא הבריא?
כל כרוב הוא בריא, ולכן קשה למדוד איזה סוג יכול להיחשב הבריאה . כל סוג מכיל שורה של ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון.
זנים סגולים מכילים גם אנתוציאנינים, אשר מקושרים עם שיפור בריאות הלב.
שים לב כי כמה מומחים מציעים קיטור אדים כדי למקסם את הכולסטרול שלה להורדת ההשפעות כי רכיבים הקשורים סיבים בעבודת יד לעשות עבודה טובה יותר של מחייב יחד עם חומצות מרה במערכת העיכול שלך כאשר הם כבר מאודה.
קטיף ואחסון
רכישת כרוב, שלם, קפוא, או ניקה, קצוץ, ארוז. חפש כרוב פריך, עם צבע ירוק-אפור. הימנע קייל כי הוא wilted או צולע.
אתה יכול לאחסן כרוב בחלק הקר ביותר של המקרר שלך במשך כמה ימים. כדי למנוע קיפול, במקום כסוף בשקית פלסטיק הראשון לסגור אותו ברפיון. אם אתה לא יכול להשתמש בו בעוד כמה ימים, אתה יכול לבשל אותו - לרתיחה או קיטור, ומניחים אותו בחזרה במקרר מבושל. להקפיא את זה אם אתה לא מתכוון להשתמש בו במשך זמן מה, זה יישאר במקפיא במשך כחודש או שניים.
כדי לשטוף כרוב טרי, מניחים אותו בתוך קערה של מים קרים. רוקנים את הקערה וחוזרים עד שכל הלכלוך מתרוקן מהעלים.
דרכים בריא להכין כרוב
לקיל יש טעם מריר וזוגות טובים עם בשר עשיר, בטעם, כגון בשר חזיר. זה יכול להיות מאודה, מוקפץ, מבושל, או קצוץ ומשומשים גלם בסלטים. לקבלת חלופה שבב בריא, נסה לאפות עלי כרוב כדי להפוך אותם צ 'יפס פריך פריך. אתה יכול גם להשתמש כרוב מרקים, תבשילים, מנות ביצים, צ 'ילי. יש לו דרך מצוינת לשפר את הטעם של הארוחות שלך משמש כתוספת לבבית, ובריאה לתוכנית הארוחה שלך. .
מתכונים עם כרוב
- מרק ירוק עם ימות וחכם
- מרק שעועית, לבן, לבן
- טורקיה מעושן קייל ואורז אופים
> מקורות:
> Labensky, SR, Hause, AM. על בישול: ספר לימוד של יסודות קולינריים. מהדורה שלישית. אופל צדל ריבר, ניו ג 'רזי: פרנטיס הול, 2003: 618.
> מכון לינוס פאולינג. ויטמין K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K