מושלם עבור דיאטות דלת פחמימות
הפחתת פחמימות כבר מוקד של ירידה במשקל האחרון ובריאות, עם סיבה טובה. למרות שהם לא כל כך רע, אמריקאים רבים לאכול יותר מדי carbs - ואת טועה. פחמימות בדרך כלל נופלים לאחד משלוש קטגוריות עיקריות: סוכר, עמילן, או סיבים. סיבים ועמילן הם פחמימות מורכבות עשוי יחידות רבות של סוכר מלוכדות יחד.
פירות, ירקות, דגנים וקטניות נופלים לשתי הקטגוריות הללו. סוכר, לעומת זאת, הוא פחמימה פשוטה. זה קורה באופן טבעי פירות וחלב, אבל ניתן גם להוסיף מאכלים בצורת סוכרוז.
הצריכה היומית של פחמימות
מינהל המזון והתרופות האמריקאי ממליץ פחמימות מהווים בין 45 ל -65 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות היומית. עם זאת, הטריק לשלב פחמימות לתוך תזונה בריאה היא לדעת מה לבחור - ואשר להימנע. המפתח לאבד משקל ושיפור הבריאות באמצעות גישה נמוכה carb היא להגביל את צריכת מזונות המכילים סוכרים הוסיף, כמו גם דגנים מזוקקים, כגון משקאות מתוקים וקינוחים. מזונות אלה נטענים קלוריות אבל יש תועלת תזונתיים מעט מאוד.
פירות וירקות
בעוד דיאטה דלת פחמימות לעיתים קרובות להגביל את הצריכה של פירות וירקות, אין ראיות כי סוגים אלה של פחמימות להוביל לעלייה במשקל או כל הסיכונים הבריאותיים הקשורים להשמנה.
למעשה, לעתים קרובות פירות וירקות מועילים לאבד או שמירה על משקל מאז התוכן שלהם סיבים עוזר לך להרגיש מלא.
בין פירות וירקות, כמה להתבלט על היתרונות התזונתיים האופטימלי שלהם. פחמימות בקישואים, ירקות מתוקים שיכולים להיכנס הרבה ארוחות שונות, הם סוג מועיל זה לא תורם לעלייה במשקל ויכולים לעזור לך לרדת במשקל.
בנוסף, קישואים הוא מקור טוב של ויטמין C, ויטמין B6, riboflavin, ומנגן, כמו גם חלק גדול של חומרים מזינים אחרים.
קישואים הוא מרכיב מאוד תכליתי זה יכול לקחת על הטעמים של כל מאכל שאתה יוצר. לחתוך לרצועות (להשתמש קלף ירקות כדי להקל על זה), זה יכול להחליף פסטה (או, אפילו טוב יותר, לראות את המתכון הזה פסטה קישואים ). זה קל לגדול, ולמרות שזה ירק בקיץ, זה בדרך כלל זמין בכל ימות השנה.
פחמימות וסיבים ספיר עבור קישואים
- 1/2 כוס קישואים קצוצים: 1.5 גרם פחמימות (נטו) נטו בתוספת 1 גרם סיבים ו 10 קלוריות
- 1 קישואים בינוניים (כ -7 גרם): 5 גרם פחמימות יעילות (נטו) בתוספת 2 גרם סיבים ו -31 קלוריות
- 4 קילו קישואים (1/4 ליברות): 3 גרם פחמימות יעילות (נטו) בתוספת 1 גרם סיבים ו -18 קלוריות
אינדקס גליקמי לקישואים
כמו עם רוב ירקות שאינם עמילניים, אין מחקר מדעי של אינדקס גליקמי של קישואים.
עומס גליקמי משוער של קישואים
- 1/2 כוס קישואים קצוצים: 1
- 1 קישואים בינוניים (בערך 7 גר '): 3
- 4 גרם קישואים (1/4 £): 2
דל פחמימות מתכונים עם קישואים
תחליף לפסטה כמתואר למעלה, או נסה את אלה:
> מקורות:
> לרו, מרקוס פוסטר, קיי, הולט, סוזנה וברנד מילר, ג'נט. " טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי וערכי טעינה גליקמיים: 2002 ". American Journal of תזונה קלינית . Vol. 76, מס '1, 5-56, (2002).
> USDA הלאומי מאגר מידע עבור הפניה רגילה, שחרור 20.