קלוריות עגבניות והטבות הבריאות שלהם
פעם תוהה אם עגבנייה היא פרי או ירק? זו שאלה טובה, בעצם. בוטניסטים מסווגים עגבניות כפרי כי הם מתפתחים מתוך השחלה של צמחים פורחים מכילים זרעים. עם זאת, בגלל עגבניות מוכנים ומוגישים כמו ירקות, הם נחשבים לעתים קרובות כסוג של ירקות. ללא קשר לקטגוריה עגבניות ליפול לתוך הם טעימים ומזין.
עגבניות זמינות במגוון צורות (החל מכדורים זעירים ועד אליפסות גדולות), צבעים (מירוק לאדום, צהוב וכתום), וגדלים (מעגבניות ענבים קטנות ועד עגבניות גדולות של בשר בקר). הם גם משתנים ברמה של מתיקות וחומציות, אשר תלוי בתנאים ההולכים וגדלים בזמן הקציר. כמה עגבניות יש כמה זרעים, כגון שזיף, בעוד לאחרים יש הרבה יותר.
עגבניות הן תוספת בריאה לתוכניות הארוחה, הוספת טעם, ויטמינים ומינרלים. עגבניות מכילות קצת פחמימות, אבל פחות פירות אחרים. הם זמינים כל השנה עם שיא העונה בקיץ.
| עגבניות תזונה עובדות | |
|---|---|
| הגשה גודל 1 קוטר קטן (2-2 / 5) קטן (91 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 16 | |
| קלוריות משומן 2 | |
| סה"כ 0.2 גרם שומן | 0% |
| שומן רווי 0 גרם | 0% |
| שומן רב בלתי רווי 0.1 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 0 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 4 מ"ג | 0% |
| אשלגן 215.67mg | 6% |
| פחמימות 3.5 גרם | 1% |
| סיבים תזונתיים 1.1g | 4% |
| סוכרים 2.4 גרם | |
| 0.8 גרם חלבון | |
| ויטמין A 15% · ויטמין C 21% | |
| סידן 1% · ברזל 1% | |
* מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
עגבנייה אחת קטנה מכילה רק 16 קלוריות וכ -3.5 גרם פחמימות, מה שהופך אותה לאוכל קלוריה נמוכה מאוד. גודל העגבניות ואת החלק שאתם צורכים ישפיע על התוכן של קלוריות ופחמימות. לדוגמא: עגבניות שרי מכילות כ -3 קלוריות ו -0.5 גרם פחמימות, עגבניות שזיפים אחת מכילות כ -11 קלוריות ו -2.4 גרם פחמימות, פרוסה עבה אחת של עגבניות מכילה כ -5 קלוריות ו -1 גרם פחמימות, וכוס אחת של עגבניות קצוצות מכילה 32 קלוריות ו 7 גרם פחמימות.
היתרונות הבריאותיים של עגבניות
עגבניות עשירות בויטמין C (חשוב לריפוי פצעים ועשויות להגביר את ספיגת הברזל) ולליקופן (נוגדי חמצון אשר הוכח כמפחית את סרטן הערמונית). בנוסף, ליקופן יכול להגביר HDL (כולסטרול בריא) ולהפחית LDL (כולסטרול רע). כמה מחקרים הראו קשר בין לייקופן עגבניות והפחתת נוכחות של LDL חמצון, אשר יכול לתרום את השלט על הקירות של העורקים.
עגבניות הן גם מקור מצוין של ויטמין A , שהוא מרכיב חיוני עבור חזון תקין ותפקוד המערכת החיסונית. הם גם מקור טוב מאוד של ויטמין K, אשר מסייע קרישת דם אשלגן, אשר יכול לעזור להפחית את לחץ הדם. לבסוף, הם מקור טוב של מנגן, רכיב של אנזימים נוגדי חמצון.
שאלות נפוצות על עגבניות
האם רוטב עגבניות גבוה בפחמימות?
כמות הפחמימות ברוטב עגבניות טיפוסי יהיה תלוי אם המתכון יש סוכר בו. סוגים מסוימים של רוטב, כגון מרינרה, אינם דורשים סוכר, בעוד רבים מתכונים רוטב עגבניות מניבות רוטב מתוק בגלל תוכן הסוכר.
אם אתה רוכש עגבניות רוטב תמיד לקרוא את התווית . סוגים מסוימים של רוטב jarred יכול להכיל עד 100 קלוריות ו 18 גרם פחמימות למנה.
עם זאת, פרופיל מזין כללי עבור חצי כוס רוטב עגבניות משומר הוא כ 40 קלוריות, 0 גרם שומן, 820 מ"ג נתרן, 8 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 0 גרם חלבון. שים לב כי נתרן התוכן הוא גבוה מאוד ברוטב משומר, ואם אתה עושה רוטב משלך, אתה יכול להפחית את תוכן הנתרן על ידי בחירת עגבניות כי אין מלח הוסיף להם.
קטיף ועגבניות עגבניות
חפש עגבניות טריות כי הם שמנמנים עם עור חלק, מבריק. צבע צריך להיות אחיד ועקבי עבור מגוון.
ניתן גם לרכוש עגבניות משומר, טהור, רסק עגבניות, רוטב, או זנים מבושל.
שים לב כי רבים של מוצרים אלה יש להוסיף נתרן להאריך את חיי המדף.
עגבניות מיובשות, שהן עגבניות מיובשות, זמינות גם הן לאורך כל השנה והן נמכרות בפירורים, חתיכות, רסיסים או חצאים, יבשים או ארוזים בשמן. אלה ארוזים בשמן יכול להיות עשיר נתרן וקלוריות, ולכן, החלק שלך צריך להיות פיקוח.
בניגוד לאמונה הרווחת, אין לאחסן עגבניות טריות במקרר, למעשה, זה יכול להפוך את הבשר mealy ולהפחית את הטעם. במקום זאת, אחסן במקום קריר ויבש.
בריא דרכים להכין עגבניות
עגבניות משמשים לעתים קרובות סלטים, מרקים, מטבלים (כמו guacamole), רטבים, ומאפים. הם בדרך כלל אכלו גלם, אבל חימום עגבניות עם כמות קטנה של שומן למעשה מגדילה את הפרופיל התזונתי על ידי הגדלת הזמינות הביולוגית של ליקופן.
כדי לבשל עגבניות, לשקול מטגן, צלייה, או קליה. צלייה התשואות טעם עסיסי, מרוכז ומרקם. כדי לצלות, עגבניות העונה עם שמן, שום, פלפל אדום, ועשבי תיבול אחרים ותבלינים - לאכול רגיל או להשתמש עגבניות קלויים כדי רוטב עבור רוטב עגבניות או כמו טופר עבור בשר צלוי, אפוי, או קלוי, עוף, או דגים.
ניתן גם להשתמש ברוטב עגבניות, או להשתמש ברוטב עגבניות ומוצרי עגבניות למזונות הטעם כגון ספגטי סקווש , צ'ילי ותבשילים. מתבלים את הרוטב שלכם בכל אופן שתרצו, תוך שימוש בזיליקום, אורגנו, פטרוזיליה או שום.
מתכונים עם עגבניות
- קייל ופריטה עגבניות
- עגבניות גואקמולה
- רוטב מרינרה ביתי
> מקורות:
> Labensky, SR, Hause, AM. על בישול: ספר לימוד של יסודות קולינריים. מהדורה שלישית. Upper Sadle River, ניו ג 'רזי: פרנטיס הול, 2003: 623-624.
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. מאגר מידע על תזונה לאומית לשחרור רגיל 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=