רוכבי האופניים לעיתים קרובות חווים מתיחות בקבוצות השרירים הגדולות המשמשות רכיבה על אופניים: העגלים, הארבע ראשיים, hamstrings, glutes, הירכיים, הכתפיים והצוואר הם זקוקים במיוחד למתוח קבוע. זו סדרה קצרה של תנוחות היוגה מיועד לרוכב אופניים צריך להיעשות כאשר השרירים כבר חמים. זה שימושי כדי לקבל כמה אביזרים שימושי, אם כי אתה יכול להחליף פריטים ביתיים אם אין לך אותם (חגורה פועלת כמו רצועה, ספרים או תיבות יכול לעמוד בבלוקים).
1 - אגני האגן
התחל עם זה נפלא, שחרור עדין עבור הגב התחתון. תאר לעצמך את האגן כמו קערה של מים. בעוד שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, קצה האגן שלך בחזרה, כך המים נשפך על הבטן שלך ואת עמוד השדרה המותני לוחץ שטוח על הרצפה. שאיפה ושחרור. חזור על זה בערך עשר פעמים. התנועה עדינה אך יעילה.
2 - Supine טוויסט השדרה - סופטה Matsyendrasana
מתיחה עבור glutes, הגב, ואת הכתפיים. אם הצוואר מפריע לך, אתה יכול לשמור אותו במצב נייטרלי במקום להפוך אותו לצד. הקפד לעשות את שני הצדדים.
3 - כיפוף קדימה בנד - Paschimottanasana
קלאסי האסטרינג למתוח, בסגנון יוגה. זה אומר שזה לא הכל על נגיעה בהונות. עבודה על המעבר לתוך העיקול הקדמי על ידי סיבוב מן האגן שלך (כמו הטיה האגן, לעיל) תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך במקום להישמט לתוכו. גם להשתמש בנשימה שלך, הארכת עמוד השדרה על כל שאיפה והעמקת העיקול קדימה על כל נשיפה.
4 - פרה פנים תנוחה -
אנחנו מתמקדים על הכתף כאן, אז אם יש לך רגיש הברכיים, רק לשמור על הרגליים החוצה כמו בתנוחה הקודמת. השתמש רצועה בין הידיים שלך אם יש צורך.
5 - גמל פוזה -
Quads, השרירים הגדולים בחלק הקדמי של הירכיים, הם זקוקים במיוחד למתוח. האם גמל להציג עם בלוקים מתחת לידיים שלך כדי להדגיש את המרובע למתוח במקום העיקול האחורי. שמור על צוואר ארוך במקום לתת לראש ירידה בחזרה.
6 - לזוז
Lunges הם משתרע נהדר עבור flexors ירך, קבוצה של השרירים השולטים על תנועת הרגליים לכיוון פלג גוף עליון. לעשות את שני הצדדים. אתה יכול להוריד את הברך האחורית למחצלת אם זה יותר נוח.
7 - Malasana - גרלנד Pose
מתיחה על הירכיים, המפשעים והקרסוליים. נסו לשמור על עמוד השדרה ארוך במקום עיגול קדימה. קח ריפוד, כמו שמיכה מגולגלת, מתחת לעקבים אם הם לא מגיעים לרצפה. אם סקוואט הוא באמת קשה לך, בלוק הצבת תחת התחת שלך לשבת על יכול לעזור.
8 - עומד גדול הבוהן פוזה -
בשביל הכיף, לנסות להיכנס לתנוחה זו מן הקודם, תנוחת זר. לתפוס את הבוהן הימנית שלך בבוהן יוגי לנעול בעוד עדיין ב squat. בואו לעמוד על ידי יישור הרגל השמאלית תוך שמירה על הבוהן הימנית. כאשר אתה עומד על רגל שמאל, להאריך את רגל ימין לכיוון ישר. השתמש רצועה במידת הצורך, כך שתוכל לקבל מתיחה נחמד העגל. ואז להשיב את רגל ימין למטה למטה כדי squat לעשות את הצד השני. תרגיל זה גם לשפר את כוח הליבה שלך ואת האיזון. אם אתה רוצה לקחת את זה בקלות, לעשות את הגירסה שיקום של תנוחה זו.
9 - יונה Pose - אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה בת הים)
פותחן ירך גדול ומתח עבור glutes. התחל עם הכנה יונה המסורתית עם הרגל האחורית פרושה. אם אתה מרגיש בנוח כאן רוצה עוד מרובע למתוח, לעבור על וריאציה זו בת הים עם הברך כפוף לאחור.