אילו לחם הם פחות גליקמי?
אם אתה רוצה לקצץ על פחמימות אבל לא רוצה לחסל את הלחם, איך אתה בוחר פחמימות נמוכות יותר? על דיאטה דלת פחמימות באמת לבריאות שלך, לחם רגיל צריך להיות מוגבל מאוד. אתה חייב לעבור לחמים מיוחדים carb נמוך או להכין משלך, כגון לחם פשתן לחם .
למה לחם לגרום לעלייה סוכר בדם?
גרגרים כמו קמח חיטה מזוקק הם בעיקר עמילן, ועמילן מורכב מחוטים ארוכים של גלוקוז.
האנזימים ברוק שלך מתחילים לשבור מולקולות עמילן לתוך סוכרים כמו שאתה ללעוס. עד שהם מגיעים אל הבטן, רוב עמילנים הוסבו לסוכר. אבל יש יוצאים מן הכלל, ואלה דברים לשים לב בעת קניית לחם.
מה לחפש בעת רכישת לחם
- פחות "שמיש" פחמימות: בדוק את התווית תזונה . כדי למצוא פחמימות שמיש, להפחית את הסיבים מן הפחמימות הכוללת. זהו הצעד החשוב ביותר כאשר להבין את ההשפעה של מזון על גלוקוז בדם (איך זה glycemic). אם אתה סופר פחמימות , עליך לקרוא את התווית ולראות כמה פחמימות אתה אוכל. אבל גם אם לא אכפת לך לעשות ספירת פחמימות, תסתכל על כמה כיכרות לחם כדי להכיר את כמות הפחמימות שהם מכילים.
- לחם דק: ברור, פרוסות לחם קטנות או דקות בדרך כלל יש פחות פחמימות, כי יש להם פחות מכל דבר. עם זאת, היזהרו לחם דק צפוף מאוד (לעיתים קרובות מיובאים) כמו זה יכול להיות דומה לחם רגיל בכמות של עמילן.
- הרבה סיבים: כמה לחמים תחליף סיבים עבור כמה עמילן הלחם, הפחתת קלוריות, כמו גם פחמימות. עם זאת, יותר סיבים לא בהכרח אומר השפעה קטנה יותר על רמת הסוכר בדם, אם זה סיב הוא פשוט הוסיף את החומרים האחרים, ולא להיות תחליף של עמילן. שוב, להפחית את הסיבים של פחמימות סה"כ להבין את זה.
- מחוספס, מרקם גרגרי: הקרקע עדין יותר גרעין של חיטה או תבואה אחרת, מהר יותר את עמילן יהיה להישבר לתוך הסוכר. יש מאמץ של כמה יצרני לחם לעשות 100 אחוז לחם מחיטה מלאה כי הוא רך יותר, עם מרקם כי הוא יותר כמו לחם לבן. הבעיה היא כי לחם זה הוא בדרך כלל קצת כמו גליקמי כמו לחם לבן. מצד שני, לחם עם יותר גס מרקם יהיה, בדרך כלל, להיות פחות גליקמי. הלחם הטוב ביותר למטרה זו יש חתיכות גלוי של דגנים, כמו כמה לחם חיטה סדוק עושה.
- נבטים לחם גרגרים: לא היה הרבה מחקר על זה, אבל כמה ראיות ראשוניות מראה כי לחם דגנים נבטים לא לגרום גבוה או מהיר של עליית הסוכר בדם כמו לחם רגיל. עם זאת, דגנים נבטים אינם לגמרי סיבים, כמו כמה תוויות לחם טוענים, כך לקרוא תוויות בזהירות אם הם טוענים כמויות גדולות של סיבים נמוך מאוד " פחמימות נטו ".
- חלבון גבוהה לחמים : כמה לחמים להשתמש הרבה גלוטן חיטה במקום כל התבואה. מאז גלוטן הוא חלק חלבון של חיטה, לחמים אלה יכולים להיות הימורים טובים, אלא אם אתה רגיש גלוטן.
- לחם חמוץ: הלחם של הלחם הוצג במחקר אחד כדי לייצר תגובה גליקמית פחות מלחם רגיל.
מה על לחם קל?
"אור" לחם לא יכול לגרום לך קל יותר. לחמים קל יש פחות קלוריות מאשר עמיתיהם הרגילים שלהם, אבל זה יכול להיות מושגת פשוט על ידי הוספת אוויר יותר ולהפוך את פרוסות קטנות יותר. מצד שני, כמה "לחמים קלים" הם נמוכים יותר פחמימות מאשר קבוע. לדוגמה:
- פרוסה אחת של אוראוט 100 אחוז לחם מחיטה מלאה שוקלת 38 גרם ומכילה 17 גרם פחמימות, 3 מהם סיבים, 100 קלוריות.
- פרוסה אחת של אורוהיט אור 100 אחוז לחם מחיטה מלאה שוקל 23 גרם ומכיל 9 גרם של פחמימות סה"כ, 3.5 מהם סיבים, ו 40 קלוריות.
- במקרה זה, רוב החיסכון קלוריות הם פשוט מן ביצוע פרוסות קטנות יותר, אבל יש כנראה היה קצת תחליף של עמילן עבור סיבים.
נמוכה פחמימות טורטיות יכול להיות חילוף גדול
אולי תחליף הלחם המסחרי הטוב ביותר הוא טורטיה דלת פחמימות. הם במחיר סביר, חנויות מכולת רבות לשאת אותם. לעשות לעטוף, להשתמש בו כמו לחמנייה נקניקיות, או כבסיס פיצה. אם החנות המקומית שלך אינה נושאת אותם, ניתן למצוא אותם באינטרנט, כגון:
- המשימה Carb מאזן טורטיות באמזון: 4 גרם פחמימות נטו (13 גרם סה"כ, 9 גרם סיבים)
- מריה ו ריקרדו של דל פחמימות / טורטיות דל שומן על אמזון: 3 גרם פחמימות נטו (10 גרם סה"כ, 7 גרם סיבים)
- Mama Lupe של פחמימות נמוכה Carb על אמזון: 3 גרם פחמימות נטו (7 גרם סה"כ, 4 גרם סיבים)
לחם להימנע
- בייגל רולס: בייגלס ולחמניות הם לעתים קרובות מטעה, בכך שהם יכולים להכיל שתיים, שלוש, או אפילו ארבע מנות של לחם רגיל. הם גם הרבה פחות סביר להיות 100 אחוז גרגר שלם. עם זאת, ישנם גם "בייגלס רזה" בשווקים מסוימים. אם לא, לעשות את הסקופ. השתמש בכף או אפילו את האצבעות כדי להסיר חלק במרכז רך של בייגל פרוס ואת חלול אותו לפני שאתה מקום schmear או להשתמש בו עבור כריך.
- לחם רך: לחם רך הוא בדרך כלל עשוי קמח הקרקע לבן ו / או דק מאוד אשר הופך סוכר בגוף שלך די מהר.
- לחם מתוק: כל לחם עם תוספת סוכר יש להימנע, אבל רוב הלחם בשוק נעשה עם לפחות כמה סוכר. כלל טוב הוא למנוע לחמים שבהם אחד מחמשת המרכיבים הראשונים הוא סוכר, דבש, מולסה, פרוקטוז וכו '.
- אלטרנטיבי דגנים לחם: מאז חיטה למעשה יש יותר חלבון מאשר רוב דגנים אחרים, לחמים גרגרים חלופיים כגון לחם ללא גלוטן הם בדרך כלל אפילו גבוה יותר בפחמימות מאשר לחמים שנעשו עם חיטה.
> מקורות:
> נג'אר, א.מ., פארסונס, ראש הממשלה ואח '. "ההשפעה החריפה של בליעה של הלחם של הרכב משתנה על גלוקוז בדם, אינסולין incretins בעקבות הארוחה הראשונה והשנייה." תזונה אנושית וקלינית . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> נג'אר, אם. "השפעת הלחם על הרכב משתנה על סמנים ביולוגיים של גלוקוז מטבוליזם עודף משקל ו שמנים מבוגרים". אוניברסיטת גאלף, דצמבר 2009
> USDA מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 21.
גילוי
מסחר אלקטרוני תוכן עצמאי של תוכן העריכה ואנחנו עשויים לקבל פיצוי בקשר עם הרכישה של מוצרים באמצעות קישורים בדף זה.