פחמימות וקלוריות מידע עבור קולארד הירוקים

קולארד ירוקים (או סתם "collards") הם חברים של כרוב (Brassica המשפחה) של ירקות. קבוצה זו מכונה גם ירקות cruciferous. ירקות קולארד נחשבים לאחד המזונות המזינים ביותר לקלוריות. אתה עלול להיות מופתע לשמוע כי כל גרם של ירקות collard יש 1 גרם של שומן, אשר מורכב ביותר של חומצות שומן אומגה -3 (זה נכון לגבי ירקות רבים עלים ירוקים).

פחמימות וסיבים ספירה

• 1 כוס של ירקות קצוץ גלם קצוץ: חצי גרם של פחמימות יעיל (נטו) בתוספת 1 גרם של סיבים 12 קלוריות
• 4 גרם. (¼ פאונד) של ירקות גלם קולארד: 2 גרם של פחמימות יעיל (נטו) בתוספת 4 גרם של סיבים ו 34 קלוריות
• ½ כוס ירקות ירוקים מבושלים: 2 גרם של פחמימות יעילות (נטו) בתוספת 3 גרם של סיבים ו -31 קלוריות

אינדקס הגליקמי

כמו רוב הירקות הלא עמילניים, אין מחקר מדעי של האינדקס הגליקמי של קולרים.

עומס גליקמי משוער

• 1 כוס ירקות ירוקים: 1
• 4 גרם. (¼ פאונד) של ירקות גלם קולארד: 1
• ½ כוס ירקות ירוקים מבושלים: 1

יתרונות בריאותיים

ירקות ירוקים כמו collards פשוט ארוז עם חומרים מזינים. הירוק קולארד הם מקור מצוין של סיבים, ויטמין K (חצי כוס של ירקות ירוקים מבושל יש 8 פעמים את הדרישה היומית!), ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, בטא קרוטן ועוד קרוטנואידים, ו לוטאין.

ירקות הצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב, ואחרים) כקבוצה הוכחו שיש להם תכונות אנטי סרטניות על סוגים מסוימים של סרטן, כמו גם בעל תכונות הורדת כולסטרול.

כיצד להכין קולארד הירוקים

יש הרבה דרכים שונות כדי להכין collards אבל לזכור כי זה הוכיח כי קל בישול אותם היא הדרך להשיג את רוב החומרים המזינים ומניעת סרטן phittonutrients מהם.

ראשית, לשטוף היטב את הקולרים. אחרי זה, בדרך כלל, אתה רוצה להפריד את חלק עלים מן גזע woodier. (אפשר לאכול את הגבעול, אבל זה לוקח זמן רב יותר לבשל.) קוצצים את הירוקים לתוך חתיכות בגודל נגיסה. בשלב זה, אתה יכול לכלול אותם מתכונים רבים, או מטגן, אדים או להרתיח אותם. נסה לטיגון עם שום ושמן זית, ולהתלבש עם מיץ לימון קטן.

_{מקורות:}

_{Higdon JV, Delage B, ויליאמס DE, et al. ירקות מצליבים וסיכון לסרטן אנושי: עדויות אפידמיולוגיות ומנגנון מכני. מחקר פרמקולוגיה . מרץ; 55 (3): 224-236.}

_{לירו, מרקוס פוסטר, קיי, הולט, סוזאנה וברנד מילר, ג'נט. "טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי ערכי עומס גליקמי: 2002." American Journal of תזונה קלינית . Vol. 76, מס '1, 5-56,}

_{Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. השפעת בישול brassica ירקות על הידרוליזה הבאה גורל מטבולי של glucosinolates. ההליכים של החברה תזונה . 2007 Feb: 66 (1): 69-81.}

_{USDA הלאומי מאגר מידע עבור הפניה רגילה, שחרור 28.} >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.