קלוריות אבוקדו היתרונות הבריאותיים שלהם
כמה מומחים תזונה קוראים אבוקדו מזון סופר. פרי זה טעים מספק יתרונות בריאותיים כאשר אתה מוסיף אותו מאכלים האהובים עליך. אבל כאשר אתה מסתכל על תזונה אבוקדו, אתה עלול להיות מופתע. הקלוריות באבוקדו ותכולת השומן גבוהה.
אבוקדו עובדות תזונה
| אבוקדו עובדות תזונה | |
|---|---|
| הגשה גודל 1 אבוקדו (201 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 322 | |
| קלוריות משומן | 261 |
| סה"כ שומן 29g | 44% |
| שומן רווי 4.3 גרם | 21% |
| שומן רב בלתי רווי | |
| שומן בלתי רווי 20 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 14 מ"ג | 0% |
| אשלגן 975 מג | 27% |
| פחמימות 17 גרם | 5% |
| סיבים תזונתיים 13g | 52% |
| סוכרים 1.3 גרם | |
| חלבון 4g | |
| ויטמין A 5% · ויטמין C 33% | |
| סידן 2% · ברזל 6% | |
| ויטמין D 0% · ויטמין B-6 25% | |
| ויטמין B-12 0% · מגנזיום 14% | |
| > * מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות | |
מספר הקלוריות באבוקדו יהיה תלוי בגודלו. העובדות תזונה אבוקדו המפורטים על התווית הם עבור כוס אחת של אבוקדו פרוס. אבל אבוקדו רבים הם גדולים יותר.
על פי נתוני הזנה של USDA, ישנם 322 קלוריות באבוקדו מעט יותר (201 גרם). הפרי הגדול מספק כ -30 גרם שומן, 4.2 גרם של שומן רווי, כמעט 20 גרם של שומן חד בלתי רווי, 3.6 גרם של שומן רב בלתי רווי ו 13.5 גרם של סיבים .
אבל בטח לא היית אוכלת אבוקדו שלם בישיבה אחת. אז זה יותר מועיל להסתכל על קלוריות אבוקדו לכל כף לראות איך קלוריות אבוקדו שלך להוסיף.
אבוקדו קלוריות לכל כף
אם אתה מפיץ שכבה דקה של אבוקדו על הכריך שלך דיאטה ידידותית או להוסיף כמות קטנה טאקו בריא שלך כמו guacamole, אתה כנראה צורכים בערך 30 גרם או 2 כפות של פירות. יש 25 קלוריות לכל כף של guacamole, אז אתה תהיה הוספת בערך 50 קלוריות לארוחה שלך.
זה לא נראה כל כך רע, נכון? זה לא, כל עוד זה כל guacamole שתוסיף. הבעיה היא שרובנו מוסיפים עוד. בנוסף, כמה מותגים של guacamole עשוי להכיל מרכיבים אחרים, כמו קורטוב של סוכר.
באופן כללי, מנה אחת של שתי כפות של guacamole מכיל 50 קלוריות, 4.5 גרם של שומן (2.5 גרם שומן רווי), 240 מ"ג של נתרן, ו 3 גרם של פחמימות, 1 גרם של חלבון.
כל עוד אתה מודע של גודל המנות, זה יכול להיות תוספת לב בריא לארוחה שלך.
הוספת קלוריות אבוקדו שלך כף יכול לקבל מסובך, כי באיזו תדירות אתה משתמש כף כדי למדוד את הפרי? רובנו פשוט פרוסת טריז או לחלק את אבוקדו לרבעים כדי לקבל את החלק שאנחנו רוצים. אם אתם אוכלים חמישית מאבוקדו - זה קצת פחות מרבע מהפרי - אתם תצרכו כ -2 כפות אבוקדו או 50 קלוריות.
היתרונות הבריאותיים של אבוקדו
גם אם אתם אוכלים יותר אבוקדו ממה שאתה צריך, אתה עדיין לספק לגוף שלך עם יתרונות בריאותיים. אבוקדו הם עשירים בשומן, אך הם אינם גבוהים בשומן רווי. במקום זאת, הם מספקים מנה בריאה של שומן חד בלתי רווי , נחשב שומן "טוב". שומן בלתי רווי או MUFA מגיעים ממקורות צמחיים ועשויים לסייע בהורדת רמות LDL או כולסטרול "רע". מסיבה זו, האקדמיה של תזונה דיאטות ממליץ לבחור מזונות עם שומנים חד בלתי רוויים במקום שומן רווי.
אבוקדו גם מספקים סיבים . אכילת מזונות עם סיבים יכול לעזור לך להרגיש מלאים ומרוצים יותר. מומחים להפחתת משקל בדרך כלל ממליצים דיאטה לצרוך מזונות עם סיבים כדי לסייע להם לאכול פחות וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל.
אבוקדו הם גם מקור טוב של ויטמין C, ויטמין K, ו חומצה פולית.
אבוקדו על דיאטה דיאטה תוכנית
למרות אבוקדו יש פחמימות, הם נמוכים מאוד על מדד אינדקס גליקמי פחות מ -15 - ולא יהיה ספייק הסוכר בדם. המדד הגליקמי הוא קנה מידה בין 1 ל -100, עם מספר גבוה המציין מזונות המעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר.
אבוקדו הם בחירה טובה כאשר יש לך סוכרת, במיוחד כאשר אתה משתמש בהם כדי להחליף מזון גליקמי גבוה. הם יכולים להוסיף מגוון תוכנית הארוחה שלך סוכרת, או לבצע חטיף מהיר כמו לטבול סלרי, גזר, או ירקות אחרים.
איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ להחליף חלב עם אבוקדו על שייקים בבוקר, תוך שימוש בו על טוסט מחיטה מלאה כמו התפשטות ללא כולסטרול, בסלטים, כדי ליצור רטבים לארוחת ערב מנות.
אבוקדו וירידה במשקל
מאז אבוקדו הם גבוהים קלוריות אתה צריך תעלה אותם מהתזונה שלך? אם אתה אוהב אותם, אז לא. אתה יכול לשמור על זה מזון שמנת בתזונה שלך, אבל אתה צריך להיות זהיר לגבי כמה אתה אוכל.
אתה יכול להשתמש אבוקדו במקום ממרחים או תוספות אחרות המספקות שומנים בריאים פחות, כמו חמאה או מרגרינה שעשויים להכיל שומנים רוויים או שומן טראנס. כל עוד אתה שומר על קלוריות אבוקדו שלך בשליטה ולאכול רק כף אבוקדו (או אפילו קצת יותר), אתה תהיה עושה את הדיאטה טובה.
קטיף ואחסון אבוקדו
מועצת אבוקדו הס ממליץ לך להשתמש בשני צבע ומרגיש למצוא את הפרי הטוב ביותר. ראשית, לבחור אבוקדו עם צבע כהה אבל עקבי. קח את זה בכף היד שלך בעדינות לסחוט אותו. אם היא מניבה מעט, היא בשלה ומוכנה לשימוש.
אתה יכול לאחסן אבוקדו בשלים, uncutos במקרר במשך 2-3 ימים. כדי להבשיל אבוקדו במהירות למקם אותו בשקית נייר חום עם תפוח או בננה במשך 2-3 ימים.
אם אתם אוכלים את אבוקדו רק כף בכל פעם ואתה שונא לבזבז מזון, השתמש טיפים אחסון חכם כדי לשמור על אבוקדו שלך טריים. טבחים רבים מוסיפים לימון או מיץ לימון לפירות שלהם, כך שהם יכולים לאכול רק כמות קטנה ולשמור את השאר מאוחר יותר. אתה יכול גם להקפיא אבוקדו, אבל טבחים רבים אומרים כי זה משנה את המרקם של הפרי.
איך לחתוך לקלף אבוקדו
החלק הקשה ביותר של אכילת אבוקדו יכול להיות הסרת העור. השתמש בעצות אלה כדי לקלף את הפרי.
- התחל בחלק העליון של אבוקדו ופורסים אותו לאורך מלמעלה למטה. ואז לסובב אותו כדי למשוך את שני החצאים בנפרד.
- כדי להסיר את הבור, לדחוף את הסכין לתוכה ולסובב אותו, ואז להשליך אותו. זה צריך לגרום לשני חצאי עם בשר של אבוקדו unmangled.
- ציון אבוקדו בשורות, למעלה ולמטה ולאחר מכן מצד לצד כדי להפוך את הרשת. עכשיו אתה יכול לגרוף את הקוביות האלה עם כף וזורקים את הקליפה.
- קוביות אבוקדו שלך מוכן לשימוש.
בריא דרכים להכין אבוקדו אבוקדו מתכונים
פרוסות אבוקדו הוא תוספת נהדרת כריך בריא או לעטוף. הוא מספק מרקם שמנת ומאפשר לך לחסל את החמאה או מאיו. אנשים רבים גם להוסיף אבוקדו חביתה או בצד של ביצים מקושקשות. נסה מתכונים אלה אבוקדו לכלול את הפרי יותר של הארוחות שלך.
מילה מ
אבוקדו יכול להיות חלק מתזונה בריאה. בעוד שיש להם שומן וקלוריות, הם מהווים תחליף טוב לממרחים ולמטבלים שמשתמשים במיונז או במרכיבים אחרים בעלי פרופיל שומן בריא פחות. צפה בגדלים חלק שלך וליהנות אבוקדו, לפי הצורך.
> מקורות:
> אבוקדו: טעים ומזין . האגודה האמריקאית לסוכרת. אינטרנט. 2016.
> בחר בריאים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אינטרנט. 2016.