מזונות שמקורם בתירס , כמו פופקורן, קמח תירס, פולנטה, גריסים וקמח מאסה, העשויים מיובשים של גרעיני תירס יבשים וקרקעיים, משתנים בספירת פחמימות. חבר המושבעים עדיין בחוץ על אם מזונות מבוססי תירס טובים לכלול דיאטה דלת פחמימות. פופקורן הוא נמוך carbs, אבל גם נמוך על תוכן תזונתי. קמח תירס הוא גבוה יותר carbs אבל הוא מקור הגון של מינרלים.
המפתח הוא תמיד מתינות.
צמח התירס הוא דשא, תירס יכול להיחשב גרגר כאשר נעשה שימוש גרעינים שלה. Carb מידע על תירס טרי, קפוא או משומר כמו ירק שונה תירס מיובש.
קמח תירס, גריסים, פולנטה וקמח תירס יש כמויות דומות מאוד של פחמימות. נראה שהם משתנים יותר על ידי המותג מאשר לפי סוג.
| מזון המבוסס על תירס | פחמימות, סיבים וספירות קלוריות |
|---|---|
| 1/4 כוס קמח תירס גולמי (על אונקיה אחת) | 21 גרם של פחמימות נטו , 2 גרם סיבים, 111 קלוריות |
| 1/2 כוס מבושל גריסים | 18 גרם פחמימות נטו, 1 גרם סיבים, 87 קלוריות |
| 1 כוס פופקורן אוויר | 5 גרם פחמימות נטו, 1 גרם סיבים, 31 קלוריות |
| 1 כוס פופקורן שמן פופקורן | 5 גרם פחמימות נטו, 1 גרם סיבים, 55 קלוריות |
| 1 גרם טורטיות צ 'יפס | 18 גרם פחמימות נטו, 1 גרם סיבים, 138 קלוריות |
אינדקס גליקמי ועומס גליקמי לקמח תירס ולפופקורן
אינדקס גליקמי של מזון הוא אינדיקטור של כמה וכמה מהר מזון מעלה את רמת הסוכר בדם.
שני מחקרים של קמח תירס היו בעלי אינדקס גליקמי ממוצע של 68.
העומס הגליקמי של מזון קשור לאינדקס הגליקמי, אך לוקח בחשבון את גודל ההגשה. עומס גליקמי של אחד הוא שווה ערך לאכילה של 1 גרם של גלוקוז.
| עומס גליקמי של קמח תירס ופופקורן |
|---|
| 1/4 כוס קמח תירס טחון (בערך 1 גרם): 13 |
| 1/2 כוס גריסים מבושלים: 11 |
| 1 כוס פופקורן: 3 |
| 1 ליטר צ 'יפס טורטיה: 1 |
היתרונות הבריאותיים של מזון מבוסס תירס
גרגר תירס מלא הוא מקור הוגן של תיאמין ומגנזיום. מוצרי קמח תירס מיובש, כגון גריסים, פולנטה, קמח מאסה הם גם מקור טוב של ויטמין B6 ו חומצה פולית .
בְּחִירָה
רוב המוצרים מבוססי תירס הם prepackaged כפי שהם נגזרים תירס מיובש. אתה תהיה קשה לחוץ כדי למצוא גרעיני תירס לבחור את עצמך. קבלת התירס הכי טוב הוא הכל על איפה זה בא ואם זה stoneground או de-germinated. Stoneground מעובד פחות ולכן יש יותר חומרים מזינים וטעם עשיר יותר מאשר קמח תירס דה מונבטים. עם זאת, כמה ארוחה תירס נביטה מועשר בתוספת ויטמינים ומינרלים המספקים לו דחיפה תזונתיים.
אחסון מזון המבוסס על תירס
קמח תירס הקרקע צריך להיות בקירור לא יותר מאשר ארבעה חודשים, אבל קמח תירס מונבטים יכול להישמר בארון באזור קריר ויבש במשך עד שמונה חודשים. קמח תירס יכול גם להיות קפוא האחרון עד שנתיים.
Polenta, מאכל קמח תירס מבושל המפורסם באיטליה ניתן לבשל לתוך דייסה כמו grits, או שזה יכול להיות מטוגן, אפוי או בגריל והפך טריזים מוצקים משמש לחם או כצלחת בצד ללוות דגים, בשר או תבשילים.
גריסים, כמו קמח תירס רגיל, ניתן לשמור במקום קריר ויבש, עם זאת, לאחר גריסים נפתחו הם צריכים להיות מועברים למיכל אטום או את החבילה כולה יש להוסיף את תיק אטום זום סגור כדי למנוע קלקול.
כיצד אוכל קבוצות אחרות לערום Carb-Wise?
כמה אפשרויות הן חכמות יותר מאחרים במונחים של בחירת נמוך מזון פחמימות אפשרויות. ירקות עלים ואגוזים וזרעים נראים כמיטב יכולתם. מרימים את החלק האחורי הם רוב פירות , דגנים וכמה קטניות חלב ומוצרי חלב .
מקורות:
לירו, מרקוס פוסטר, קיי, הולט, סוזאנה וברנד מילר, ג'נט. "טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי ערכי עומס גליקמי: 2002." American Journal of תזונה קלינית . Vol. 76, מס '1, 5-56, (2002).
USDA מאגר מזין הלאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 21.