נמוך שורש ירקות שורש ארוז עם חומרים מזינים
גזר הם ירקות שורש אבל הם לא גבוהים כמו פחמימות כמו שורש ירקות רבים, כגון תפוחי אדמה. גם על דיאטה דלת פחמימות, ייתכן שתרצה להחליט לאמץ גזרים בכמויות מתונות. גזר הם בין פחמימות הנמוכה ביותר של ירקות שורש ארוזים עם חומרים מזינים בעלי ערך.
גזר מכילים חומרים מזינים כגון קרוטנואידים, אשר נמצאים ירקות כתומים.
שקול זלילת גזר מגורר על סלט או הוספת גזר קצוץ לתפריט האהוב עליך פחמימות נמוכה.
פחמימות וסיבים ספירת גזר
גזר הם נמוכים יותר carbs מאשר רבים סוכר נמוך פירות כגון תותים. ישנם ירקות שורש אחרים , כמו לפת וצנוניות, אשר על הקצה התחתון של ספקטרום הפחמימות גם כן.
| ההכנות גזר | Carb ו קלוריות ספירות |
|---|---|
| 1/2 כוס גזר טרי קצוץ | 4 גרם פחמימות נטו, 2 גרם סיבים, ו 26 קלוריות |
| 1 גזר תינוק בינוני (כ -3 לאונקיה) | 1 גרם פחמימות נטו ו 4 קלוריות |
| 2 גרם (56 גרם) גזר תינוקות גלם | 3 גרם פחמימות נטו, 2 גרם סיבים, ו -20 קלוריות |
| 1/2 כוס גזר מבושל פרוס | 4 גרם פחמימות נטו, 2 גרם סיבים 27 קלוריות |
אינדקס גליקמי לגזרים
אינדקס גליקמי (GI) של מזון הוא אינדיקציה כמה וכמה מהר זה מעלה את רמת הסוכר בדם. מחקרים על המדד הגליקמי של גזר יש תוצאות מגוונות בפראות.
במשך השנים, גזר קיבל מוניטין גליקמי רע. זה בעיקר תוצאה של מחקר אחד הראה כי גזר היה אינדקס גליקמי של 92, וזה כמעט זה של סוכר. אלה היו ככל הנראה גזר מבושל, עם זאת, וזה לא מתאים עם תוצאות אחרות.
Mayo Clinic מציין כי המדד הגליקמי של גזר גולמי הוא 35.
מחקר נוסף של גזר מבושל הראה אינדקס גליקמי של 33. השולחנות הבינלאומיים של אינדקס גליקמי וערכי גליקסמי נותנים גזר מבושל מדד גליקמי של 39, שהוא הערך המקובל כיום.
זה בטוח לומר כי גזר גלם סביר להניח שיש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אלה מבושלים. כפי שניתן לראות ממחקרים שנעשו לאחרונה, אפילו גזרים מבושלים אינם קרובים לאותו סימן גבוה מאוד של 92.
עומס גליקמי של גזר
העומס הגליקמי של מזון קשור לאינדקס הגליקמי, אבל זה לוקח בחשבון את גודל המשרתים. עומס גליקמי של 1 הוא שווה ערך לאכילה של 1 גרם של גלוקוז. מאז חישוב של עומס גליקמי מבוסס על המדד, זה קצת קשה להקצות עומס גליקמי לגזרים.
| עומס גליקמי של גזר |
|---|
1/2 כוס גזר טרי קצוץ: 1 |
| 1 גזר תינוק בינוני (כ -3 לאונקיה): 0 |
| 2 גרם (56 גרם) גזר התינוק הגולמי: 1 |
| 1/2 כוס גזר מבושל פרוס: 2 |
היתרונות הבריאותיים של גזר
גזר הם מקור מצוין של ויטמין A ו אלפא בטא קרוטן. אתה יכול לקבל אספקה של יום שלם של ויטמין A מ 1/4 כוס גזר מגורר, שהוא קצת יותר מאשר גרם של גזר. גזר הם גם מקור טוב מאוד של ויטמין K, כמו גם מקור טוב של ויטמין C , ויטמין B6 , אשלגן.
בנוסף, הם מקור הוגן של micronutrients אחרים.
דיאטות גבוהות בקרוטנואידים (שנמצאו בצמחים כתומים, צהובים ואדומים) נקשרו לירידה בסיכון למחלות לב ולכמה סוגי סרטן. במחקר מקיף אחד, החוקרים מצביעים על העובדה כי קרוטנואידים ממזונות שלמים כגון גזר הם אופציה טובה בהרבה מזו של תוספי תזונה.
בנוסף, קרוטנואידים עשויים גם לשפר את חילוף החומרים גלוקוז, התנגדות אינסולין נמוכה יותר, ולספק יתרונות בריאותיים אחרים.
דל פחמימות מתכונים עם גזר
יש הרבה דרכים ליהנות גזר על דיאטה דלת פחמימות. אתה יכול להתחיל עם משהו כמו מרק קשת , אשר תכונות מזונות מן הצבעים רבים של הקשת.
מרק ירקות עוף הוא עוד דוגמה טובה של סוגי מזון בריא, מזין ארוז כי לא ישבור את פחמימות שלך.
מילה מ
הוספת גזר דיאטה דלת פחמימות שלך יכול להביא כמה חומרים מזינים חשובים לארוחות היומי שלך. ככל ירקות שורש ללכת, זה אחד האפשרויות הטובות ביותר שלך; רק לנסות לאכול אותם במתינות. כמו כן, יש לזכור כי ההייפ על גזר להיות כמעט את תרשימים על האינדקס הגליקמי אינו מדויק. במקום זאת, הם נופלים לקטגוריה של מזון GI נמוך.
> מקור:
> אטקינסון FS, פוסטר- Powell K, מותג, מילר JC. טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי: 2008. טיפול בסוכרת . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> דונלדסון, MS. מדד בריאות קרוטנואיד המבוסס על פלסמה קרוטנואידית ו תוצאות בריאות. חומרים מזינים . 2011 דצמבר 3 (12): 1003-1022.
> היגדון J, דרייק V, Delage B. אינדקס גליקמי ועומס גליקמי. לינוס פאולינג המכון, אוניברסיטת מדינת אורגון. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> צוות מרפאת מאיו. אינדקס גליקמי דיאטה: מה מאחורי התביעות. מאיו קרן לחינוך רפואי ומחקר. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA מאגר מזון. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.