איך אוהבי תפוחי אדמה לנהל דיאטה דלת פחמימות
אין ספק לגבי זה, תפוחי אדמה הם בחלק העליון של פחמימות גבוהה רשימה ירקות גבוהה הגליקמיה. אם אתה על דיאטה דלת פחמימות אתה כנראה מתגעגע תפוחי אדמה, במיוחד אם זה שלך ללכת לנוחות מזון. יש חדשות טובות, אם כי אתה על דיאטה מתונה carb, כמויות קטנות של תפוחי אדמה מזינים הם לא בחירה רעה, ואם אתה על דיאטה דלת פחמימות יש כמה חלופות טעימות ובריקות תפוחי אדמה.
פחמימות וסיבים ספירה
תפוחי אדמה הם בין הגבוהים carb ירקות, עמילניים, ו glycemic מאוד. אם אתה על דיאטה carb מוגבלת, אז תפוחי אדמה יש להימנע.
| הכנת תפוחי אדמה | פחמימות, סיבים וספירות קלוריות |
|---|---|
| 1/2 כוס תפוחי אדמה גולמיים קצוצים | 12 גרם פחמימות נטו , 2 גרם סיבים, 58 קלוריות |
| 1 תפוח אדמה בינוני (עד 3/1 אינץ 'קוטר, כ 7.5 אונקיות) | 33 גרם פחמימות נטו, 5 גרם סיבים, 164 קלוריות |
| 1 תפוח אדמה גדול (עד 4 1/2 ס"מ קוטר, כ 13 אונקיות) | 57 גרם פחמימות נטו, 8 גרם סיבים, 284 קלוריות |
| 1/2 כוס פירה עם חלב (ללא חמאה): | 17 גרם פחמימות נטו, 2 גרם סיבים, 87 קלוריות |
| 1/2 כוס פירה תפוחי אדמה מיובשים (מיידיות) עם חלב | 13 גרם פחמימות נטו, 2 גרם סיבים, 114 קלוריות |
אינדקס הגליקמי
אינדקס גליקמי של מזון הוא אינדיקטור של כמה וכמה מהר מזון מעלה את רמת הסוכר בדם. מחקרים על אינדקס גליקמי של תפוחי אדמה הם רבים ומגוונים.
התוצאות הן בכל מקום בין 56 ל 111. רוב ממוצעים ממוצעים הם באמצע שנות ה -80, מה שהופך את תפוחי האדמה לאחד המזונות הגליקמי ביותר סביב, למרות זנים דונגי, כגון תפוחי אדמה אדומים חדשים, אשר נוטים להחזיק את שלהם צורה במקום לפרוץ לעמילן, הם קצת פחות גליקמי מאשר רוסטס ותפוחי אדמה עמילניים אחרים.
תפוחי אדמה הם אפילו יותר glycemic מאשר סוכר .
עומס גליקמי משוער
העומס הגליקמי של מזון קשור לאינדקס הגליקמי, אך לוקח בחשבון את גודל ההגשה. עומס גליקמי של אחד הוא שווה ערך לאכילה של 1 גרם של גלוקוז.
| עומס גליקמי משוער של תפוחי אדמה |
|---|
| 1/2 כוס תפוחי אדמה גולמיים קצוצים: 6 |
| 1 תפוח אדמה בינוני (2 עד 3 אינצ 'ים קוטר, כ 7.5 עוז): 17 |
| 1 תפוח אדמה גדול (3 עד 4 אינץ 'קוטר, כ 13 oz): 29 |
| 1/2 כוס פירה עם חלב (ללא חמאה): 8 |
| 1/2 כוס פירה תפוחי אדמה מיובשים (מיידיות) עם חלב: 7 |
יתרונות בריאותיים
תפוחי אדמה הם מקור טוב מאוד של ויטמין C אשלגן ומקור טוב של חומצה פולית, ויטמין B6 , מנגן. הם מכילים גם ריכוז גבוה למדי של נוגדי חמצון phytonutrients לעומת מזונות אחרים לפי נפח או משקל. על בסיס קלוריות, לעומת זאת, תפוחי אדמה הם לא כמו קלוריות גבוהה כמו רבים של ירקות שאינם עמילניים.
ישנם יותר מ -100 סוגים של תפוחי אדמה, ולכל אחד יש קבוצת הכוכבים שלו. כחול, סגול, ואדום זנים של תפוחי אדמה נוטים להיות יותר phytonutrients.
תחליפי תפוחי אדמה
ישנם כמה תחליפי ירקות שורש , כמו לפת או שורש סלרי, כי הם לא פחמימות טעון.
ייתכן שתרצה לנסות מתכונים דל פחמימות המציעים אפשרויות תחליף מנות תפוחי אדמה נפוצים.
- כרובית פירה במקום פירה
- כרובית כרובית , כמו גראטין תפוחי אדמה
- כרובית "תפוח אדמה" סלט , אשר מושלם עבור פיקניק או צד ברביקיו
- לטקס דל פחמימות, חלופה נהדרת לחנוכה
- נמוכה צ 'יפס צדפות צ' יפס המשתמשת כרובית במקום תפוחי אדמה
מקורות
> לרו, מרקוס, פוסטר-פאואל, קיי, הולט, סוזאנה וברנד-מילר, ג'נט. "טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי ערכי עומס גליקמי: 2002." American Journal of תזונה קלינית . Vol. 76, מס '1, 5-56, (2002).
מחלקת החקלאות של ארצות הברית. "קיבולת החמצן הרדיקלית של חמצן (ORAC) של מזונות נבחרים - 2007
USDA מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 28.