קלוריות ובריאות היתרונות של ירקות ירוקים
תרד ניתן להוסיף לכל סוגי דיאטה שונים יכול להיות משולב לתוך מתכונים פחמימות נמוכה בגלל קלוריה נמוכה שלה, מצב מזון סיבים גבוהה. תרד מוסיף נפח, צבע, מרקם, ויטמינים ומינרלים לכל סוגי הארוחות. אם מבושל או גלם, תרד הוא מזון מזין ארוז.
תרד ועלי עלים אחרים או ירקות שאינם עמילניים נחשבים לעתים למזון "חופשי" על דיאטות דלת פחמימות, מכיוון שהם מכילים כמויות מזעריות של פחמימות (כ -5 גרם לערך של כוס אחת) ויש להן השפעה מועטה על רמת הסוכר בדם.
ישנם שלושה סוגים שונים של תרד, שכל אחד מהם יש כמה סוגים בתוך הכיתה שלה, כי להשתנות בגודל ובצורה. תרד סאבוי יש עלים כהים, ירוקים, מקומטים ומתולתלים. שטוח / תרד עלה חלק קל יותר לנקות אז Savoy והוא גדל לעתים קרובות עבור תרד מקופסא קפוא. לבסוף, למחצה סאבוי יש את אותו מרקם כמו סאבוי עם עלים מקומטים מעט והוא גדל לשוק טרי ועיבוד. סוגים שונים של תרד להשאיל את עצמם לטובה סוגים שונים של אקלים, ולכן, תרד טרי זמין כל השנה. תרד קפוא משומר ניתן גם לרכוש כל השנה.
| תרד עובדות תזונה | |
|---|---|
| הגשה גודל 1 כוס (30 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 7 | |
| קלוריות משומן 1 | |
| סה"כ 0.1g שומן | 0% |
| שומן רווי 0 גרם | 0% |
| שומן בלתי רווי 0 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 0 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 24 מ"ג | 1% |
| אשלגן 167.4mg | 5% |
| פחמימות 1.1 גרם | 0% |
| סיבים תזונתיים 0.7g | 3% |
| סוכרים 0.1 גרם | |
| 0.9 גרם חלבון | |
| ויטמין A 56% · ויטמין C 14% | |
| סידן 3% · ברזל 5% | |
* מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
כוס אחת של תרד טרי או חצי כוס מבושל מכיל כ -7 קלוריות ורק 1 גרם של פחמימות. רוב הפחמימות שנמצאו תרד מגיע סיבים, מה שהופך תרד מאוד מילוי הירקות. בנוסף, כוס אחת מבושל מכיל חצי יום של שווה ויטמין A, חמישה אחוזים של צרכי ברזל יומית, ויטמין K, ויטמין C ו ויטמינים B אחרים, כגון B6, riboflavin, ו חומצה פולית.
היתרונות הבריאותיים של תרד
יש שפע של ויטמינים ומינרלים שנמצאו תרד, מה שהופך אותו מזון מזין מאוד. תרד הוא מקור מצוין של סיבים , ויטמין K , ויטמין A , ויטמין C, חומצה פולית , מנגן. זהו מקור טוב מאוד של ויטמין B6, ריבופלאבין, מגנזיום, אשלגן וברזל, ומקור טוב של סידן וויטמין E.
בנוסף להיות ארוז עם ויטמינים ומינרלים, תרד מכיל כלורופיל, אשר נותן לו פיגמנט ירוק שלה. כלורופיל עשוי להיות מסוגל לחסום את ההשפעות מסרטן של תוצרי לוואי מזיקים שנוצרים כאשר צליה מאכלים בטמפרטורה גבוהה. בנוסף, נתונים מצומצמים ממחקרים בבעלי חיים מראים שתוסף עשוי להפחית את הנזק החמצוני הנגרם על ידי חומרים מסרטנים וכימיים.
ויטמין A ו מבשר בטא קרוטן נמצא תרד חשוב לבריאות העין ואת ויטמין K נמצא תרד עשוי לסייע בהגנה מפני אסתמה ועלול להיות בעל השפעה חיובית על גלוקוז בדם.
תרד הוא גם אחד ממקורות הברזל שאינם בעלי חיים. ברזל הוא חיוני תפקידים ביולוגיים רבים, כגון הובלת חמצן ואחסון, מטבוליזם האנרגיה, שכפול דנ"א ותיקון. חוסר ברזל הוא גורם נפוץ של נשירת שיער, אשר ניתן למנוע על ידי הכנסה נאותה של מזונות עשירים בברזל כמו תרד.
שאלות נפוצות על תרד
האם אוכל לאכול תרד אם אני לוקח קומדין?
תפקידו של קומדין הוא לסייע במניעת קרישי דם. מאז ויטמין K הוא גורם חשוב קרישת דם, חשוב להיות מודע הצריכה שלך של ירקות עלים ירוקים, כגון תרד. כדי לסייע לעבודה ביעילות coumadin, חשוב לשמור על צריכת ויטמין K שלך עקבית ככל האפשר. עלייה פתאומית או ירידה בצריכת ויטמין K עלולה להגדיל או להקטין את השפעת הקומדין.
שמור על צריכת מזונות עשירים בוויטמין K בערך באותו יום. לדוגמה, אם אתם מתכננים לאכול כוס מזונות אלה מדי יום (תרד, ברוקולי, כרוב, וכו '), לעשות זאת כל יום.
חשוב לא לבצע שינויים משמעותיים בצריכה של ויטמין ק.
כמה תשואה תרד גולמי מבושל?
תרד גולמי מצטמק במידה ניכרת בעת הבישול. בדרך כלל, תרמיל של 10 גרם של תרד, למשל, יתעבה ל -1.5 כוסות של תרד מבושל.
האם אתה מאבד ויטמינים כאשר אתה מבשל תרד?
כמה ויטמינים מסיסים במים, כגון ויטמין C וויטמינים B, אבדו בעת בישול תרד. עם זאת, מכיוון שרוב האנשים אוכלים תרד מבושל יותר מאשר גלם הם בדרך כלל לפצות על החומרים המזינים שאבדו על ידי אכילת חלק גדול יותר.
קטיף ואחסון תרד
כמו רוב עלים ירוקים, עלים צריך להיות חד, רך, וירוק. הימנע עלים נבולים או פגמים אלה. כל צהוב או brownning משאיר צריך להיות נזרק החוצה.
אם אפשר, בחר תרד כי הוא אורגני, כמו תרד הוא על הרשימה תריסר מלוכלך ויש יותר שאריות של חומרי הדברה מאשר ירקות אחרים.
אם אתה קונה תרד בשקית או בתיבה, לרכוש אותו טרי ככל האפשר. המוצר טרי יותר הוא מזין יותר יהיה.
אתה תדע תרד שלך הלך רע כאשר הוא מתחיל לנבול או אם זה מתחיל להריח.
לקבלת אחסון אופטימלי, חנות מראש שטף וסובבו ירקות בשקית ziplock או מיכל פלסטיק מרופד במגבת נייר יבש במקרר עד 3 שבועות. אתה יכול גם להקפיא את הירוקים שלך. כדי לעשות זאת, blanch תרד שלך במים רותחים למשך דקה אחת ולאחר מכן למקם אותו באמבט קרח כדי להתקרר. לאחר מכן, לסחוב כמה שיותר מים ולהרכיב את תרד לתוך כדורי משרת יחיד, במקום בתיק מנעול zip במקפיא. Blanching תרד הראשון עוזר לנעול ויטמינים ומינרלים ונותן לו את הצבע הירוק, בהיר ירוק.
בריא דרכים להכין תרד
תרד גדל באדמה חולית יש לשטוף שוב ושוב במים קרים כדי להסיר את כל עקבות חצץ מן העלים.
תרד עובד היטב עם שיטות בישול לחות, אידוי וטיגון משמשים בדרך כלל. היזהר בעת בישול בשמן, כמו תרד יכול להתנהג כמו ספוג ולספוג חלק גדול של שמן, מה שהופך אותו גבוה קלוריות.
תרד יכול לשמש גם גלם סלט ירוק או מרכיב של שייקים. יצירתי ולהשתמש תרד כתחליף ללחם בעת ביצוע עוטפת, או כתוספת ביצה scrambles. קוצצים אותו ומוסיפים לו מרקים ותבשילים או מקורות מזון עם חלבון סיבים וחלבון.
מתכונים עם תרד
השתמש תרד לעשות כל דבר והכל, מן מטבלים, כדי סלטים כדי קדרות , האפשרויות הן אינסופיות.
מקורות:
> Labensky, SR, Hause, AM. על בישול: ספר לימוד של יסודות קולינריים. מהדורה שלישית. Upper Sadle River, ניו ג 'רזי: פרנטיס הול, 2003: 803-804.
> מכון לינוס פאולינג. כלורופיל וכלורופילין. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> מכון לינוס פאולינג. ברזל. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> המכונים הלאומיים לבריאות המרכז הקליני סמים חומרים מזינים תגובת כוח המשימה. מידע חשוב לדעת כאשר אתה לוקח וורפרין (קומדין) וויטמין K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf