עושה את אותו ol 'אמון, יום ויום, החוצה בחילה, הוא לא רק משעמם, זה יכול למעשה לשנות את תוצאות האימון. גוף האדם אינו אמור לפעול כמו מכונה על קו הרכבה, ביצוע מכני של אותן משימות שוב ושוב; הוא נועד למתוח, להסתובב, לסובב ולנוע לכל עבר בתגובה לסביבה החיצונית המשתנה בעולם.
זה בדיוק למה אימון הדדית הוא כל כך חשוב.
מה הם חוצה אימון אימונים?
אימון הדרכות קרוס הם workouts כי להוסיף מימד לשגרה הרגילה שלך. הם עוזרים לאמן את גופך בדרכים שהוא לא רגיל לאימון אפילו לחוסר איזון שרירי, לחזק את החולשות הפוטנציאליות, ולהפחית את הסיכוי לאימון יתר או לפגיעות יתר. אימון אימוני אימון אינם אימון ספציפי, כשלעצמו, אלא גישה מותאמת אישית לאיזון האימון הטיפוסי שלך כדי לשפר את הכושר הכללי ואת אתלטיות.
4 טיפים לבחירת אימון חוצה אימון
בגלל אימון אימון צולבות הם לא "גודל אחד מתאים לכולם", אתה צריך לחשוב באופן ביקורתי על השגרה הרגילה שלך למצוא פעילויות הכשרה הדדית מתאים לך. שקול את הטיפים הבאים לבחירת אמון חוצה אמון.
1. הוסף משגר משלים בהתבסס על 5 רכיבי כושר
ישנם חמישה מרכיבים בסיסיים של כושר: כוח שרירים, סיבולת שרירים, סיבולת לב וכלי דם, גמישות, הרכב הגוף. רוב האימונים נועדו לשפר כמה רכיבים אלה, אבל לא יכול למקד את כולם. לדוגמה, רכיבה על אופניים, ריצה ושחייה הם כולם פעילויות נהדרות לשיפור הסיבולת הלב וכלי הדם, והם יכולים גם לשפר את הסיבולת השרירית במידה מסוימת. עם זאת, הם לא הפעילות הטובה ביותר לבניית כוח שרירים או גמישות, והם עשויים או לא יכול לתרום שיפורים משמעותיים הרכב הגוף, בהתאם cofactors אחרים, כגון צריכת מזון.
כאשר אתה מנסה לבחור אימון אימון חוצה, זה רעיון טוב לבחור משלים משלים כי מטרות אחד או שניים של חמישה מרכיבים של כושר, כי אתה כבר לא התמקדו. לדוגמה, אם אתה עושה הרבה ריצה, ייתכן שתרצה להתחיל בבניית כוח שרירים או שיפור הגמישות. אימון ההדרכה שלך, אם כן, יכול לכלול אימון כוח ו / או יוגה כמה פעמים בשבוע.
2. לשנות את השפעתך
ישנן שלוש רמות בסיסיות של השפעה אתה מפעיל בעת מימוש: השפעה גבוהה, השפעה נמוכה, ללא השפעה. אף אחד מהם אינו בהכרח "טוב יותר" מהאחרים - לכולם יש את היתרונות והחסרונות שלהם.
- פעילויות השפעה גבוהה , כגון ריצה וקפיצה, נהדרות לפיתוח כוח גוף נמוך ובניית עצמות חזקות. בהתאם להקשר, הם נהדרים גם בפיתוח רכיבים הקשורים לרכיבי כושר, כולל איזון, תיאום, זריזות וזריזות. החסרון? הם יכולים להיות קשה על המפרקים שלך רקמות רכות, ואם לא התקרב בזהירות עם התמקדות נלהבת בצורה נכונה, הם יכולים לתרום overuse פציעות.
- פעילויות בעלות השפעה נמוכה , כגון הליכה והכשרה כוח, שם לפחות רגל אחת תמיד במגע עם הקרקע, הם גם יעילים בבניית עצמות חזקות, במיוחד בגוף התחתון. פעילויות אלה משתנות במידה רבה בהקשר ובכוונה, כך שתוכל לשלב אותן עבור שגרת אימון מעוגלת היטב. עם זאת, הם לא בהכרח יעיל בפיתוח רכיבים הקשורים לרכיבים של כושר, כולל כוח, זריזות, ומהירות.
- אין פעילויות השפעה , כגון שחייה ורכיבה על אופניים, להוריד את הלחץ מן העצמות והמפרקים, ובכך להפחית באופן משמעותי את הסיכוי לפגיעה יתר בגוף התחתון. כמו כן, הם מתאימים לעתים קרובות אנשים מחלים מפציעות, או מי הם אימונים עבור אירועי סיבולת קיצוניים לא רוצה להסתכן פגיעה יתר. עם זאת, אין השפעה פעילויות אין את העצם הבניין היתרונות של נמוכה או השפעה גבוהה לממש.
בעת בחירת אימון אימון צולב, ייתכן שתרצה לשנות את השפעת האימון שלך. לדוגמה, אם אתה מעריץ גדול של ריקודים cardio workouts כי נופלים איפשהו על ספקטרום בין נמוך ו גבוהה השפעה workouts, ייתכן שתרצה להשלים את לוח הזמנים שלך עם אלטרנטיבה ללא השפעה, כגון רכיבה מקורה או אירובי מים . באופן דומה, אם אתה שחיין גדול, זה יכול להיות זמן לצאת מהבריכה ולנסות את היד שלך באימון כוח או קפיצה חבל.
3. לשנות את הכיוון שלך
בני אדם נעים בשלושה מישורי תנועה: סגיטלית, חזיתית ורוחבית. מעבר בתוך כל מטוס דורש מעורבות של קבוצות שרירים שונות לבצע פעולות נפרדות על המפרקים נע. אם אתה זז כל הזמן במקום אחד - למשל, רצים ורוכבי אופניים פשוט נעים רק במסלול קדימה-לאחור במישור הסגיטלי - אתה מזניח את הפעולות והשרירים הנדרשים כדי לעבור במישורים אחרים. עם הזמן, זה יכול להוביל לחוסר איזון שרירים שיכולים לתרום פציעות. זה רעיון טוב לבחור אימון אימון הדדית כי לשבור את דפוסי התנועה שלך לכפות עליך לבצע פעולות במטוסים שונים של תנועה. הנה מה שאתה צריך לדעת:
- מטוס Sagittal: מטוס זה של תנועה חותך שביל בלתי נראה דרך מרכז הגוף שלך, מחלק אותך לחלקים שמאלה וימינה. כאשר אתה זז במישור sagittal, אתה מרתק קדימה או אחורה תנועה שפועלת במקביל למישור זה. ריצה, רכיבה על אופניים, שרירי תלתלים הם רק כמה דוגמאות של תרגילים המתרחשים המטוס sagittal.
- מטוס חזיתי: המטוס הקדמי חותך קו בלתי נראה דרך מרכז גופך ומחלק אותך לחצאים הקדמיים והאחוריים. כאשר אתה מבצע תרגילים במישור הקדמי, אתה נע מצד אל צד בנתיב המקביל למטוס. לדוגמה, גלגלונים והחלקה מוטבעת מתקיימים במישור הקדמי. למעשה, החלקה מוטבעת מעניינת משום שהיא דורשת תנועת מטוס חזיתית של הגפיים שלך בעוד כל הגוף שלך עובר במישור sagittal. דוגמאות אחרות כוללות ביצוע שבץ השד בשחייה ועשיית צד בצד בחדר הכושר.
- מטוס רוחבי: המטוס הרוחבי חותך קו בלתי נראה דרך מרכז הגוף, מחלק אותך לחצאים העליון והתחתון. כאשר מדובר בפעולות, המטוס הרוחבי הוא הקשה ביותר להמשגה משום שהוא כרוך בתנועות סיבוב והתפתלות. נדנוד מועדון גולף או מחבט בייסבול הם דוגמאות ברורות של זז במישור הרוחבי, אבל הם לא היחידים. פעילויות כגון אגרוף, ריקוד ויוגה כרוכות לעיתים קרובות בסבב ובסיבוב, ותרגילי אימון כוח כמו צלעות עץ ופיתולים רומיים הן דוגמאות ברורות אחרות.
אם אתם בוחנים את האימון הרגיל שלכם וגלו שאתם כמעט תמיד עובדים במישור אחד של תנועה, כדאי לכם להילחם באיזון שרירי על ידי שילוב של שגרת אימון הדדית המעודדת תנועה במישורים מרובים.
4. פשוט לנסות משהו חדש
כאשר אתה תקוע ב rut, לחזור על אותה שגרת חודשים על סוף, אתה לא צריך לחשוב על תוכנית ההדרכה שלך. כמעט כל אימון חדש יהיה "לזעזע" את המערכת שלך ולהזכיר לך יש שורה של שרירים אתה כבר מוזנחת מאוד. בחירת פעילות אתה כבר גוסס לנסות לתת את זה הכי טוב שלך ירו. אתה יכול לאהוב את זה, אתה יכול לשנוא את זה, אבל בסוף היום, זה לא ממש משנה. מה שחשוב הוא לשמור על הגוף שלך מנחש כך תמשיך לראות שיפור כושר ובריאות.
דוגמה אימון אימונים רעיונות
אם אתה צריך כמה רעיונות כדי לקבל את יצירתי juices זורם, שקול את הדברים הבאים.
- אם אתה רץ: רצים נהנים אימון כוח, אימונים הליבה, אימון גמישות, במיוחד דרך הירכיים. הוספת שגרת אימוני כוח מהירה לרצים השבועי שלך יכולה לעזור לאזן את כל חוסר האיזון השרירי. זה רעיון טוב גם להפריש זמן מתיחה או יוגה בכל שבוע.
- אם אתה יוגי: יוגה עושה דברים מדהימים עבור גמישות, איזון, תיאום, וכמה סיבולת שרירים, אבל זה לא יהיה דרסטי לשפר את הסיבולת Cardiovascular או כוח שרירים. שקול הוספת אימון אימון מעגל (המשלבת אימון כוח cardio) כמה פעמים בשבוע.
- אם אתה מאמן כוח: כמו שזה נהדר להכות את משקולות באופן קבוע, חשוב גם לשמור על גמישות ולפתח סיבולת לב וכלי דם. הוסף 10 דקות למתוח לאחר כל אימון כוח שלך ואת האימון בימים שאתה לא בבית כושר, לשקול לשחק ספורט, כגון כדורסל, טניס או כדורגל.
- אם אתה רוכב אופניים: לרוכבי אופניים יש כוח גוף נמוך וסיבולת, כמו גם לב הרוצח ובריאות הריאות, אבל הם לא יכולים ליהנות מהיתרונות של האימון עם השפעה רבה יותר. נסה להוסיף את כוח הגוף העליון אימון שגרתית על ימים אתה מכה את האופניים, וכן על שאר ימיך, לשלב הליכה או סלע מטפסים .
- אם אתה שחיין: כמו רכיבה על אופניים, שחייה מספקת שיפורים קרדיווסקולריים כוכביים וסיבולת שרירים, אבל זה לא הולך להוביל לעליות משמעותיות בחוזק השרירים או בצפיפות העצם. כאשר אתה לא בבריכה, להוסיף בכיתה במחנה האתחול לשגרה שלך כדי לנצל את היתרונות של אימון כוח נמוך כדי השפעה גבוהה.
מתי לעבור דברים
זה רעיון טוב להתאים את שגרת האימון שלך פעם בחודש. זה לא אומר שאתה צריך לנסות אימון חדש כל אימון מחדש בכל חודש, אבל זה אומר שאתה צריך לעשות שינויים בתדירות, אינטנסיביות, זמן, או סוג של אימון אתה עושה על בסיס קבוע. אם אתה מוצא שגרת אימונים אתה באמת אוהב, זה יכול רק מתכוון להוסיף אימון אחד נוסף על לוח הזמנים שלך כל שבוע, או אולי זה אומר לך להתאים את שגרת האימונים שלך לתוכנית קצרה, אינטנסיבית יותר. הדבר החשוב הוא לשנות את הדברים באופן קבוע, אפילו בדרכים קטנות, כדי למקסם את ההסתגלות הפיזית ושיפורים.
מילה מ
הנושא של אימון הדרכות חוצות יכול להיראות מבלבל, שכן אין תוכנית קשה ומהירה החלים על כולם. במקום להדגיש את הפרטים, המטרה היא לבצע שניים עד ארבעה אימונים בכל שבוע של השגרה האהובה עליך, ולאחר מכן להוסיף אחד או שני מפגשים של פעילות שונה לחלוטין. פעם בחודש, בצע מספר שינויים. זה באמת כל כך קל.