כיצד לשמור על כושר בעת השחזור מפני פגיעה

אם יש לך פגיעה בספורט, רוב הסיכויים שאתה צריך לקחת קצת זמן לנוח, להתאושש, ולארגן מחדש. אבל אם אתה לא רוצה להפסיק את כל התרגיל, יש דרכים לשמור על כושר הבסיס תוך התאוששות מפציעות ספורט רבות.

ספורטאים שנפצעו לעתים קרובות לדאוג לאבד כושר במהלך זמן מה אימונים. איבוד או deconditioning היא עובדת חיים כאשר אתה מפסיק לממש, אבל אם אתה פשוט רוצה לשמור על בסיס של כושר, יש כמה דרכים לשנות את השגרה.

אבל לפני שאתה עושה כל תרגיל לאחר פציעה, זה חכם כדי לקבל את האישור ואת ההמלצות של הרופא המטפל או המטפל. בצע את ההמלצות שלהם כאשר אתה יכול לחדש פעילות גופנית, כמה, ואיזה סוג של פעילות גופנית היא הטובה ביותר. זה גם עוזר לדעת את ההנחיות לשוב לספורט לאחר פציעה .

מחקרים הראו כי אתה יכול לשמור על רמת הכושר שלך גם אם אתה צריך לשנות או לקצץ על התרגיל שלך במשך מספר חודשים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לממש כ 70 אחוז של VO2 מקס לפחות פעם בשבוע.

גם אם חלק אחד של הגוף או המפרק משותק, אין בדרך כלל סיבה שלא ניתן למצוא דרכים אחרות להישאר בכושר בזמן השיקום תוך שימוש בעקרונות ההדרכה . זה יכול לקחת קצת יצירתיות וגמישות לנסות דברים חדשים, אבל רוב הספורטאים למצוא אימון באמצעות פגיעה אפשרית ולא קשה מאוד. המפתח הוא לשמור על הגישה הנכונה ולהגן על החלק הפגוע עד שהוא מרפא.

הנה כמה דרכים להמשיך לעבוד תוך התאוששות מארבעה נפגעים נפוצים.

קרסול פציעות רגל

אם הקרסול או הרגל שלך נפגע, עדיין יש לך אפשרויות רבות לממש. אם הרופא שלך אישר את זה ואתה יכול, באמצעות מכונת החתירה , אופניים נייח עם רגל אחת, או שחייה הם אפשרויות.

לעבוד עם הרופא או מאמן כדי למצוא אחרים שאינם נושאות משקל cardio תרגיל אתה יכול לעשות ולבלות 30 עד 60 דקות בערך שלוש פעמים בשבוע על התרגיל הזה כדי לשמור על הסיבולת.

אימון מעגל הוא גם בחירה מצוינת עבור פעילות גופנית באמצעות פציעות. הנה דוגמה אחת האימון לנסות בחדר הכושר המקומי שלך:

• בצע את האימון הבא במעגל יום שני, רביעי ושישי.
• בצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות - לאפשר 15 שניות של מנוחה בין תחנות
• השלם את המעגל כולו שלוש עד ארבע פעמים
• להתחמם היטב לפני התרגיל

1. מכונת הארכת רגל
2. לחץ בחזה
3. Lat הנפתח
4. לחץ על תקורה
5. שורות כבלים יושבים
6. יציבות כדור דחיפה
7. "בטן"
8. לתלות את הרגל

פציעות ברגליים וברך

פציעות ברגליים וברך יכול להיות מגביל למדי עבור רוב הספורטאים. כמעט כל תרגילי סיבולת דורשים כיפוף והרחבה של מפרק הברך, ולכן פיתוח שגרת חיים חדשה עלול להיות מתסכל. רכיבה על אופניים רגליים, קיאקים, או שימוש בארגומטר הגוף העליון (מחזור יד) הן אפשרויות. שחיה עשויה להיות אפשרית אם אתה משתמש מצוף למשוך אז אתה לא לבעוט או להשתמש הרגליים.

הנה שני מסלולי אימון מעגל לנסות:

מעגל 1:

• בצע את האימון יום שני, רביעי ושישי.
• בצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות - לאפשר 15 שניות של מנוחה בין תחנות

• השלם את המעגל כולו שלוש עד ארבע פעמים
• להתחמם היטב לפני התרגיל

1. משוך למעלה או בסיוע משוך- up
2. לחץ בחזה
3. Lat הנפתח
4. לחץ על תקורה
5. שורות כבלים יושבים

מעגל 2:

• בצע את האימון ביום שלישי, חמישי ושבת.
• בצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות - לאפשר 15 שניות של מנוחה בין תחנות
• השלם את המעגל כולו שלוש עד ארבע פעמים
• להתחמם היטב לפני התרגיל

1. רוסי טוויסט
2. תרגיל פלנק
3. צד תרגיל
4. אב קראנץ '
5. ירידה דחיפות- Ups

מרפקים וכתפיים פציעות

כתף או פציעות הגוף העליון לעיתים קרובות מאפשרים את האפשרות ביותר עבור המשך פעילות אירובית מסורתית כי הגוף התחתון יכול להיות מיושם במלואו.

הליכה, טיפוס מדרגות, נייח (ללא ידיים) רכיבה על אופניים מאמן אליפטי הם כל האפשרויות.

בנוסף, השגרה אימון השגרה ישמור על כוח ועוצמה של השרירים שאינם פצועים המפרקים. שקול לבצע את המעגל הבא שגרתיות ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

• בצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות, אלא אם כן צוין אחרת - לאפשר 15 שניות של מנוחה בין תחנות
• השלם את המעגל כולו שלוש עד ארבע פעמים
• להתחמם היטב לפני התרגיל

1. רכיבה על אופניים נייחים במשך שתי דקות בקצב מתון ושתי דקות בעוצמה גבוהה יותר
2. לחץ על רגל
3. מאמן אליפטי במשך שתי דקות בקצב מתון ושתי דקות בעוצמה גבוהה יותר
4. אב קראנץ '
5. הליכה
6. הרחבות בגב התחתון
7. הליכון הליכה במשך שתי דקות בקצב מתון ושתי דקות בעוצמה גבוהה יותר (או שיפוע)
8. וול סיט

פציעות גב תחתון

פציעות גב יכול להיות קשה להתאושש, אז לדבר עם הרופא שלך על סוג מסוים של פגיעה בגב יש לך ואת מגבלות התרגיל שלך לפני שתתחיל כל פעילות חלופית. הליכה, שחייה או שכיבה רכיבה הם בדרך כלל בטוח עבור אלה עם כאבי גב תחתון וזה יעזור לך לשמור על כושר הלב וכלי הדם כפי שאתה להתאושש. קבל את הרופא או פיזיותרפיסט של לחתום לפני שתנסה את המעגל הבא.

• בצע את האימון הבא במעגל יום שני, רביעי ושישי.
• בצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות - לאפשר 15 שניות של מנוחה בין תחנות
• השלם את המעגל כולו שלוש עד ארבע פעמים
• להתחמם היטב לפני התרגיל
• השלם 30 עד 60 דקות של cardio נושאת משקל לא ביום שלישי, חמישי ושבת.

1. לחץ בחזה
2. Lat הנפתח
3. לחץ על תקורה
4. שורות כבלים יושבים
5. מכונת הארכת רגל
6. וול סיט

מילה מ

כאשר אתה נפגע, אתה לא רוצה לאבד את כל הרווחים כושר שביצעת. ייתכן שתרצה לעבוד עם מאמן אישי לעצב שגרת כושר חלופית. אתה גם צריך להשתמש אסטרטגיות התמודדות כדי להתמודד עם ההשפעות הרגשיות של פגיעה, כך שאתה לא תהיה discouraged מדי להמשיך במאמצי הכושר שלך. עם זמן ריפוי תקין ושיקום, ייתכן שתוכל לחזור לספורט האהוב עליך או כושר בכושר טוב.

> מקור:

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. כמות ואיכות פעילות גופנית לפיתוח ושמירה על כושר לב וכלי דם, שריר-שלד ונוירומוטוריזם בבריאות בריאה. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.