תוכנית משקולות וקרדיו

לרדת במשקל, קבל בכושר, בניית שריר עם אימון מעגל

גם אם חלק מהירידה במשקל ורעיונות הכושר במדעי ההתמחות לא מומשו עד כמה שכולנו רצינו, אין ספק כי הקריטריון הסופי לשריפת שומן וקביעת כושר הוא כמה אנרגיה אתה מבזבז בפעילות גופנית, בין אם פעילות מאורגנת ובין אם לאו. ללא פעילות גופנית. כל זה מסתכם ואין ספק כי בניית שריר נוסף כדי להגדיל את חילוף החומרים, ואת פעילות גופנית בעוצמה שמגביר את המטבוליזם שלאחר האימון, כל לתרום לאבד שומן ומאפשר לנו רזה למטה ולקבל בכושר.

לפני שאתה נכנס לפרט, או בכל עת, זה עשוי להיות שימושי כדי לבדוק את עשר התרגילים שלנו למעלה עבור רמזים על צורה וטכניקה.

מהו אימון מעגל?

זה אימון מעגל הוא שילוב של אינטנסיביות גבוהה אירובי אימון התנגדות נועד להיות קל לעקוב, לתת לך אמון גדול, ואת היעד שומן הפסד, שריר הבניין, ואת הלב ריאות כושר. תרגיל "מעגל" הוא אחד השלמת כל התרגילים שנקבעו בתוכנית; הרעיון הוא שכאשר מעגל אחד שלם, אתה מתחיל בתרגיל הראשון שוב למעגל אחר. באופן מסורתי, הזמן בין תרגילים במעגל אימון קצר, לעתים קרובות עם תנועה מהירה לתרגיל הבא. התוכנית שלי יש רק חמישה תרגילים.

תוכנית בסיסית

אם אתה מבין את התוכנית השלמה של שלושה מעגלים בעוצמה מועמד פלוס להתחמם להתקרר, אתה צריך להוציא לפחות 600 קלוריות (2500 ק"ג) - לא רע בהתחשב לך לקבל כוח פיתוח cardio בו זמנית תחת שעה של פעילות.

החל, אתה יכול לבחור לעשות רק אחד או שניים מעגלים ולאחר מכן להתקדם שלושה או יותר ולהתאים משקולות וחזרות כלפי מעלה כדי להתאים את הכושר שלך כמו שאתה התקדמות.

אתה יכול לעשות את זה תוכנית ארבע או חמש פעמים בשבוע אבל ההמלצה שלי היא לעשות לא יותר משלוש פגישות ולהוסיף כי לפחות אחד הפגישה אירובי טהור כמו ההליכון, הליכה או ריצה, בתוספת לפחות יום אחד כוח טהור אימון על את המשקולות.

שילוב משקולות ואירובים במעגלים או באימוני מרווח , או בימים חלופיים, אינו חדש. עם זאת, יש ראיות מדעיות כי זה עובד כדי לשפר את כושר הכולל מטבוליזם (פארק 2003, LeMura 2006). כמה תוכניות דומות לעשות את הטעות של שימוש משקולות אור או אינטנסיביות כי הוא נמוך מדי.

ציוד ופרטים

זמן לכל מעגל: 15 דקות (בערך)
ציוד נדרש: צעד של 6 אינץ '(15 ס"מ), למשל ריבוק צעד; שתי משקולות.
תרגילים: חמישה - שלב בסיסי ארוביקה, משקולת משקולת תקורה, תלתל זרוע, גוון משוקלל, סקוואט
מקום פעילות: בית, חדר כושר, פארק או שטח פתוח
מספר מעגלים באימון: שלושה; אבל להתחיל עם אחד או שניים ולעבוד אם יש צורך
קבוצות שרירים ממוקדות: הכתפיים, הזרועות, הגב, הרגליים, התחת, הבטן

מה אתה עושה בתוכנית זו מעגל

1. מעגל שלם לוקח בערך 15 דקות זמן כולל, כולל חמישה תרגילים דורש סדרה אחת של משקולת ו פלטפורמת צעד אחד או שווה ערך של לפחות 6 אינץ '(15 ס"מ).
2. משקולות צריך להיות במשקל, כך המספר המרבי של חזרות של תרגילי הגוף העליון, את העיתונות תקורה , ואת תלתל הזרוע, הוא 10-12 חזרות, ולא הרבה יותר עבור קבוצה אחת. חשוב כי משקולות אלה הן כבדות מספיק כדי לבנות כוח ושרירים. הגוף התחתון תרגילים, את משוגע lunge ו squat, נעשים עם משקולות אותו בצד המאפשר גמישות רבה יותר.

1. משתני האימון במעגל - משקל משקולות, מספר החזרות, מספר המעגלים - יכולים להיות מותאמים כדי לקבל את סוג האימון הנדרש בהתאם לאימוני כושר ואימונים.
2. מעגל זה יכול להיעשות בבית, חדר כושר או הפארק. אתה צריך מקום מספיק כדי לנצל פלטפורמה צעד או שווה ערך, קבוצה של משקולות מספיק מקום עבור lunges ו squats. אולי לבחור פעם כאשר זה לא כל כך עסוק אם אתה מתכנן לעשות את המעגל בחדר הכושר.
3. התרגילים הכרוכים בתנועות רגליים, כגון עליות צעד ונגיעות, נועדו להעלות את עוצמת הלב והאימון , בעוד שתנועות הניקוז העומדות על הפרק מאפשרות מרווחי השוואה מסוימים תוך התמקדות בפיתוח שרירים וכוח.

1. הזמנים שנקבעו עבור כל תרגיל כוללים תנועה בין תרגילים, מרווח מרווח וזמני התקנה עבור כל אחד מהם. זה לוח זמנים עמוס בכוונה.
2. ודא שאתה מתאים מבחינה רפואית לתוכנית זו לפני שתתחיל. שאל את הרופא שלך עבור אישור אם אתה לא בטוח.

התרגילים

1. חימום. התחל עם התחממות קלה של כעשר דקות. אתה יכול למתוח, לרוץ או ללכת מהר על ההליכון או על ההליכון, לעשות כמה תלתלים זרוע משקולת ומכנסיים תקורה בקצב נינוח עם משקל קל כמה crunches.
2. צעד עליות, מהיר - 40 צעדים. לעלות על הספסל צעד מתחיל עם רגל ימין, בצע עם שמאל, ולאחר מכן להפוך אותו שוב, לסירוגין את הרגל מתחיל בחצי הדרך, אם תרצה. תרגיל זה צריך להתבצע מהר ככל האפשר עם איזון ובטיחות. ודא את הצעד הוא עוגן מוצק לפני תחילת. (2 דקות)
3. תלתלים משקולת. החזק את המשקולת בצדדים, כפות הידיים פונות פנימה (כמו אחיזת פטיש). לעשות 12 תלתלים חלופי עם כל זרוע מרימה את המשקולת על הכתף על ידי סיבוב האמה כך כפות הידיים כלפי מעלה, מכופף את המרפק, ואז לחזור לצד. תלתלים אלה צריך להיעשות קצת לאט תוך הדגשת צורה טובה. מקום משקולות במעמד או בבטחה על הרצפה לאחר כל פעילות גופנית במשקל. (90 שניות)
4. Stepups, מהיר - 40 צעדים. כמו מספר 2, Stepups (2 דקות.)
5. מטומטם מטאטא, מהיר - 20 lunges, 10 כל צד. החזק משקולות בצד, פטיש אחיזה, ו lunge קדימה עם כל רגל לסירוגין, להבטיח את הברך לא להאריך מעבר בהונות. שמור את המשקולת בצד כאשר אתה צועד. תרגיל זה צריך להיעשות מהר ככל האפשר באופן סביר עם איזון ובטיחות. (90 שניות)
6. Stepups, מהיר - 40 צעדים. כמו מספר 2, Stepups (2 דקות.)
7. העיתונות תקורה - 10-12 חזרו שוב ושוב. עבור מיד לתחנת משקולות משקולות. הפעל אם אפשר. לעשות 10-12 משקולת משקולת לחץ. להחזיק משקולות אופקית על הכתפיים עם זרועות ישרות. הרם את המשקולות ממעל עם הארכת זרוע מלאה כדי לוודא שלא לנעול את המרפקים החוצה נפץ. חזרו לכתף ומיד חזרו על התרגיל. האם זה תרגיל לאט עם צורה טובה. (90 שניות)
8. Stepups, מהיר - 40 צעדים. כמו מספר 2, Stepups (2 דקות.)
9. משקולת סקוואט - 20 סקוואט. לעשות 20 squats; מנוחה 20 שניות לאחר מספר 10 אם נדרש, אחר לעשות 20 ללא מנוחה. להחזיק משקולות בצדדים בזרועות ארוכות. מתכופף למטה, מכופף את הברך עד ירכיים מקבילים כמעט עם הרצפה הבטחת הברכיים לא המורחבת רחוק מדי מעבר בהונות. ישר את המיקום ההתחלתי וחזור על סקוואט. האם אלה squats לאט עם צורה טובה. הגב צריך להישמר ישר או מקושת מעט פנימה, את המיקום הנייטרלי, אבל לא מעוגל על ​​הכתפיים או עמוד השדרה, עם הראש עדיין, להסתכל קדימה. ראה את המדריך למתחילים על סקוואט . (2 דקות)
10. מעגל חוזר. מנוחה במשך שתי דקות בין מעגלים רק אם יש צורך. זכור לעבור במהירות בין התרגילים. הפעל אם אתה יכול.
11. להתקרר עם מתיחות עדינה וכמה עליות איטיות צעד או דומה במשך סך של עשר דקות. זה חשוב כדי להפיג lactate שריר - מוצר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה - ולמנוע כאבים מופרזים למחרת. תופעה זו ידועה בשם DOMS, " כאבי שרירים מאוחרים ".

טיפים לתוכנית שלך

• האימון כולל אלמנטים של אירובי אינטנסיביות גבוהה בשילוב עם חוזק שריר ומיזוג. אם אינכם יכולים להגיע למספר המועמד של חזרות החזרה (40), צמצמו את המספר תוך שמירה על הקצב. לדוגמה, לעשות את stepups בקצב מהיר במשך 30 שניות במקום 40 שניות וכן הלאה.
• ב warmup או מראש, בחר קבוצה של משקולות שבו אתה יכול להשלים 10-12 מעליות של העיתונות תקורה ואת תלתל הזרוע עבור קבוצה אחת של 10-12 חזרו שוב ושוב. נסו לא להפחית את משקולת משקולות במהלך התוכנית. אתה צריך לנסות להשיג משקל זה על גבול הכוח הקיים שלך ואת הסיבולת, כך שאתה רק להיכשל על מספר 12 להרים. זה נקרא 12 RM, מקסימום החזרה .
• נסו לבחור משקולות חזרות stepup כי אתה יכול להישאר עם מעגל שלם ברגע שאתה מתחיל. לעשות שלושה מעגלים עבור סכום כולל של כ 45 דקות עם עשר דקות warmup ו 10 להתקרר.
• המרווחים בין התרגילים הם מינימליים בכוונה והם בעיקר זמן המעבר. זה נועד לשמור על קצב הלב פועם לאורך יותר מ 70 אחוז של הפלט המקסימלי שלך, שבו אתה מקבל אפקט אימון טוב ומטבוליזם מגביר.
• נקודה אחת נוספת: באזור זה אינטנסיביות גבוהה, פיתוח כוח כושר אירובי נוטים יותר להיות משלימים. אימון אימונים ארוך ואטי מתנגש עם אימוני כוח. תגובת השריר של הגוף היא סותרת והתוצאות יכולות להיות מאכזבות (Nader 2006).
• אתה יכול להשתמש במכונת צעד stepper אם אתה עושה את זה במעגל בחדר כושר. עם זאת, אחד המפתחות אימון מעגל היא להיות מרווח מינימלי בין התרגילים. אז היית צריך להבטיח את המעבר המהיר כדי stepper מן האזור שבו אתה מתכנן לעשות את התרגילים משקולת.
• מספר התרגילים במעגל ממוזער בכוונה כך שהתוכנית קלה ללימוד וקל להיזכר ליישום מיידי.
• אין קיצורי דרך לאיבוד שומן וכשירות כשמדובר בפעילות גופנית: אתה יכול ללכת "קשה וקצר" או "איטי וארוך" או איפשהו בין לבין. תוכנית זו מעגל הוא איפשהו בין לבין. אני יכול להבטיח את התחת שלך יהיה להסתובב בסוף זה אם אתה מקסימום זה.

הערה: התוכנית מיועדת לתכנית מימוש גבוהה יותר. אתה צריך לקבל אישור רפואי אם אתה כבר לא פעיל במשך זמן מה או יש מצב רפואי קיים. בנוסף, יש לצפות בתקופות החימום והקירור ולהפסיק להתאמן על קיומו של כאב יוצא דופן מכל סוג שהוא.

בדוק נקודות

• התחל לאט ובנה; זה המפתח. אתה יכול לעשות אחד או שניים מעגלים כדי להתחיל עם אתה מקבל להכיר את התוכנית. אם תבחר לכבש את זה, להגדיל את מספר מעגלים. בהמשך יחד, אתה יכול להגדיל את החזרה צעד, את התרגיל משקולת קובע או אפילו משקולת משקולת.
• חשוב לשמור על משקולות כבד מספיק עבור 10-12 RM, כלומר אתה לא יכול לעשות יותר מ 10-12 מרים ללא טופס טוב שלך נכשל.
• זה מאוד חשוב לשמור על צורה טובה עם כל להרים. מעליות הגוף העליון בפרט לא צריך להיעשות כל כך מהר כמו לאבד צורה וריכוז בשרירי המטרה.
• השתמש בכל תרגיל כדי לעבוד את הבטן. למרות שאף אחד מחמשת התרגילים מטרות abdominals ישירות, זכור למשוך אלה ABS לתוך עמדת הסד לקראת ההרים. לעשות את אותו הדבר בעת עבודה על stepup. בפועל דריכה עם ABS שריר. זה נשמע קצת מוזר, אבל זה עובד אחרי שאתה מתרגל לזה. וזה לא משפיע על הנשימה שלך. Bracing את שרירי הבטן הוא לא אותו דבר כמו לעצור את הנשימה; גם לא מחזק את שרירי הבטן "מושך את הבטן כפתור לכיוון הגב שלך" כמו כמה מאמנים נראה להמליץ. זה צריך להרגיש דומה התכווצות של abdominals כפי שאתה להשתעל או לנקות את הגרון.
• השתמש לפקח על קצב הלב או לבדוק דופק ידני אם אתה רוצה לעקוב אחר האינטנסיביות. חישוב קצב הלב המרבי הפוטנציאלי שלך עם הנוסחה 220 מינוס הגיל שלך. עבור בן ארבעים, זה יהיה 220-40 = 180 פעימות לדקה (bpm). זה רק מדריך ונוסחים מתוחכמים יותר זמינים עדיין לא נדרש כאן. בהמשך לדוגמה שלעיל, יעמוד שיעור האימון על 70 אחוזים מ -180, שהם 126 לדקה. נניח שהטווח הוא 120-130 bpm.
• כדי לוודא שאתה פעילות גופנית באזור בטוח, במיוחד אם אתה לא מתאים או יש מצב רפואי , לשלב את איזור הלב באזור קצב הלב עם מבחן לדבר. מבחן הדיבור מרמז כי אתה מסוגל לשוחח כראוי, אם לא בנוחות לחלוטין, תוך כדי פעילות גופנית. אתה אף פעם לא צריך להרגיש לגמרי נשימה ולא מסוגל לדבר בתוכנית זו. אם כך: להאט, לעשות כמה צעדים, ולעבור לאט יותר בין התרגילים.
• אם אתה לא טורח עם ניטור קצב הלב - ורוב האנשים לא - יש לזכור כי מעגל זה נועד להעלות את קצב הלב עד לנקודה שבה אתה נושם "קצת קשה" על סולם המאמץ נתפס, אבל בלי להיות חסר נשימה ולא מסוגל לדבר בכלל.

זהו זה. בהצלחה. תן לי לדעת איך אתה הולך, או אם יש לך שאלות.

> מקורות:

> LeMura LM, Von Duvillard SP, אנדריאצ'י ג ', קלביז JM, Chelland SA, רוסו ליפיד פרופילים lipidine, כושר לב וכלי דם, הרכב הגוף, דיאטה במהלך ואחרי ההתנגדות, אימון אירובי שילוב בקרב נשים צעירות. Eur E פיסול פיסול. (5-6): 451-8, 2000.

> נאדר GA. במקביל כוח וסיבולת אימון: ממולקולות לאדם. תרגיל ספורט. 2006 נובמבר, 38 (11): 1965-70.

> פארק SK, פארק JH, Kwon YC, קים HS, Yoon MS, פארק HT. ההשפעה של אימון אירובי משולב והתעמלות על שרירי הבטן בקרב נשים בגיל העמידה. כתב עת לאנתרופולוגיה פיזיולוגית ומדעי האדם יישומיים , 22, 129-135, 2003.