קרוספיטרס. אתה יכול כנראה לבחור devotees זה מגמה כושר מתוך מערך. יש להם מבט מסוים עליהם, מה עם הירכיים החזקות שלהם, מותניים מחודדים, וכתפיים שריריות. הם גם לזרוק סביב מילים מצחיקות כמו "ווד" ו "מטקון", והם אוהבים לדבר על אנשים בשם "מרף" ו "פראן". מנקודת מבט של אאוטסיידר, כל זה נראה קצת מסתורי ומפתה - קצת כמו לראות את האינטראקציות של "הילדים מגניב" במהלך ארוחת הצהריים בבית הספר התיכון.
החדשות הטובות הן, אם אתה רוצה לקחת חלק קרוספיט, אין שום סיבה לא ללכת על זה (גם אם אתה לא יודע מה פירושו של הלשון לעיל). CrossFit, בסך הכל, הוא מקיף להפליא, ו חובבי הם בדרך כלל מאוד מוכנים ומוכן לברך חברים חדשים לתוך לקפל.
זה מועיל, אם כי, כדי ללמוד עוד על זה ולשמור כמה שיקולים בחשבון לפני ההרשמה.
מהו CrossFit?
קרוספיט הוא ה"ספורט של כושר הכושר ", ואם תקראו את אתר האינטרנט של קרוספיט, הם יאמינו לכם שגרג גלסמן, מייסד הארגון ומנכ"ל הארגון," היה האדם הראשון בהיסטוריה שהגדיר את הכושר בצורה משמעותית, ניתנת למדידה דֶרֶך."
אמנם נכון שגלסמן אולי העלה הגדרה תמציתית יותר של "התאמה", במיוחד "יכולת עבודה מוגברת על פני תחומים רחבים ומודליים", אך למעשה לא הגדיר כושר. מדעני פעילות גופנית יודעים מזמן כי כושר הוא מצב מאוזן וניתן למדידה המשלב את חמשת מרכיבי הכושר הקשורים לבריאות (חוזק שרירים, סיבולת שרירים, סיבולת לב וכלי דם, גמישות והרכב גוף) ושש מרכיבי הכושר (זריזות, מהירות, איזון, תיאום, זמן תגובה וכוח).
CrossFit, כמו אימון וספורט, נועד לשפר את כל תחומי הכושר על ידי התמקדות תנועות תפקודית, כולל התעמלות, הרמת משקולות, ריצה, חתירה, ו plyometrics . CrossFit אימונים הם מגוונים כל הזמן, ואת התרגילים מבוצעים בעוצמות גבוהות. השילוב של התרגילים הפונקציונליים המתרחשים כל הזמן המבוצעים בעוצמות גבוהות הוא מה שמביא לשיפור דרמטי של כושר הקשורה ל- CrossFit.
עם זאת, יש שתי מילות מפתח אתה לא חייב לאבד את המראה של: אינטנסיבי מאוד.
CrossFit עושה עניין גדול על איך כל האימונים שלה ניתנים להרחבה המתאימים ליחידים של כל רמות כושר. אמנם זה עשוי להיות נכון במידה מסוימת, זה לא מסביר את העובדה כי אימון בעצימות גבוהה הוא לא כוס של כולם, והוא עשוי להיות מזיק עבור אנשים עם פציעות או מחלות כרוניות.
10 דברים שכדאי לדעת על קרוספיט
יש הרבה דברים טובים להגיד על קרוספיט. למען האמת, זה לא יהיה מוצלח כמו שזה, עם יותר מ -13,000 מתקנים הקשורים ברחבי העולם, אם זה לא להדהד באופן חיובי עם הקהילה העצומה של המשתתפים. אבל כמו בכל דבר, היבטים מסוימים על זה עשוי להיות מתאים לך, בעוד שאחרים לא יכול להיות.
1. קרוספיט הוא יותר מאשר אמון, זה תרבות
יש סיבה קרוספיט הוא המכונה בדרך כלל "כת". מנהיגות CrossFit עשתה עבודה מצויינת של פיתוח תרבות וקהילה בתוך כל חדר כושר וארגון רחב יותר, ובסופו של דבר יוצרת כוח של תלמידים מסור, כולם עובדים יחד כדי להגן על האימון ולהביא יותר אנשים לקפל.
בעוד כל מתקן יש את האינדיבידואליות שלו, מלא מאמנים שונים, חברים, ובמקרים מסוימים, ציוד, יש תכונות של כל מכוני כושר CrossFit כי יכול להיחשב הגדרת אלמנטים של תרבות הארגון.
לדוגמה:
- יש גאווה מסוימת סביב חדר כושר מחוספס בסגנון, מוסך את workouts, ואת "gut את זה" מאמץ נדרש כדי להשלים את כל האימון.
- יש אוצר מילים משותף שרק "אלה יודעים", מבינים (ראה להלן).
- יש את האמונה הבסיסית כי אנשים מכל היכולות יכול להפיק תועלת קרוספיט, מודגשת עוד יותר על ידי אינטראקציה חברתית נפוצה בין חברים פנימה והחוצה של חדר הכושר.
- יש את האמונה העמוקה כי כל החברים נמצאים שם כדי לשפר את הכושר שלהם.
כאשר תוסיפו את כל זה להבנה שהקהילה מגיעה עמוק יותר ויותר ממכון כושר אחד - שחברים יכולים להתחבר באינטרנט ובאמצעות תחרויות מקומיות, אזוריות וארציות, כל זאת באמצעות המדיום המשותף של קרוספיט - יש לכם תרבות כוח שיש להתחשב בו.
אתה לא רק להצטרף חדר כושר קרוספיט, אתה להצטרף לקהילה קרוספיט
2. CrossFit יש שפה משלו
מכוני כושר אינם מכונים למעשה חדרי כושר, הם ידועים בשם "תיבות". אימונים הם לא workouts, הם "WODs". אם אתה לא רוצה להרגיש overwhelmed לפני האימון הראשון שלך, ייתכן שתרצה לרענן על כמה אוצר המילים משותף CrossFit:
- Box: חדר כושר קרוספיט
- ווד: "האימון של היום"
- AMRAP: "כמו סיבובים רבים ככל האפשר"
- ATG: "התחת לדשא", או סקוואט לעומק מלא
- במשך הזמן: לראות כמה מהר אתה יכול להשלים WOD מסוים
- Metcon: מיזוג מטבולי; בדרך כלל אינטרווה אינטנסיבית אינטנסיביות גבוהה שנועדו לשפר את הסיבולת
אבל זה רק ההתחלה. האימונים עצמם יש שמות מצחיקים, בדרך כלל שמציעות שמות של בנות, כמו "פראן", "גרייס", "אנג'י", "ברברה" ו "דיאן". אימונים אחרים הם שכותרתו "גיבורי ווד" והם נקראים על שם חיילים אמיצים שאיבדו את חייהם בקו החובה.
אתה יכול לצחצח על אוצר המילים שלך לפני להכות את הקופסה על ידי בדיקת דף שאלות נפוצות של אתר האינטרנט של CrossFit, או שאתה יכול פשוט להכות את הקרקע פועל, הבנה שזה עלול לקחת קצת זמן כדי ללמוד ולהבין את כל השפה.
3. אתה משלם עבור הקבוצה, מאמן, הוביל workouts, לא רק גישה למכון כושר
תיבות קרוספיט אמיתיות מציעות שיעורים של קרוספיט מובילים מאמנים, שמסייעים להם מדריכי קרוספיט. בעוד כמה תיבות מציעים זמן כושר פתוח, שבו חברים יכולים לגשת למתקן וציוד משלהם, התרבות של הארגון מבוססת על שיעורים קבוצתיים שבו המשתתפים להשלים אימונים יחד עם אימון וסיוע של מאמן. זה מוביל לקבוצה כמו אחווה בין חברים, כמו גם את אמון מוגבר של המשתתפים שיש להם מאמן שם לתקן טופס ולספק עידוד.
בגלל שאתה משלם על כיתות הוביל מאמן, אתה יכול לצפות לשלם יותר לחודש ממה שהיית עבור חדר כושר מסורתי. יתר על כן, עלות זה לא יכלול את הנוחיות של חדר כושר מסורתי. התמחור לחברות משתנה בהתאם למיקום, אך לעתים קרובות נע בין $ 150 ל $ 200 לחודש. זה מכסה גישה לחדר כושר מוסך חשוף שיעורים שלך.
4. תצטרך יחידת מסורתית מרים
CrossFit אימונים בנויים סביב התנועות תפקודית כי להסתמך על כוח מסורתי יותר אימון מרים. לא תמצאו ציוד משקל מסודר בתיבה CrossFit. מה תמצאו הם שורה ארוכה של סורגים למשוך, מתלה squat, לחיצות הספסל, משקולות חינם, תיבות plyometric, חבלים קפיצה, מכונות החתירה. אלא אם כן אתה פנאטי משקל חופשי שאינו זר אולימפית הרמת משקולות או powerlifting, אתה בטח ללמוד כמה תרגילים חדשים, כמו נקי לחטוף. חלק מהתרגילים הנפוצים ביותר של קרוספיט כוללים:
- שָׁפוּף
- דדליפט
- לחץ על הספסל
- לְנַקוֹת
- קפיצה קופסתית
- בורפי
- משוך
- דחיפה
- תנופת קומבטל
5. אימון קרוספיט אינטנסיבי
רק במקרה החמצת את הנקודה הזאת קודם, אימון קרוספיט מתוכננים במיוחד עבור אינטנסיביות. לעתים קרובות הם קוראים למאמץ מלא על בסיס זמן או חזרות.
בעוד אימונים אינטנסיבי יכול להוביל הסתגלות פיזית חיובית, כולל שיפור כושר גופני הרכב , כאשר נעשה לעתים קרובות מדי או בלי להתמקד על הטופס, יש להם את הפוטנציאל להוביל לתוצאות בריאותיות שליליות כולל overtraining ופציעות.
מה אתה יכול לצפות כמעט כל אימון אינטנסיבי הוא מקרה רציני של האימון שלאחר האיחור התחילו כאבי שרירים , או DOMs. סוג זה של כאב בדרך כלל קובע יום או יומיים לאחר אימון קשה יכול להישאר במשך כמה ימים. בעוד לא נוח, הכאב יעבור ללא השפעות מזיקות לטווח ארוך.
חשוב לציין, עם זאת, כי אימונים אינטנסיבי מאוד יכול, במצבים נדירים, להוביל לתסמונת רצינית בשם rhabdomyolysis, או "rhabdo". זהו מצב שבו רקמת השריר נשברת, משחררת את תוכנו למחזור הדם. נותר ללא בדיקה, rhabdo יכול להוביל לאי ספיקת כליות, תסמונת תאים, או נזק עצבי קבוע.
למרבה המזל, rhabdo היא תסמונת נדירה, וכל אימון אינטנסיבי יתר על המידה יש פוטנציאל לגרום לזה, כך קרוספיט הוא לא היחיד הפוטנציאל שלו לאירוע דרמטי כזה. The Takeaway היא כי אתה צריך להתקרב אינטנסיבי workouts עם מודעות עצמית ולהקשיב לגוף שלך.
6. אתה יכול לצפות לתוצאות
דבר אחד בטוח: אנשים אשר בעקביות מקל עם אימון קרוספיט לעשות, למעשה, לראות שיפורים משמעותיים באמצעי הכושר.
קח, למשל, מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Strength and Research Research . נמצא כי גברים ונשים פורש מגוון רחב של רמות כושר כל ראה שיפור VO2 מקס (מדד של סיבולת לב וכלי דם) ואת הרכב הגוף לאחר 10 שבועות, כוח אינטנסיביות גבוהה פרוטוקול אימון הדגם לאחר CrossFit.
יש גם מחקר מ -2016 מה- International Journal of Exercise Science המצביע על אימון יחיד בסגנון קרוספיט שיכול להוביל להוצאה גבוהה יותר של אנרגיה (קלוריות צריבה) מאשר אימון יחיד מסורתי. מחקר של 2014 מאותו כתב עת מצביע על יכולתו של קרוספיט לשפר את כוח מקסימלי במידה רבה יותר מאשר תוכנית אימון מסורתית יותר (אם כי החוקרים גילו ששתי התוכניות הניבו שיפורים משמעותיים ודומים בכל שאר סמני הכושר).
אלו הן רק כמה מן המחקרים המצביעים על היכולת של קרוספיט לשפר את כושר הכושר הכללי.
האם זה אומר קרוספיט של האימון הטוב ביותר על הבלוק? לא ברור שלא. האימון הטוב ביותר הוא אחד שאתה תקוע עם בעקביות מבלי להיכנע לפציעה. עבור אנשים מסוימים, זה יכול להיות קרוספיט, עבור אחרים זה יכול להיות רכיבה , בכיתה barre , ריצה , או משהו אחר לגמרי החלטה זו בסופו של דבר תלוי בך.
7. אתה עלול לא לאבד משקל
אם אתם מתכננים להצטרף ל- CrossFit למטרות הרזיה, חשוב להבין כיצד קרוספיט משפיע על שינוי בגוף.
בעוד שקרוספיט בהחלט יכול להוביל לירידה במשקל (במיוחד כאשר מזווג עם תוכנית אכילה בריאה), בשל מבנה האימון והתמקדותו הכבדה באימוני כוח, סביר יותר שתחוו שינויים בהרכב הגוף ולא בשינויים בסולם . הדבר נכון במיוחד במהלך החודשים הראשונים של התוכנית.
כדי להיות ברור, זה לא דבר רע.
במקום לאבד קילוגרמים על הסולם, CrossFit עשוי לעזור לך להישען החוצה כמו שאתה מקבל שריר לאבד שומן. אם זה קורה, למרות המשקל שלך לא משתנה (או אפילו אם הוא מגדיל), הגוף שלך צורה וגודל ישתנה. שריר הוא צפוף יותר מאשר שומן. כלומר, קילו של שריר שנרכש ייקח פחות מקום מאשר קילוגרם של שומן אבוד. בלי לעשות אחד של הבדל של המשקל שלך, הגוף שלך עכשיו קומפקטי יותר.
כאשר מדובר בבריאות, חשוב יותר להשיג הרכב גוף בריא מאשר משקל בריא. אם אחת המטרות העיקריות של התרגיל שלך היא להצטרף לירידה במשקל, אתה יכול להיות טוב יותר שימש מעקב אחר שינויים בגוף באמצעות מדידה קלטת, ולא להסתמך על סולם.
8. פציעות יכולות לקרות
באז על קרוספיט ו קרוספיט פציעות הקשורות כמעט הולכים יד ביד, ומסיבה טובה. על פי מחקר שפורסם ב - 2014 לאורטופדיה ג'ורנל לרפואת ספורט , שיעור הפגיעה המשוער הכולל בקרב משתתפי קרוספיט הוא כ -20%. המחקר מצא גם כי גברים היו בסיכון גבוה יותר לנזק מאשר נשים, וכי כאשר המאמנים היו מעורבים בכבדות לתקן צורה ירודה, פציעות היו פחות סיכוי להתרחש. חשוב לציין שרוב הפציעות היו קצרות מועד וקטנות יחסית; פציעות הגב התחתון, הכתף והברך היו הנפוצים ביותר.
האמת היא, כל פעילות גופנית להפעיל קצת סיכון לפציעה, וכל פעילות גבוהה או השפעה גבוהה מגביר את הסיכון. אתה בהחלט סביר יותר כדי לשמור על פגיעה בכדורסל מאשר הקפות שחייה. עם זאת, ניתן להשתתף קרוספיט מבלי להיפגע. אם אתם מתמקדים בטופס, שימו לב למאמנים שלכם, והקשיבו לגופכם, תרגילי גב, שאינם מרגישים די נכונה, או שאתם לוקחים הפסקה כאשר אתם עייפים במיוחד - אתם פחות צפויים למצוא את עצמכם עם ברך או כתף.
9. אתה יכול לנסות את האימונים בבית
אתר האינטרנט של CrossFit כולל מדי יום WOD שאתה יכול לנסות בבית או בחדר הכושר שלך, במקום בתיבה CrossFit. תוכל גם לרשום את התוצאות שלך באופן מקוון ולהשוות אותן לקהילת CrossFit העולמית.
זוהי אפשרות מצוינת אם אין לך תיבת קרוספיט לידך, או אם שיעול את דמי חבר לתיבה המקומית היא מחוץ לתקציב שלך. רק תזכור, כמו שצריך לבצע כל מהלך הוא המפתח פציעה הנותרים ללא תשלום. ודא שאתה יודע איך לעשות כל מהלך כראוי לפני שתנסה אותם עם משקל נוסף או אינטנסיביות גבוהה יותר. אתר האינטרנט של קרוספיט מספק גם הדרכות וידאו לתרגילים הנפוצים ביותר.
10. אתה יכול להיות מתחרה קרוספיט
כן, בדיוק כמו שיש את המשחקים האולימפיים ואת משחקי X, יש גם את קרוספיט משחקים. תחרות רצינית זו מתחילה עם קרוספיט פתח מקומי שנערך בקופסאות כלולות ברחבי העולם. אנשים אשר ניקוד טוב במהלך פתח זכאי עבור Regionals. בסופו של דבר, הספורטאים המובילים מהאירועים האזוריים מוזמנים להשתתף במשחקים של ריבוק קרוספיט, תחרות טלוויזיונית שמציעה את האנשים החזקים ביותר, נשים, בני נוער, צוותים ואדונים בעולם, כולם נאבקים על התואר "Fitest on Earth .
גם אם אתה לא חושב שאתה יכול לעשות את זה להראות גדול, כל אחד עם רוח תחרותית יכול להיכנס על הפעולה על ידי השתתפות באירועים הפתוחים.
שאלות לשאול את תיבת CrossFit שלך לפני שתירשם
אם אתה מוכן לנסות את CrossFit, שקול לשאול את השאלות הבאות:
- האם אני יכול לצפות או לנסות מחלקה ראשונה?
זה תמיד רעיון טוב לצפות בכיתה לפני שאתה עושה התחייבות לטווח ארוך. או אפילו יותר טוב, לשאול אם התיבה יש אפשרות "חינם מחלקה ראשונה", כך שתוכל לבדוק את הכונן את האימון בעצמך. בעת התבוננות או השתתפות, שים לב באיזו תדירות המאמן מתקן טופס ומספק משוב לחברים. בגלל הטופס הנכון הוא קריטי לחוויה ללא פציעה, אתה רוצה להירשם בקופסה עם מאמנים מחויבים עמוקות להוראה בצורה נכונה. - האם יש כיתות מבוא עבור Newbies?
בהתחשב בכך הטופס הוא בעל חשיבות קריטית לתרגילים פונקציונליים בהשתתפות קרוספיט, ואת הטופס הנכון הוא רק שולט באמצעות תרגול, זה רעיון נהדר להשתתף בכיתה intro אם יש אחד זמין. תיבות CrossFit רבות מציעות שיעורים אלה עבור חברים חדשים, וכמה תיבות דורשים חברים חדשים להשתתף בסדרה של שיעורים לפני שהצטרף האימון רגיל. - מה רקע הדרכה הסמכות האם המאמנים יש?
במידת האפשר, לחפש תיבות CrossFit שיש להם מאמנים עם רקע חזק באימון והתעמלות המדע. רמת קרוספיט רמה 1 הסמכה האימון דורש לא יותר מאשר בסוף השבוע בכיתה לפני מאמנים החדש טבועות כדי ללמד שיעורים משלהם. זה לא בהכרח דבר רע, אבל זה בהחלט טוב יותר אם המאמן שלך יש אישור ברמה גבוהה יותר קרוספיט, נוסף, שאינם קרוספיט הסמכות, או חינוך במדע המימוש או בתחום קשור. - מה ההנחיות הן עבור קנה מידה אימון?
CrossFit, ככלל, יש הנחיות עבור דרוג אימונים כדי להפוך אותם נגישים עבור כל רמות כושר, אבל זה לא אומר כל המאמנים נוטים לעזור לחברים בקנה מידה שגרות. שאל כיצד מאמנים נלמדים לעזור לחברים לבחור את השינויים הנכונים, משקולות ותרגילים המתאימים לרמת הכושר שלהם. - מה האווירה החברתית מחוץ לתיבה?
אם סוציאליזציה היא סיבה גדולה אתה מחפש להצטרף CrossFit, חשוב לשאול על הלקוחות של התיבה והאם יש תרבות חברתית מבוססת. לדוגמה, כמה תיבות יכול לספק יותר לצעירים, בעוד שאחרים עשויים לשרת את ההורים העובדים. כי לא כל תיבות זהים, אתה רוצה למצוא אחד שיש לו בסיס חבר ואווירה חברתית שמתאימה לצרכים שלך.
מילה מ
CrossFit היא תוכנית אמון מבוססת היטב שיכול בהחלט לשפר את הכושר והבריאות שלך, אבל להיזהר indoctrinating את עצמך לתוך התרבות מהר מדי. אם אתה נוטה לתת את התוכנית לנסות, להתחיל לאט להתמקד תחילה על טופס מאסטרינג, ולא amping את העוצמה. את עוצמת האימון שלך יכול להיות scaled לאורך זמן, אבל רק אם אתה עושה את מה שנדרש כדי להישאר ללא פציעה.
> מקורות:
> ביילי ב ', ברונר מ' "חקר התרבות הארגונית של קרוספיט". כתב העת של תרגיל, תנועה, ספורט. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. כרך 47 לא 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, ניקולס ד '"הוצאות אנרגיה אירובית השוואות בין אחת מסורתית לחצות מבוססי מושב התרגיל." כתב העת הבינלאומי של תרגיל המדע: ההליכים בכנס. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. גליון 2 גיליון 8 סעיף 37.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "השוואה של אימון קרוספיט כדי אימון עמידות אנאירובית מסורתית במונחים של תחומי כושר נבחרים נציג ביצועים אתלטי הכולל." כתב העת הבינלאומי של תרגיל המדע: ההליכים בכנס . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. גליון 9 גליון 2 סעיף 26. 2014.
> סמית 'מ', זומר א ', סטארקוף ב', דבור ס '. כתב העת של חוזק & מיזוג מחקר . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. גליון 27 גליון 11 עמ '3159-3172. נובמבר 2013.
> ויזנטל > B, בק C, מלוני M, DeHaven K, ג 'ורדנו ב "שיעור פגיעה ודפוסי בין ספורטאים קרוספיט. קצר 2 כרך 4 לא אפריל 2014.