תוכניות הכשרה מקיפות עבור ספורט בודדים הן "תקופתיות." כלומר, הם שבורים לשלושה או ארבעה שלבים בשנה עם כל שלב להתרכז בפיתוח כושר מסוים. תוכניות מתקדמות לספק הצטברות פרוגרסיבי כושר כושר וביצועים.
עבור ספורט מקצועי לנצל משקולות האימון שלהם, שהוא רוב בימים אלה, כל שלב יש מטרות שונות וכל שלב עוקב בונה על הקודם.
הערה חשובה: כדורסל גם דורש הרבה אימון "ריצה" בכל תוכנית מקיפה. החלק של התוכנית המפורטת כאן מוגבל בעיקר את המשקולות ואת כוח הפיתוח חלק מהתוכנית. אתה צריך לעשות אימון אירובי לפתח כושר אירובי מוקדם ב preseason ולאחר מכן לבנות כושר אנאירובית עם ספרינטס רוח, מעבורות, ספרינטים, ומרווחים להיות מוכן לחלוטין עבור תחילת העונה.
כושר אירובי אומר שאתה יכול לרוץ או לרוץ במשך זמן רב בקצב מתון מבלי להתעייף מדי. כושר אנאירובי אומר שאתה יכול להמשיך ללכת בעוצמות גבוהות לפני הרגליים והגוף להאט. שניהם חשובים בכדורסל, במיוחד אם אתה צפוי לשחק את כל המשחק. כאשר אתה למטב את כל האלמנטים של כושר כושר כדורסל פועל, כוח, כוח זה נחשב כושר שיא .
תוכנית אימון משקל כדורסל במשך שנה יכולה להיראות דומה לתוכנית המתוארת להלן.
מוקדם מוקדם
- השחקנים מתכוננים לעונה ומתחילים לבנות אחרי העונה.
- הדגש הוא על בניית כושר אירובי, חוזק פונקציונאלי והיפטרופיה .
סוף עונה מאוחרת
- השחקנים עובדים עד תחילת העונה ומבחני קדם העונה הם קרובים.
- דגש על בניית כושר אנאירובית ועוצמה מקסימלית וכוח.
בעונה
- התחרות מתנהלת והשחקנים צפויים להיות מתפקדים במלואם לתחרות.
- תחזוקה של כושר, מהירות אירובית, אנאירובית כוח וכוח מודגש.
מחוץ לעונה
- העונה הסתיימה. זמן להירגע לזמן מה, אבל אתה עדיין צריך לשמור פעיל.
- הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם תחזוקה של פעילות אור - אימון לחצות, חדר כושר קל. כמה שבועות הפסקה מן הכושר רציני אימון כוח הוא מועיל.
- כמו גישות לפני העונה, עבודה קבועה יותר יכול לחדש עם דגש על בניית כושר אירובי שוב לאימונים לפני העונה.
הכשרה ספציפית לעבודה
במסגרת תוכנית הגנרית אימונים עבור ספורט מסוים, תוכניות המומחיות נוספת עשויה להיות שימושית, במיוחד בצוותים שבהם חברים יש תפקידים ספציפיים תכונות פיזיות יתרון מסוים חלים. לדוגמה, בכדורגל, קוורטרבק ו לינמן הגנתי יהיה כנראה יש תוכנית אחרת בחדר הכושר. אחד מהם מדגיש את המהירות ואת הזריזות ואת החלק האחר, הכוח והעוצמה.
בכדורסל, השומרים עשויים לדרוש יותר זריזות ומהירות ופחות כוח וכמות גדולה יותר ממרכזים וכוח קדימה, אם כי כל האמור לעיל יהיה נחמד עבור כל שחקן אם זה אפשרי.
בניית כוח תוך צמצום נפח ובכך לשמור על מהירות וזריזות היא טכניקה חיונית בהכשרה ניידות עבור אלה שעבורם תכונות אלה חיוניים.
לדוגמה, השומרים עשויים להרים כבד, עם חזרות נמוכות והרבה מנוחה בין קבוצות כדי לבנות כוח ללא נפח מופרז. מאידך גיסא, הגברים הגדולים יזדקקו לתוכנית הבונה כוח וכמות גדולה, כלומר יותר חזרות ושאר מנוחה בין קבוצות.
שקול את התוכנית המוצגת כאן להיות תוכנית כל סיבוב, המתאים ביותר למתחילים או מאמנים משקל מזדמנים ללא היסטוריה של אימון משקולות עבור כדורסל.
התוכניות הטובות ביותר הן תמיד ספציפיות הכושר הנוכחי של האדם, תפקיד בצוות, גישה למשאבים, ולא פחות חשוב, המאמנים של צוות המאמנים "חיוני. אתה תהיה הטובה ביותר שימשה באמצעות התוכנית הבאה בשילוב עם מאמן או מאמן.
אם אתה חדש במשקל אימון, צחצוח על עקרונות ונהלים עם משאבים מתחילים .
תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי הפגישה אימון. אישור רפואי עבור התרגיל הוא תמיד רעיון טוב בתחילת העונה.
שלב 1 - מוקדם לפני העונה
קרן כוח ושרירים
איך זה מתקרב שלב יהיה תלוי אם שחקן חדש אימון משקולות או מגיע את העונה של משקולות. בניית כוח היסוד פירושו ניצול תוכנית שעובדת את כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף. מאמנים במשקל פחות מנוסים יצטרכו להתחיל עם משקולות קלים ומערכות פחות ולעבוד עד משקולות כבדים יותר עם קבוצות יותר. התחלה מוקדמת של הצטברות העונה להתרגל לשלב זה אם לא השתמשת משקולות בעבר.
פעילויות ספורט חוזרות יכולות לחזק צד אחד של הגוף על חשבון האחר, או להדגיש אחת או שתי קבוצות שרירים עיקריות בעלות השפעה דומה. באופן בלתי נמנע, אזורים חלשים יכולים להיות רגישים לפגיעה ויכולים לבצע ביצועים גרועים. זה לא אומר כי הזרוע הלא דומיננטית שלך או הצד צריך להיות טוב כמו הצד המיומנות הדומיננטית שלך. אבל זה אומר שאתה צריך להקצות משאבים הכשרה מספקת, כך שתוכל להשיג כוח יסוד פונקציונלי בכל התחומים, כולל התנגדות השרירים ואת הצדדים השמאל והימני של כל אזורי השרירים העיקריים - הגב, הישבן, הרגליים, הזרועות, הכתפיים, החזה, ואת הבטן.
בתחילת העונה, תוכנית היסוד כוללת שילוב של סיבולת , כוח והיפרטרופיה מטרות, כלומר משקולות הם לא כבדים מדי ואת קבוצות וחזרות הן בטווח 2 עד 4 קבוצות של 12 עד 15 חזרות. בשלב זה, אתה בונה קצת כוח, וכמה גודל שריר וסיבולת. Guards ואולי קטן קדימה צריך להיזהר לא להחליף זריזות ומהירות עבור נפח שריר, אם כי בכל המקרים, כוח יהיה חשוב.
- משך הפעילות: 4 עד 6 שבועות
- ימים בשבוע: 2 עד 3, עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות בשבוע בהיר בשבוע 4 כדי לקדם התאוששות והתקדמות.
- נציג: 12 עד 15
- סטים: 2 עד 4
- מנוחה בין קבוצות: 30 עד 60 שניות
שלב 1 תרגילים:
- ברבל סקוואט , משקולת משקולת או סקוואט
- משקולת מוטה לחץ על הספסל
- רודנית רודנית
- זרוע שריר זרוע תלתל
- משקולת הארכה תלת-ממדית או דחיפה של המכונה
- מושב בשורה
- Lat הנפתח הקדמי עם אחיזה רחבה
- קראנץ הפוך
נקודות הערה
- על ידי ניסוי וטעייה, למצוא משקל המייצג העלאת מסים עבור החזירים האחרונים של כל קבוצה. אם אתה לא בטוח, להתחיל עם משקל קל ולהגדיל את זה כמו שאתה מקבל חזק בתוך תקופת האימון, כך המאמץ נתפס נשאר דומה.
- אין להרים כבד מדי בשלב זה. הנציגים האחרונים בקבוצה צריכים להיות חייבים במס ללא מאמץ קיצוני ל"כישלון ", במיוחד עבור תרגילי היד והכתפיים. אתה רוצה את היד והכתף מוכנים לעבודה אבל לא overtaxed.
- האם סקוואט הקדמי או משקולת או מזחלת גרזן גרר אם הסיבוב הנדרש כדי למקם משקולת על הכתפיים עבור מסורתי חזרה squats מדגיש את הכתף עד לנקודה של אי נוחות.
- כתף הגנה משותפת חשוב בשלב זה ובשלבים הבאים.
- אימון מעגל, ריצה אימון plyometrics כגון גבולות וקפיצות יש להוסיף לתוכנית כושר זה כדי להתאים את לוח הזמנים שלך.
- עצור מיד אם כאב חריף הוא הבחין במהלך או לאחר פעילות גופנית, ולבקש ייעוץ רפואי והדרכה אם זה נמשך.
שלב 2 - אמצע העונה
פיתוח כוח
בשלב זה, תוכלו לבנות כוח ושרירים. השחקנים מהירים וזריז צריך להיות זהיר לא בתפזורת למעלה מדי. "ארוך, רזה, חזק ומהיר" הוא מרשם. יש לך בסיס טוב מן האימונים מראש מוקדם, ועכשיו הדגש הוא על הרמת משקולות כבדים על מנת להכשיר את מערכת העצבים בשיתוף עם סיבי השריר כדי להעביר המון גדול. היפרטרופיה, אשר בונה את גודל השריר, אינה מרמזת בהכרח על כוח. עם זאת, בשלב הבסיס בשלב זה, היפרטרופיה ישמש אותך היטב לפיתוח כוח.
החוזק יהיה הבסיס לשלב הבא, שהוא פיתוח כוח. כוח הוא היכולת להעביר את המטען הכבד ביותר בזמן הקצר ביותר. הכוח הוא למעשה תוצר של כוח ומהירות.
- זמן של שנה: אמצע העונה
- משך הפעילות: 4 עד 6 שבועות
- ימים בשבוע: 2 עד 3, עם לפחות יום אחד בין הפגישות
- חזרות: 3 עד 6. השחקנים להסתמך ביותר על מהירות וזריזות צריך לעשות את המספר הנמוך ביותר של חזרות.
- סטים: 3 עד 5
- מנוחה בין קבוצות: 3 עד 4 דקות
שלב 2 תרגילים:
- ברבל סקוואט או מזחלת גרזן
- ברסל הספסל הקש
- רודנית רודנית
- Lat הנפתח קדימה עם אחיזה רחבה
- משוך קופצים - חזרות 3x6 - להתאים את יכולת החליפה.
נקודות הערה
- התאם את המשקל כך החזרות האחרונות הן מיסוי אך לא להשלים כישלון. פחות חזרות אומר שאתה תהיה הרמת כבד בשלב זה.
- קבל מספיק מנוחה בין קבוצות. אתה צריך את השרירים שלך התאושש, כך שתוכל להשלים הפעלה הרמת כבד.
- אם אתה לא מצליח להתאושש מושב עם רק יום מנוחה אחד בין לבין, לתזמן מחדש את התוכנית לשתי הפעלות בכל שבוע ולא שלושה. אימון כוח יכול להיות פיזית נפשית תובעני.
- אתה תהיה כואב בשרירים לאחר המפגשים האלה. כאבי שרירים או כאבי שרירים מתחילים מתעכב (DOMS ) הוא נורמלי; כאבי מפרקים אינם. הקפד לפקח על היד שלך כתף התגובות לשלב זה. חזרה כאשר אתה מרגיש כל כאב משותף או אי נוחות.
שלב 3 - סוף עונה מאוחרת לעונה
המרה לכוח
בשלב זה, אתה בונה על הכוח שפותח בשלב 2 עם אימון זה יגדיל את היכולת להעביר את העומס במהירות גבוהה. כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. אימון כוח דורש לך להרים משקולות קלים יותר ממה שעשית בשלב החוזק, אך עם כוונות נפץ. אתה צריך לנוח כראוי בין חזרות ומערכות כך שכל תנועה נעשה מהר ככל האפשר. מספר ערכות יכול להיות פחות. אין טעם אימון כזה כאשר אתה עייף.
- זמן של השנה: מאוחר העונה
- משך הפעילות: 4 שבועות
- ימים בשבוע: 2 עד 3
- נציג: 8 עד 10
- סטים: 2 עד 3
- מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
- מנוחה בין קבוצות: לפחות 1 דקות או עד ההתאוששות
שלב 3 תרגילים:
- ברבל או משקולת לתלות נקי
- העגל יושב
- משיכת דחיפת כבל
- כבל זרוע אחד מרים כל זרוע
- ברבל או משקולת לחץ לדחוף
- רפואה הכדור עומד טוויסט עם שותף (6x15 חזרות במהירות, להתאושש בין קבוצות) (או לבד)
- קפיצה קופסה תיבת (6x20 חזרות במהירות, לשחזר בין קבוצות)
- קפיצה אנכית (שני הצדדים)
Plickometrics - קפיצה,
תרגילי plyometric נוספים המדגישים את הקפיצה, הקפיצה והקפיצה יכולים להתבצע מחוץ לחדר הכושר, על המגרש או במקום מתאים. תשמרי על עצמך עם תרגילי plyometric כי הפציעה יכולה לנבוע אימון אימונים. מאמן באתר או מאמן עם ניסיון ב plyometrics הוא ביטוח טוב.
נקודות הערה
- אימון כוח, חשוב כי אתה התאושש יחסית עבור כל החזרה ולהגדיר כך שתוכל למקסם את המהירות של התנועה. משקולות לא צריך להיות כבד מדי ואת שאר תקופות מספיק.
- במקביל, אתה צריך לדחוף או למשוך המון כבד סביר לפתח כוח נגד התנגדות סבירה. הרם כבד יותר משלב 1, אך קל יותר משלב 2.
- עם הצעדות והתנועות כדור התרופות, לעשות סט מלא למקסימום ואז לנוח מספיק לפני הבא.
- מנוחה קצרה בין כל קפיצה אנכית, כך שתוכל למקסם כל אחד מהם.
שלב 4 - בעונה
תחזוקה של כוח וכוח
שלב 2 חלופי (כוח) ו פאזה 3 (כוח) עבור סכום כולל של שתי הפעלות בכל שבוע. כל חמישה שבועות, לא לעשות שום אימון משקולות בכלל כדי לסייע להתאוששות.
נקודות הערה
- נסו לאפשר לפחות יומיים בין כל מפגש כוח לבין משחק.
- נסו לא לעשות אימון כוח באותו יום כמו שאתה עובד על המגרש, או לפחות נפרדים האימונים בין הבוקר ואת אחר הצהריים.
- מנוחה מלאה מאימון כוח שבוע אחד בחמש. חדר כושר קל.
- השתמש בשיפוט שלך. אין להקריב את הכישורים בבית המשפט אימון לעבודה במשקל במהלך העונה.
שלב 5 - מחוץ לעונה
עכשיו הגיע הזמן לנוח. אתה צריך את זה הזמן עבור התחדשות רגשית ופיזית. במשך כמה שבועות, לשכוח כדורסל ולעשות דברים אחרים. להישאר בכושר פעיל עם אימון לחצות או פעילויות אחרות עדיין רעיון טוב.
תן לעצמך הרבה זמן לעשות את כל זה שוב בשנה הבאה.