תוכניות הכשרה מקיפות לספורטאי בודד הן לעתים קרובות "תקופתיות". כלומר, הם שבורים לשלושה או ארבעה שלבים במהלך השנה, כאשר כל שלב מתרכז במאפיין כושר מסוים.
עבור ספורט מקצועי לנצל משקולות האימון שלהם, שהוא רוב בימים אלה, כל שלב יש מטרות שונות וכל שלב עוקב בונה על הקודם.
תוכנית אימון משקל בייסבול במשך שנה יכולה להיראות כמו התוכנית המפורטת להלן. (העונה חתכים מבוססים על עונת הבייסבול האמריקנית).
מוקדם מוקדם, ינואר עד פברואר
- שחקנים מתכוננים לעונה ומתחילים לבנות אחרי הפיטורים.
- הדגש הוא על בניית כוח יסוד, סיבולת שרירים וגודל (היפרטרופיה).
בסוף העונה המאוחרת, מארס עד אפריל
- השחקנים עובדים עד תחילת העונה, וניסויים קדם-עונתיים מתקרבים.
- הדגש הוא על בניית כוח מקסימלי וכוח.
בעונה, מאי עד ספטמבר
- התחרות מתנהלת והשחקנים צפויים להיות מתפקדים במלואם לתחרות.
- תחזוקה של כוח ועוצמה מודגשת.
עונה סגורה, אוקטובר עד דצמבר
- העונה הסתיימה. זמן להירגע קצת אבל אתה צריך לשמור פעיל.
- הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם תחזוקה של פעילות אור - אימון לחצות, חדר כושר קל. כמה שבועות הפסקה מ אימון כוח רציני הוא בדרך כלל כדאי. כמו גישות לפני העונה, יותר כושר כושר רגיל יכול לחדש.
ספורט ספציפי הספורט הכשרה ספציפית תפקיד
במסגרת תוכנית הגנרית אימונים עבור ספורט, נוסף תת התמחות תוכניות מחזורי עשוי להיות שימושי, במיוחד בצוותים שבהם חברים יש תפקידים ספציפיים מסוימים תכונות פיזית יתרון.
לדוגמה, קוורטרבק כדורגל ו לינמן הגנתי יהיה כנראה יש תוכנית אחרת בחדר הכושר, אחד המדגיש מהירות וזריזות ואת עיקר, כוח וכוח.
זורק צפוי לעשות עבודה אחרת כושר מאשר hitter המיועד או לוכד.
הזרוע היא הכל
בייסבול, היד שלך היא הכל, לא משנה מה המיקום שאתה משחק.
אימון חייב להיות מתוכנן כדי לחזק ולהגן על הזרוע לזרוק הכתף באותו זמן. שחקן עם זרוע פצועה לא מועיל לאף אחד, לא משנה כמה גדול וחזק שרירי הזרוע שלו או הכתפיים. זרועו של הזורק, כמובן, שווה מיליוני דולרים ברמות הגבוהות ביותר של המשחק וצריך לטפל בו כנכס. גם אם אתה קנקן צעיר ניצני, טיפול טוב של הזרוע שלך עם הכשרה מדורגת ומשחק היא אסטרטגיה חיונית לאריכות ימים.
תוכנית אימון כוח של זורק עשויה להיות שונה מזו של לוכד. לוכד יכול לשים יותר דגש על תרגילי סקוואט נמוכים למשל, ואילו כד היה מדגיש סיבולת היד, כוח איזון רגל אחת סיבוב הגוף. Pitchers צריך לעבוד על חיזוק הכתף השרוול השרוול השרירים כדי להבטיח חופש מכאיב ו debilitating פגיעה פציעות שיכול להיות ארוך טווח.
Hitters להסתמך על כוח בתפזורת, כוח ועין טובה כדי להניע את הכדור מעל הגדר. סמי סוסה, בארי בונדס, מארק מקגווייר הם דוגמאות טובות, למרות המחלוקות על תוסף אפשרי ושימוש בסטרואידים .
עם זאת, הם עדיין צריכים להיות זריז בשטח, המיועדים הצודדים בצד. החמצה "החוצה" יכול בקלות לשלול את הערך של להיט.
שקול את התוכנית המוצגת כאן להיות תוכנית מסביב, המתאים ביותר למתחילים או מאמנים משקל מזדמנים ללא היסטוריה של אימון משקולות עבור בייסבול. התוכניות הטובות ביותר הן תמיד ספציפיות הכושר הנוכחי של האדם, תפקיד בצוות, גישה למשאבים, ולא פחות חשוב, המאמנים של צוות המאמנים "חיוני. אתה תהיה הטובה ביותר שימשה באמצעות התוכנית הבאה בשילוב עם מאמן או מאמן.
אם אתה חדש במשקל אימון, צחצוח על עקרונות ונהלים עם משאבים מתחילים .
תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי הפגישה אימון. אישור רפואי עבור התרגיל הוא תמיד רעיון טוב בתחילת העונה.
שלב 1 - מוקדם קדום
איך זה מתקרב שלב יהיה תלוי אם שחקן חדש אימון משקולות או מגיע את העונה של משקולות. בניית כוח היסוד פירושו ניצול תוכנית שעובדת את כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף. מאמנים במשקל פחות מנוסים יצטרכו להתחיל עם משקולות קלים ולעבוד עד משקולות כבדות יותר.
פעילויות ספורט חוזרות יכולות לחזק צד אחד של הגוף על חשבון האחר, או להדגיש אחת או שתי קבוצות שרירים עיקריות בעלות השפעה דומה. באופן בלתי נמנע, אזורים חלשים יכולים להיות רגישים לפגיעה ויכולים לבצע ביצועים גרועים. זה לא אומר כי הזרוע שלך לא לזרוק צריך להיות טוב כמו לזרוק את הזרוע שלך, אבל זה אומר שאתה צריך להקצות משאבים הכשרה מספקת, כך שתוכל להשיג כוח היסוד תפקודית בכל התחומים, כולל שרירים מנוגדים שמאל בצד ימין של כל אזורי השרירים העיקריים כולל הגב, הישבן, הרגליים, הזרועות, הכתפיים, החזה, הבטן.
בתחילת העונה, תוכנית היסוד כוללת שילוב של סיבולת, כוח והיפרטרופיה מטרות, כלומר משקולות הם לא כבדים מדי ואת קבוצות וחזרות הן בטווח 2 עד 4 קבוצות של 12 עד 15 חזרות. בשלב זה, אתה בונה קצת כוח, וכמה גודל שריר וסיבולת.
ב מראש העונה, אתה צריך גם להתחיל לעשות ספציפי rotator חיזוק תרגילי השרוול או להמשיך עם התרגילים האלה אם אתה כבר עושה אותם בהפסקה. השרוול המסתובב הוא קומפלקס של שרירים, מיתרים וגידים השולטים במפרק הכתף ובמפרק השקע, אשר רגישים לשימוש יתר ופציעה.
משך הפעילות: 4-8 שבועות
ימים בשבוע: 2-3, עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות בשבוע בהיר בשבוע 4 כדי לקדם התאוששות והתקדמות.
נציג: 12-15
סטים: 2-4
מנוחה בין קבוצות: 30-60 שניות
שלב 1 תרגילים
- ברבל סקוואט , משקולת משקולת או סקוואט
- משקולת מוטה לחץ על הספסל
- רודנית רודנית
- זרוע שריר זרוע תלתל
- משקולת הארכה תלת-ממדית או דחיפה של המכונה
- מושב בשורה
- Lat הנפתח הקדמי עם אחיזה רחבה
- קראנץ הפוך
זרוע השרוול זרוע / כתף תרגילים עבור שתי הידיים
משך הזמן: בכל העונה ובמהלך העונה.
ימים בשבוע: 3-4
נציג: 12-15
טען: משקל קל עם זן מינימלי להשלמת סט
סטים: 3
מנוחה בין קבוצות: 30 שניות
את התרגילים השרוול rotator ניתן לעשות עם מכונת כבל, להקות גומי או צינורות.
סיבוב חיצוני - להזיז את הזרוע החוצה, הרחק מן המותניים
סיבוב פנימי - להזיז את היד על הגוף על המותניים
הארכה - להזיז את הזרוע מאחור
חטיפה - להזיז את הזרוע כלפי מעלה מהגוף
נקודות הערה
- על ידי ניסוי וטעייה, למצוא משקל המייצג העלאת מסים עבור החזירים האחרונים של כל קבוצה. אם אתה לא בטוח, להתחיל עם משקל קל ולהגדיל את זה כמו שאתה מקבל חזק בתוך תקופת האימון, כך המאמץ נתפס נשאר דומה.
- אין להרים כבד מדי בשלב זה. הנציגים האחרונים בקבוצה צריך להיות עדיין מס ללא מאמץ קיצוני כדי "כישלון", במיוחד עבור תרגילי היד והכתף. אתה רוצה את היד והכתף מוכנים לעבודה אבל לא overtaxed. תרגילי החיזוק של השרוול מסתובבים בכוונה תחילה.
- האם סקוואט הקדמי או משקולת או מזחלת גרזן גרר אם הסיבוב הנדרש כדי למקם משקולת על הכתפיים עבור מסורתי חזרה squats מדגיש את הכתף עד לנקודה של אי נוחות.
- כתף הגנה משותפת חשוב בשלב זה ובשלבים הבאים. הודעה זו תחזור על עצמה במהלך תוכנית זו.
- אימון מעגל, ריצה אימון plyometrics כגון גבולות וקפיצות ניתן להוסיף לתוכנית כושר זה גם כן, משאבים הזמן מתיר.
- עצור מיד אם כאב חריף הוא הבחין במהלך או לאחר פעילות גופנית, ולבקש ייעוץ רפואי והדרכה אם זה נמשך.
שלב 2 - אמצע העונה
חוזק והיפטרופיה
בשלב זה, תוכלו לבנות כוח ושרירים. יש לך בסיס טוב מאימונים לפני תחילת העונה, ועכשיו הדגש הוא על הרמת משקולות כבדים יותר על מנת לאמן את מערכת העצבים בשיתוף עם סיבי השריר כדי להעביר עומסים גדולים יותר. היפרטרופיה, אשר בונה את גודל השריר, אינה מרמזת בהכרח על כוח, אם כי בשלב הבסיס ובמהלך היפרטרופיה בשלב זה ישרת אותך היטב לפיתוח כוח.
החוזק יהיה הבסיס לשלב הבא, שהוא פיתוח כוח. כוח הוא היכולת להעביר את המטען הכבד ביותר בזמן הקצר ביותר. הכוח הוא למעשה תוצר של כוח ומהירות.
שעה של השנה: אמצע העונה
משך הפעילות: 6 שבועות
ימים בשבוע: 2-3, עם לפחות יום אחד בין הפגישות
תפקידים: 4-6
סטים: 3-5
מנוחה בין קבוצות: 2-3 דקות
שלב 2 תרגילים
- ברבל סקוואט או מזחלת גרזן
- להטות לחץ על משקולת הספסל
- רודנית רודנית
- Lat הנפתח קדימה עם אחיזה רחבה
- משוך קופצים - 3x6 - הוסף משקולות אם אתה מוצא את זה קל מדי, או פשוט ללכת "כישלון" אם זה יותר מדי.
המשך עם חיזוק השרוול סיבוב כמו בשלב הראשון.
נקודות הערה
- התאם את המשקל כך החזרות האחרונות הן מיסוי אך לא כישלון. פחות חזרות אומר שאתה תהיה הרמת כבד בשלב זה.
- לא להרים לכישלון על תרגילי הגוף העליון כגון לחץ משקולת ו לאט למשוך למטה להחזיק טופס טוב. שמור את אמות הידיים במישור אנכי עם הזרועות העליונות לא מתפשטים יתר על המידה מתחת מקביל.
- אם אתה לא מצליח להתאושש מושב עם רק יום מנוחה אחד בין לבין, מחדש את לוח הזמנים תוכנית זו לשני מפגשים בכל שבוע ולא שלושה. אימון כוח יכול להיות מאוד פיזית נפשית תובעני.
- אתה תהיה כואב בשרירים לאחר המפגשים האלה. כאבי שרירים או כאבי שרירים מתחילים מתעכב (DOMS) הוא נורמלי; כאבי מפרקים אינם. הקפד לפקח על היד שלך כתף התגובות לשלב זה. חזרה כאשר כל כאב משותף או אי נוחות הוא הרגיש.
שלב 3 - סוף עונה מאוחרת
בשלב זה, אתה בונה על הכוח שפותח בשלב 2 עם אימון זה יגדיל את היכולת להעביר את העומס במהירות גבוהה. כוח משלב כוח ומהירות. אימון כוח דורש לך להרים משקולות קלים יותר ממה שעשית בשלב החוזק, אך עם כוונות נפץ. אתה צריך לנוח כראוי בין חזרות ומערכות כך שכל תנועה נעשה מהר ככל האפשר. מספר ערכות יכול להיות פחות. אין טעם אימון כזה כאשר אתה עייף.
זמן של השנה: מאוחר העונה
משך הפעילות: 4-6 שבועות
ימים בשבוע: 2-3
נציג: 8-10
סטים: 2-3
מנוחה בין חזרות: 10-15 שניות
מנוחה בין קבוצות: לפחות 1 דקות או עד ההתאוששות
שלב 3 תרגילים
- ברבל או משקולת לתלות נקי
- כבל עץ קוצצים
- כבל לדחוף למשוך
- כבל זרוע אחד מרים כל זרוע
- רפואה כדור או משקולת לחץ לדחוף
- רפואה כדור עומד טוויסט עם שותף (6x15 מהר, לשחזר בין קבוצות) (או לבד)
- קפיצה קופסה תיבת (6x20 מהר, להתאושש בין קבוצות)
- קפיצה אנכית
המשך עם תרגילי השרוול של הרוטור כמו בשלב 1.
נקודות הערה
- חשוב כי אתה יחסית התאושש עבור כל חזרה, כך שתוכל למקסם את המהירות של התנועה. משקולות לא צריך להיות כבד מדי ואת שאר תקופות מספיק.
- במקביל, אתה צריך לדחוף או למשוך המון כבד סביר לפתח כוח נגד התנגדות סבירה. הרם כבד יותר משלב 1 אך קל יותר משלב 2. זה צריך להיות בערך בטווח 50-70% של 1RM שלך (הרמה מקסימלית) בהתאם לתרגיל.
- עם הצעדות והתנועות כדור התרופות, לעשות סט מלא למקסימום ואז לנוח מספיק לפני הבא.
- מנוחה קצרה בין כל קפיצה אנכית, כך שתוכל למקסם כל אחד מהם.
שלב 4 - בעונה
תחזוקה של כוח וכוח
שלב 2 חלופי (כוח) ו פאזה 3 (כוח) עבור סכום כולל של שתי הפעלות בכל שבוע. כל חמישה שבועות, לא לעשות שום אימון משקולות בכלל כדי לסייע להתאוששות.
המשך בתרגילי השרוול עד לסוף העונה.
נקודות הערה
- נסו לאפשר לפחות יומיים בין כל מפגש כוח לבין משחק.
- נסה לא לעשות אימון כוח באותו יום כמו שאתה עובד על היהלום.
- מנוחה מלאה מאימון כוח שבוע אחד בחמש. חדר כושר קל.
- השתמש בשיפוט שלך. אין להקריב הכשרה מיומנויות לעבודה במשקל במהלך העונה.
שלב 5 - מחוץ לעונה
עכשיו הגיע הזמן לנוח. אתה צריך את זה הזמן עבור התחדשות רגשית ופיזית. במשך כמה שבועות אתה צריך לשכוח בייסבול ולעשות דברים אחרים. להישאר בכושר פעיל עם אימון לחצות או פעילויות אחרות עדיין רעיון טוב. עד אמצע נובמבר, ייתכן שתרצה לחשוב על כמה עבודה כושר אור, תרגילי השרוול rotator, ועבודה אירובית.
אתה לא יודע את זה - הגיע הזמן לעשות את כל זה שוב.