כיצד להשתמש אינטנסיביות גבוהה אינטרוולים אימון עבור הרזיה

תוכנית HIIT שורף שומן מהר יותר כדי לעזור לך רזה

המתאמנים החכמים משתמשים באימוני אינטרוולציה אינטנסיביים לאיבוד משקל . למה? בגלל אימון אינטרוולנציה בעצימות גבוהה (הנקראת גם HIT או HIIT) באמת עובד כאשר אתה רוצה לרזות. אפילו מדענים מדעיים מצאו כי אימון HIT לירידה במשקל באמת עובד.

אבל זה סגנון של אימון מרווח קצר צריך להיות מוגדר כראוי. האם אתה צריך לשכור מאמן כדי להגדיר את אמון?

לא. אתה יכול להיות מאמן אישי שלך ולהקים תוכנית שתסייע לך לרדת במשקל ולשנות את הרכב הגוף בתוך זמן קצר. הנה איך.

הגדרת תוכנית HIIT הרזיה שלך

לפני שתתחיל תוכנית פעילות גופנית הכוללת פעילות בעצימות גבוהה, אתה צריך להיות בטוח שאתה בריא מספיק לפעילות נמרצת . אתה תהיה עבודה קשה מאוד, אז לבדוק עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שאתה במצב בריאותי טוב.

לאחר מכן, אתה צריך לכלול את תוכנית האימון אינטרוול בתוכנית אימון מתוכנן היטב . זה אומר שאתה צריך להיות נח היטב נכנס האימון תצטרך יום התאוששות (לא יום מנוחה!) אחר כך. לעולם אל תעשה גב אל גב אימונים HIIT כדי לרדת במשקל. תאמינו או לא, זה יכול להפוך את כל אובדן משקל אמון התוכנית פחות יעיל.

לבסוף, תצטרך להיות מצויד עם סטופר וכמה שיטה לניטור עוצמת האימון שלך . צג קצב הלב פועל בצורה הטובה ביותר.

אם אין ברשותך צג, אתה יכול להשתמש במאמץ נתפס או לקחת את הדופק שלך באופן ידני.

אינטרוולים אימונים עבור הרזיה

אינטרוולים הם פשוט תקופות זמן קצרות. כאשר אתה עושה אימון אינטרוול אתה חלופי תקופות קצרות של עבודה קשה עם תקופות קצרות של עבודה קלה יותר. מחזור העבודה / מנוחה חוזר על עצמו מספר פעמים במהלך אימון אינטרוול.

חוקרים שחקרו אימוני אינטנסיביות גבוהה השתמשו באורכי מרווח שונים ומצאו הצלחה עם סוגי אינטרוולים שונים. במספר מחקרים שנערכו לאחרונה, השתמשו בפיסיולוגים של התרגילים במרווחי עבודה שנמשכו שתי דקות, ואחריהם פערי מנוחה שנמשכו שלוש דקות. המחזור חזר על עצמו חמש פעמים.

• 2 דקות, ולאחר מכן 3 דקות מנוחה פעילה x 5 מחזורים

אתה יכול לשנות את מרווחי במידת הצורך. הכלל הכללי של האצבע הוא קצר יותר מרווח הזמן , יותר אינטנסיבי זה צריך להיות. אבל זכור כי אינטנסיביות היא המפתח, לא משך. אז, אינטרוולים ארוכים יותר לא בהכרח טובים יותר, כי אתה לא יכול לעבוד קשה במשך חמש דקות כפי שאתה יכול במשך 20 שניות.

השלם אימון HIIT לרדת במשקל

לאחר שבחרת את משך הזמן ואת לוח הזמנים האימון, הגיע הזמן להגיע לעבודה. בחר את הפעילות המועדפת עליך לאימון; כמעט כל דבר עובד. אם אתה רץ, אתה יכול להשלים את האימון שלך במסלול ספרינט מקומי. אם אתה נהנה רכיבה על אופניים , אתה יכול לעשות אימון אופניים interval לירידה במשקל. אתה יכול לעשות אינטרוולים במדרגות, עם קפיצה חבל או אפילו על ידי ריקוד במקום! העוצמה חשובה יותר מהמצב.

הקפד להתחיל את האימון אינטרוול עם 7-10 דקות מצב יציב חימום.

זה רעיון טוב לעשות גרסה פחות מאומצת של כל פעילות שבחרת עבור האימון. אם אתה מתכוון לעשות מרווחים פועל , למשל, את החימום יהיה מורכב ריצה קלה או הליכה מהירה .

אימון לדוגמה נראה כך:

מתחמם: 10 דקות

אינטרוולים:
2 דקות @ 85-90% מקצב הלב המרבי (עבודה קשה מאוד)
3 דקות @ 60% מקצב הלב המרבי (עומס עבודה קל)
2 דקות @ 85-90% מקצב הלב המרבי
3 דקות @ 60% מקצב הלב המרבי
2 דקות @ 85-90% מקצב הלב המרבי
3 דקות @ 60% מקצב הלב המרבי
2 דקות @ 85-90% מקצב הלב המרבי
3 דקות @ 60% מקצב הלב המרבי
2 דקות @ 85-90% מקצב הלב המרבי
3 דקות @ 60% מקצב הלב המרבי
סה"כ: 25 דקות

להתקרר: 10 דקות

סה"כ זמן האימון: 45 דקות

תוצאות הרזיה

סקירה של תוכניות אימון אינטרוול נמצא כי מאמנים רבים השתמשו בעצימות גבוהה אינטרוול אימון תוכנית על הלקוחות שלהם במשך שבועיים עד 16 שבועות כדי לראות אובדן שומן ועלייה מסה שריר רזה. רוב מוצלח יותר HIIT ירידה במשקל תוכניות נמשך שמונה שבועות.

כפי שאתה התקדמות דרך תוכנית האימון מרווח שלך, הקפד לאכול מספיק חלבון כדי לעזור לגוף לשרוף קלוריות לבנות שריר עם כל אימון. בעקבות דיאטה ידידותית ל- HIIT יעזור לכם לראות תוצאות מהר יותר. וזכור כי עקביות היא המרכיב החשוב ביותר של כל תוכנית הרזיה. אם אתה מקל עם זה, תראה את רמת הכושר שלך לשפר את הגוף לשנות לטובה.

_{מקורות:}

_{סטיבן ה 'בוטשר. "אינטנסיביות גבוהה פעילות גופנית לסירוגין שומן הפסד." Journal of השמנה אוקטובר 2010.}

_{P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ו- JF Gautier. "היעדר וריאציות המושרות בפעילות גופנית ברמות אדיפונקטין למרות ירידה בשמנת בטן ורגישות לאינסולין משופרת אצל גברים מסוכרת מסוג 2". כתב העת האירופי לאנדוקרינולוגיה נובמבר 2003.}