השגרה את השגרה
סקוואט הוא כנראה הטוב ביותר מכל, תרגיל המתחם לפיתוח שרירים וכוח בגוף התחתון. סקוואט מפתחת את השרירים של החלק הקדמי של הרגל ואת התחת בעיקר, אבל עמדות רגל שונים ועומק squat יכול לעורר שרירי הרגל אחרים, כמו גם hamstrings בחלק האחורי של הרגל העליונה ואת adductors ו gracilis לאורך של הרגליים העליונות.
תמיד להתבונן טוב טופס ובטיחות אמצעים כאשר squats (או כל תרגיל משקולות אחרות).
סקוואט ניתן לבצע עם משקולות, משקולות, מכונת סמית, kettlebells, צלחות, עם עמדות הרגל שונים, עם רגל אחת או שתיים, על הקרקע או חצי הדרך, עם משקל גוף בלבד, עם תוכניות שונות עבור קבוצות וחזרות.
- ברבל מול סקוואט (משקולת בחזית)
- ברל חזרה סקוואט (barbell בחלק האחורי על מלכודות)
- משקולת משקולת (בצדי החזה או על הכתפיים)
- מטומטם להזיז
- רגל אחת שרועה
- הפיצול שרוע (רגל אחת קדימה, אחת לאחור)
- רגל אחת מפוצלת על הרצפה (רגל נחה על ספסל)
- מכונת גרזן לפרוץ
- גרזן סקוואט (barbell)
- נמוך עד הקרקע או רק חצי הדרך
- עמדה רחבה
- האקדח מתיישב
ברבל חזרה
זהו סקוואט הבר הגדול. אתה מניח משקולות ומשקולות על שרירי הטרפז בחלק האחורי של הצוואר. אתה יכול ללכת התחת על הקרקע (ATG) או קרוב מספיק, או חצי הדרך. טכניקה טובה היא חיונית.
חזית ברבל
אותו משקולת, אבל הניח מלפנים על החזה, ולפעמים עם אחיזה צולבת כדי לשמור על הבר במקום.
רוב האנשים מוצאים את זה קשה יותר מאשר לגרד את הגב עם משקולות כבדים בגלל בעיות איזון .
משקולת
את המשקולת ניתן להחזיק בתנוחות שונות - על הכתפיים, תלוי על הצדדים או על החזה.
פיצול סקואט
פיצול squats הם קצת מחוץ אופנה בימים אלה, אבל הם עושים שינוי נחמד מן העמדה אופקי סטנדרטי.
רגל אחת קדימה, רגל אחת אחורנית, כפי שהיית עושה עם טיפה, אבל לא ממש רחוק בין מיקום כף הרגל. אתה יכול לעשות את זה עם סטנדרטי ברב בחזרה סקוואט - או עם כל שילוב של dumbbells , kettlebells, וכו 'על פי בחירתך.
משוקלל
רגליים ממוקמות רחב יותר, ולפצל, עבור lunges, אבל הגוף התחתון מקבל אימון דומה לזה עבור squats הקלאסי. תרגיל זה דורש קפיצה קדימה. בקטע המרוחק מעל הרגליים נייח.
גרזן סקוואט
סקוואט גרזן עוד תרגיל squat שנראה כי מתוך אופנה, או אולי יש להם פופולריות אזורית. אתה יכול להשתמש גרזן מכונת סקוואט או משקולת מאחורי הרגליים.
רגל אחת סקוואט (אקדח)
רגל אחת squats הן תרגיל מתקדם הדורש כוח ואיזון, למרות שאתה יכול להשתמש אביזרים שונים כדי לסייע עם איזון. לדוגמה, עם משקולת מפוצלת משקולת, השאר את הרגל האחורית על ספסל בעוד squats על הרגל הקדמית. ללא שם: לעתים קרובות ללא שם: סקוואט רגל אחת ללא שם: נקרא לעתים קרובות האקדח מתיישב.
עמדה רחוקה
לעתים קרובות נקרא סומו עמדה בגלל המיקום של כף הרגל רחב, סקוואט רחב עמדה גם להפעיל את השרירים של הירך כגון gracilis ו adductor magnus.
מכונת סמית
מכונת סמית (מתלה ממוסגר עבור משקולות) היא חתיכת תקן של ציוד ברוב חדרי כושר מודרניים.
אתה יכול להגדיר מכונת סמית לעשות האחורי של squats עם קצת תמיכה נוספת ובטיחות. עם זאת, טווח מוגבל של התנועה מגביל פיתוח שריר לעומת סקוואט עומד חופשי.
כריעה נקודות הערה
- אל תסובבי את הגב, יורדים או מתקרבים. שמור את זה ישר. גב מעוגל תחת משקל יכול לגרום נזק לעמוד השדרה בקצה העליון או התחתון.
- שמור את הברכיים מלהמשיך דרך קצות הבהונות ככל האפשר. זה בדרך כלל לא טוב עבור מפרק הברך. תרגול טוב טופס ולא מקבל מודאג מדי אם זה קורה מדי פעם.
- שמור את העקבים האלה נטועים בחוזקה על הקרקע ואת הברכיים מסודר עם הרגליים ולא התנפץ פנימה או החוצה.
- נסו לא להסתכל למטה - להסתכל ישר קדימה - או לפחות להיות מודעים לכך את הגב ואת התחת נמצאים במצב הנכון: בחזרה ישר, התחת המורחבת.
- אל תתחיל עם משקולות כי הם כבדים מדי. נסה אחת לשלוש קבוצות של 6-10 squats להתחיל עם.