אימון משקולות אימון לספק תמורה גדולה עבור ספורטאים סבולת
ספורטאים סבולת לעיתים קרובות מבלים את רוב זמן האימון שלהם עוסקים הספורט המסוים שלהם. רץ לרוץ, רוכבי אופניים, שחיינים לשחות. הם בדרך כלל להוסיף קצת מתיחה או עבודה הליבה לאחר האימון העיקרי שלהם, ואולי לעשות קצת אימון לחצות את מחוץ לעונה, אבל באופן כללי, הם הופכים במהירות מומחים בספורט אחד. למעשה, עקרון הספציפיות הוא אחד הדיירים הבסיסיים של שגרת אימונים המסייעת לספורטאים טובים להיות ספורטאים גדולים.
למרות ההוצאות לבניית זמן הסיבולת היא המוקד העיקרי של ספורטאים סיבולת, תוכנית אימון אידיאלי צריך לכלול גם מנה בריאה של אימון כוח. כדי לשמור על רמה גבוהה של כושר, כדי למנוע שימוש יתר פציעות, כדי לשמור על קשר עם התחרות, ספורטאים סבולת צריך להוסיף אימון כוח לשגרה שלהם.
אימון כוח מפחיתה סיכון פגיעה
Overuse פציעות: הנפוצים ביותר פציעות עבור ספורטאים סבולת כוללים כאבי כואב נודד כאבים כי לעתים קרובות בסופו של דבר כמו tendonitits עקב שימוש מופרז של אותם השרירים באותן דפוסי התנועה במשך שעות על גבי שעות. כדי לפתח את מיומנות חלקה, נוזלים עבור ריצה, שחייה, סקי ורכיבה על אופניים, דפוסי תנועה מסוימים צריכים להיות כל כך engrained בגוף כי הם אוטומטית. עם זאת, זה בדיוק דפוסי התנועה האוטומטית שיכולה להוביל גם לבעיות כרוניות, חוסר איזון שרירים, גירוי רקמות רכות ודלקת.
נקעים וזנים : נקעים וזנים הם סוג נפוץ נוסף של אלה הלוקחים את המדרכה יום אחר יום. כמו עם פציעות יתר, זנים נוטים יותר להתרחש כמו דפוסי השריר להיות כל כך שגרתית, כי קבוצות שריר אגוניסט ואנטגוניסט כבר לא לשמור על איזון נחמד, אבל מתחילים לצאת איזון צד אחד הופך חזק חזק והשרירים היריבים הקבוצה הופכת חלשה ומרופפת.
זה בדרך כלל להגדיר עבור שריר נמשך או אפילו נקע בקרסול.
צמצום הסיכון לפציעה יכול להתרחש עם מעט כמו 10-15 דקות של תרגיל התנגדות כמה ימים בשבוע. באופן אידיאלי, ספורטאי סיבולת יכלול 1-2 אימונים במשקל מלא בשבוע, אבל אפילו כמה תרגילים ממוקדים כל יום יכול לעזור לשפר את איזון השרירים ולצמצם פציעות. האימון העיקרי ההתנגדות בדרך זו היא על ידי בניית שלמות מבנית של העצמות, מיתרים, גידים, ושרירים. בחירת תרגילים לאזן את השרירים ולעזור לשמור על יישור הגוף הכולל עובר דרך ארוכה כדי למנוע כאבים לטווח ארוך וכאבים.
אימון כוח מגביר כוח וכוח
יתרון נוסף של אימון כוח הוא עלייה מהירות וכוח במהלך אירועי הסיבולת.
כאשר ספורטאים סיבולת לבצע אימון הספורט ספציפי כוח, הם יכולים לבנות סיבי שריר יותר, כמו גם הרכבת את מערכת הלב וכלי הדם לעבוד ביעילות רבה יותר ואף להגביר את סף חומצה .
הדרך הטובה ביותר להשיג את רוב התרגיל אימון כוח הוא להשתמש משקולות כבדים עבור חזרות פחות.
תרגילי כוח לאתלטיקת סבולת
- תרגילי קומפאונד : תרגילי קומפונד הם גדולים עבור כל הספורטאים משום שהם משלבים תנועות בדפוסי העולם האמיתי במקום לבודד אחת או שתיים קבוצות שרירים. תרגילי קומפונד הם אלה הכוללים את דפוסי התנועה הבסיסיים , כגון כיפוף כלפי מטה, דחיפה ומושכת דברים, וקטיף דברים. התרגילים הנפוצים ביותר כוללים: deadlifts, squats, lunges, למשוך קופצים, הסנטר קופצים, לדחוף ups, burpees, ו משוקלל צעד קופצים. תרגילים אלה מכוונים לתפקודים תפקודיים, אמיתיים, שאנו עושים כל יום, וככל הנראה משתמשים בהם בספורט.
- תרגילי גוף : תרגילי גוף מספקים בדרך כלל אימון אידיאלי שאפשר לעשות בכל מקום. רוב המהלכים bodyweight כבר מתחם בטבע, אז אתה מקבל את היתרונות שהוזכרו לעיל. סוג זה של שגרת יכול להבטיח לך לא לדלג על ההתנגדות שלך אימון, ומאפשר לך להתאים את הזמן ואת העוצמה כמו שאתה אוהב. נסה שגרת גוף בסיסית לבנות את זה כמו שאתה מקבל יותר נוח עם האפשרויות. תרגיל bodyweight הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בכל מקום כוללים: הקיר יושב, lunges, קפיצה לקפוץ, לדחוף UPS, קרשים, קרשים בצד, V- יושב, ו lunges.
- Glute הפעלה : רוב האנשים לשבת הרבה, שעות רבות בכל יום. גם אם יש לך הרגל התרגיל היומי, הסיכויים אתה מבלה זמן יושב בעבודה, בבית או במכונית. עם תקופות ממושכות של ישיבה, glutes יכול להיות פעיל וחלש, ואילו hamstrings ואת flexors ירך יכול להיות חזק מדי ולא גמיש. כמה תרגילי הפעלה בסיסיים יכולים לתקן חלק מהבעיות הללו, ולקבל את הזריקות שלך בצורה נכונה לפני שתתחיל לשגר תרגיל סיבולת.
- היפ וברך תרגילים : רבים פציעות בברך, כאבים, כאבים למעשה להתחיל עם הירך חלש, מתפקד כהלכה. החוטפים והאלקטרוקטורים, בפרט, הם קריטיים למתן שלמות מפרק הירך ותפקוד תקין בכל הגוף התחתון. כדי לעשות את העבודה שלהם, הם צריכים להיות מופעלים באמצעות מגוון שלם של תנועה. יחד עם quads ו hamstrings, את flexors ירך לעזור לשמור על הברך מעקב כראוי וכן להפחית את הסיכון לפתח כאבי ברכיים , כאב הלהקה IT או תסמונת פטלופמורלית .
אימון אימונים כוח עבור אתלט אתלט לא צריך להיות נרחב. בחר 5 תרגילים ולעשות 8-10 חזרות של כל 2-3 קבוצות. השתמש התנגדות כבדה למדי. אתה יודע שזה כבד מדי אם אתה לא יכול לשמור על הטופס הנכון עבור כל 8 חזרות. אם אתה מרים כבד, אתה רק צריך להרים 1-2 פעמים בשבוע.
אימון כוח טיפים לאתלטיקה סבולת
- הרם אחרי אימון הסיבולת שלך או ביום אימונים. בגלל כוח workouts הם לעתים קרובות מאמץ אינטנסיביות גבוהה, אתה רוצה שיהיה מספיק אנרגיה כדי לשמור על צורה טובה ולספק מספיק מאמץ כדי להפוך את יעילות יעיל. אם אתה עייף, האימון שלך כוח יהיה יעיל שולית או אולי לגרום לפציעה
- אם אתה לא עושה הרבה (או כל) אימון כוח, להתחיל לאט ולהתחיל עם היסודות עד שאתה בונה את הבסיס. בחר רק חמש דקות של תרגילי כוח עם כ 5 תרגילים. במשך כמה שבועות, להגדיל את העוצמה שלך, או להוסיף עוד תרגילים לשגרה המכסים מגוון של דפוסי התנועה.
- מפגשי גוף יכולים להיות מאמצים נמוכים עד בינוניים שניתן לבצעם ברוב ימות השבוע לאחר עבודת הסיבולת שלכם. הוסף מגניב למטה של תרגילי הליבה: כפיפות, קרשים, וכן לדחוף UPS כמו ללכת לשגרה כל יום בשבוע.
- השתמש רולר קצף בקביעות. אמנם מבחינה טכנית לא תרגיל התנגדות, באמצעות גליל קצף בקביעות צריך להיות חלק מכל ספורטאי הסיבולת של מגניב שגרתית.
בשורה התחתונה
אימון כוח הוא תוספת טובה כמעט כל תוכנית אימון של ספורטאי, אבל לספורטאים סבולת יש כמה יתרונות ברורים מאוד של תחילת אימון משקל.