מכונת החתירה היא בחירה מצוינת עבור מקבל אימון אירובי נהדר תוך כדי עבודה על כל הגוף. זה השפעה נמוכה, וזה מושלם עבור Exercisers עם בעיות משותפות, ואם נעשה כראוי, אתה יכול לקבל אמון גדול עם סיכון קטן של פגיעה .
חתירה פועלת כמעט כל קבוצת שרירים כולל הרגליים, הזרועות, הגב, הליבה תוך בניית סיבולת בלב והריאות.
למעשה, מחקר שפורסם ב- TRENDS במדעי הספורט עולה כי אנו משתמשים ב -70% ממסת שרירנו בזמן החתירה. אתה יכול לראות למה אם אתה מסתכל על תנועה אשר מתחיל מן הקרסוליים שלך זז כל הדרך אל הידיים שלך עם כל שורה.
אנשים רבים ביישן מכונות חתירה בחדר הכושר, לא בטוח איך להשתמש בהם או איך להשיג אמון טוב. חלקם גם חושבים מכונת החתירה היא רק על החלק העליון של הגוף אבל, לא לטעות, הרגליים שלך לעבוד בדיוק כמו במהלך חתירה האימונים.
יתרונות
- זה תרגיל ללא השפעה, וזה קל על המפרקים והדרכה מצוינת עבור פעילויות אחרות.
- זה עובד על כל הגוף.
- זה משפר את כוח הליבה .
- זה קל לשימוש.
- זה לוקח פחות מקום מאשר מכונות אחרות, וזה נהדר עבור המתאמן הביתה .
- אתה בונה שריר תוך כדי עבודה על cardio שלך.
- זה יכול לשפר את הגמישות שלך.
כיצד להשתמש מכונת החתירה
המפתח עם חתירה היא להבין את התנועה ואת עמדות שונות אתה נמצא בעת חתירה.
זה קל לנו טופס רע אם לא היה לך כל הוראה אשר יכול לעשות עבור אמון מגושם ואת האפשרות של פגיעה.
תנועת החתירה
- המלכוד - זוהי ההתחלה של התנועה שבה אתה יושב גבוה על מכונת החתירה בזרועותיך ישר, גב זקוף, ברכיים וקרסוליים מכווצת. מתוך עמדה זו, להשתמש lats שלך כדי למשוך את הכתפיים למטה ואת הסד הליבה שלך. זה יעזור להגן על הגב התחתון.
- כונן - כונן יש סדר מסוים של תנועות הגוף. אתה מתחיל את הכונן על ידי דחיפה עם הרגליים תוך עדיין bracing ו contracting הליבה שלך. כאשר הרגליים שלך ישר, ציר על המותניים להישען לאחור כ 45 מעלות. התנועה האחרונה היא מהזרועות שלך כאשר אתה מושך את הידית כלפי פלג הגוף העליון שלך, על כמה סנטימטרים מעל כפתור הבטן שלך.
- סיום - כדי לסיים את המהלך, אתה עושה את אותה תנועה, רק בסדר הפוך. אתה להאריך את הזרועות, הצירים הירכיים קדימה, להביא את פלג הגוף העליון מעל הרגליים ולאחר מכן לכופף את הברכיים אז אתה בחזרה בשלב לתפוס.
תחשוב על זה כעל הרגליים, הירכיים, הליבה, הזרועות, ואז לחזור בסולם בסולם האחורי.
טעויות נפוצות
חלק מהשגיאות הנפוצות ביותר כוללות:
- לא באמצעות הליבה שלך במהלך הכונן - לפני שאתה דוחף בחזרה עם הרגליים, ודא הליבה שלך עוסקת. אחרת, בסופו של דבר אתה עושה את התנועה דרך הירכיים שלך במקום הרגליים.
- עיגול בגב - בעיה נוספת מעוגלת דרך הגב ומשתפלת קדימה, ומניחה לחץ על הגב ועל הכתפיים.
- לכופף את הברכיים הראשון במהלך סיום - כאשר אתה בצע את הסדר הנכון של סיום - נשק, הירכיים, הגוף העליון ואז הברכיים - אתה יכול להיכנס בקצב מוצק. כיפוף הברכיים הראשון משנה את העיתוי של המהלך ואת האפקטיביות.
מכונת חתירה
הדבר הגדול השני על מכונת החתירה היא שזה קל ליצור מגוון רחב של אימונים כי למקד את כל מערכות האנרגיה.
אם אתה מתחיל, להתחיל עם כ 10 דקות של חתירה, בהדרגה הוספת זמן כל שבוע אתה מתרגל התנועה. אתה יכול לעשות את זה לבד או להוסיף אותו בסוף האימון הרגיל שלך cardio.
ייתכן גם צריך להכיר את המסך של המטייל שלך. כל מכונת חתירה יהיה מסך אחר, אבל הדברים הבסיסיים לשים לב כוללים:
- כמה זמן חתרת.
- זמן פיצול שלך - או כמה זמן זה לוקח שורה 500 מטר.
- המרחק שעברת במטרים.
- שבץ לדקה - כמה שבץ אתה עושה לדקה באמת תלוי בסוג של מכונת חתירה אתה משתמש ורמת הכושר שלך.
אימון לדוגמה
האימון הבא הוא קל לעקוב אחר אימון חתירה זה נהדר למתחילים. זה קצר ומאפשר לך להתמקד בטופס שלך תוך שמירה על עוצמה מתונה, כך שתוכל לקבל תחושה של המכונה.
- 5 דקות : להתחמם בקצב קל, באמצעות שבץ קל, קצבי כדי לקבל את קצב הלב שלך בסביבות 3-4 על סולם זה מאמץ נתפס (PE).
- 300 מטר : עכשיו, להגדיל את שבץ לדקה כדי להביא את הקצב שלך עד אינטנסיביות מתונה. זה רמה 5 או 6 במאמץ נתפס או רק קצת נשימה.
- 2 דקות : לאט לאט לתפוס את הנשימה על ידי הפחתת שבץ לדקה. ייתכן אפילו צריך לנוח לגמרי או פשוט להשתמש הרגליים ללכת הלוך ושוב כדי להתאושש.
- 300 מטר : שוב, להגדיל את שבץ לדקה כדי לחזור לקצב המתון הזה 300 מטר.
- 2 דקות : שוב, להאט לתפוס את הנשימה.
- 300 מטר : עבור למתוח את זה האחרון, להגדיל את משיכות לדקה אפילו יותר לעבוד ברמה 7 מאמץ נתפס.
- 5 דקות : להתקרר בקצב קל ולסיים האימון שלך עם מתיחה.
ניתן גם ליצור אימונים משלך. הגדר את המטרות שלך על ידי מרחק, זמן ו / או אינטנסיביות. הנה עוד רעיונות עבור חתירה מכונת workouts.
מי לא צריך להשתמש מכונות חתירה
מכונת החתירה היא לא עבור כולם. הקפד לבדוק עם הרופא הראשון שלך אם יש לך סוג של כאבי גב תחתון או פציעה. שימוש במכונת החתירה יכול להחמיר את הבעיה או אפילו לגרום לפציעה נוספת.
> מקור:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. המאפיינים הביומכניים של חתירה. מגמות במדעי הספורט . 2015, 2 (22): 61-69.