קח את אמון כדי Bleachers! נסה את המדרגות אמון שגרתי

רכבת באצטדיון

מדרגות: יש להם דרך להזכיר לך כי הכושר שלך יכול להיות טוב יותר. בין אם אתה מתחיל להתנשף ולנשוף אחרי טיפוס על טיסה אחת, או שאתה מקבל מתפתל לאחר הפעלת כמה סיפורים, אין שום דבר קל לשאת את משקל הגוף שלך בשיפוע אנכי.

זה בדיוק למה אתה צריך לקחת את האימון הבא שלך bleachers.

שאנון Colavecchio, הבעלים של Tallahassee מבוססי כושר סטודיו, Badass כושר, הוא מעריץ גדול של להרכיב יחד מדרגות workouts עבור הלקוחות שלה.

למעשה, היא לוקחת את משתתפי מחנה האתחול שלה לאוניברסיטת פלורידה סטייט של Doak Campbell Stadium לשים אותם דרך צעדים. לדברי Colavecchio, "אין מכונה בתוך חדר כושר יכול לחקות את היתרונות להכות קשה של האימון אמון, ולא משנה כמה קשה אתה מפעיל, זה לא ייתן לך את היתרונות של אימון הדדית של שימוש באצטדיון כמו מגרש המשחקים הענק שלך .

למעשה, Colavecchio מצטט חמש סיבות עיקריות מדוע אתה צריך לשלב אימוני מדרגות לתוך שגרת הכושר הרגיל שלך:

1. אימון גוף מלא הזדמנות: אתה יכול לעבוד כל סנטימטר של הגוף שלך באמצעות לא יותר מאשר את bleachers, רמפות, ו מעקות.

2. אפשרויות אינסופיות: יש הרבה דרכים לערבב את השגרה שלך כדי לקבל אימון הרוצח.

3. אין דמי כניסה, תמיד פתוח: בתי ספר תיכוניים רבים, מכללות ומרכזים קהילתיים משאירים את הספסלים שלהם ואת האיצטדיונים פתוחים לקהל הרחב. רק לבדוק את המדיניות לפני שאתה הולך - זה יהיה מאכזב להופיע בזמן שבו המתקן סגור אירועים פרטיים לסטודנטים.

1. סבב שלל-סבירים: אתה לא צריך ללכת מתחת לסכין - פשוט להכות את המדרגות! אימוני מדרגות הן אחת הדרכים היעילות ביותר להשיג קצה אחורי חזק, כמו כל צעד אחד שאתה לוקח מטרות glutes.

2. יוצר תחושה בלתי ניתנת לעצירה: אימון Bleacher עצמם עשויים לגרום לך להרגיש כאילו אתה גוסס, אבל ברגע שאתה מוחץ את התוכנית, אתה תרגיש בלתי ניתן לעצירה.

האימון של המדרגות של Colavecchio

לאחר איתור קבוצה של bleachers באזור שלך, לא רק trudge מעלה ומטה במדרגות, לנסות את זה (אולי אכזרי) אמון באדיבות Colavecchio. זה לא יהיה קל, אבל כאשר תסיים, אתה תרגיש incredibly.

1. פשוט להתחמם

התחל עם חימום פשוט. קח שתי הקפות סביב המסלול או אצטדיון, ריצה בקצב מתון. זה יכין אותך במשך שלוש הדקות הראשונות של תרגילי אירובי.

2. תרגילי אירובי

מחזור באמצעות התרגילים הבאים, הולך קשה ככל שתוכל במשך 30 שניות כל אחד:

• שקעים: לבצע שקעי קפיצה סטנדרטיים.
• סטים מוכנים: סקוואט נמוך, רץ מהר במקום, וכל כמה שניות "הגדר" חזרה לתוך קרש על ידי הנחת הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים שלך, מקפץ את הרגליים לאחור ונכנס למצב קרש לפני החזרה למצב נמוך סקואט שבו אתה ממשיך לרוץ במקום.
• סקאטרס : בצע קידה פליומטרית לרוחב לנדוד קדימה ואחורה, כאילו היית מחליק מהירות מחליק במקום. התחל על ידי דריכה את רגל ימין החוצה ימינה, ולאחר מכן קידה את הרגל השמאלית שלך מאחורי הזכות שלך כמו שאתה יורד לתוך לטאטא. להתפוצץ את רגל ימין, מקפץ את רגל שמאל בצד שמאל שמאלה לפני קידה את רגל ימין מאחורי שמאל שלך.

• גבוהה ברכיים: לרוץ במקום כפי שאתה מושך את הברכיים גבוה ככל שתוכל לעבר החזה שלך עם כל צעד.
• Side Shuffles: דשדוש 10 רגל ימינה לפני הדשדוש בחזרה למיקום ההתחלה - המשך לדשדש קדימה ואחורה למשך 30 השניות.
• Burpees : לרבוץ למטה, להניח את הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים, לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב דחיפה מלאה, לקפוץ את הרגליים לכיוון הידיים שלך למיקום ההתחלה שלהם, ואז לקפוץ לאוויר גבוה ככל שתוכל. זכור לנחות עם הברכיים והירכיים מעט כפופות כדי להפחית את ההשפעה של כל קפיצה.

3. פגע במדרגות

עכשיו, אחרי שאתה מתחמם לגמרי, הגיע הזמן להכות במדרגות:

• לרוץ למעלה ולמטה את הביצים פעמיים

• לבצע 25 squats

• לעשות 15 ספסל צעד קופצים , בצד ימין ושמאל הצדדים, באמצעות אחד הספסלים bleacher כמו הפלטפורמה שלך

• בצע 25 מטפל הספסל מטבלים

• סיים עם 25 -V- לשבת תוספות

חזור על המעגל כולו פעמיים.

4. מקדחות רמפה אופציונלי

אם יש לך גישה רמפות באיצטדיון שלך (זה בדרך כלל חל רק על המקומות הגדולים), נסה להוסיף תרגילי אלה לשגרה שלך:

• הפעל מלמטה אל הרמפה העליונה פעם אחת

• לרוץ רמה אחת של רמפות, ואז לעשות 15 pushupes, 10 burpees , ו 1 דקות הקיר לשבת לשבת בכל רמפה עד שתגיע למעלה

טיפים נוספים Bleacher אימון

בין אם אתה משתמש אימון של Colavecchio או שגרת האימון מדרגה נוספת, יש כמה דברים שכדאי לזכור לפני שתתחיל.

1. תמיד להתחמם ביסודיות לפני להכות את bleachers.

2. להביא מים איתך לקחת מעברי מים כל 10 עד 15 דקות, במיוחד כאשר פעילות גופנית במזג אוויר חם.

3. אם אתה עושה מהלכים AB או תרגילים על הקרקע, שקול להביא מחצלת.

4. לדעת את לוח הזמנים של המקום ולתכנן את האימונים סביב אירועים אחרים.

5. הבא חבר או הצטרף לאימון - זה בטוח יותר ומהנה יותר מאשר ללכת לבד.

נסה את האימון מדרגות בבית

אם אין לך גישה קלה קבוצה של bleachers או אצטדיון, אתה יכול בקלות להתאים את שגרת Colavecchio עבור כל קבוצה של מדרגות בבית או במשרד. השתמש בטיפים הבאים כדי להתחיל:

1. להתחמם על ידי ריצה במקום במשך חמש דקות, ואחריו שלוש דקות של תרגילי אירובי המפורטים לעיל (שקעים, ערכות מוכן, מחליקים, ברכיים גבוהות, דשדוש בצד, ו burpees).

2. לצלול לתוך האימון במדרגות על ידי רץ מעלה ומטה על גרם אחד של מדרגות במשך שלוש דקות, ואחריו את התרגילים המפורטים לעיל (squats, מדרגה, קופצים, tripsps מטבלים, ו- V- לשבת מושכות). השלם את כל המחזור כולו פעמיים.

3. להתאים את שגרת הרמפה על ידי רץ מעלה ומטה קבוצה אחת של מדרגות במשך שלוש דקות, ואחריו התרגילים המפורטים לעיל (ריצה אחת למעלה ולמטה במדרגות, pushups, burpees, ואת הקיר לשבת). חזור על המחזור כולו שלוש פעמים.

מילה מ

מדרגות האימון הן מאתגרות מטבען. אם אתה רק מתחיל תוכנית האימון, ייתכן שתרצה להיאחז בשגרת האיצטדיון הזאת עד שתפתח רמה בסיסית של סיבולת לב וכלי דם. אם זו הפעם הראשונה שלך להכות את המדרגות, לא לפחד לקחת את זה לאט. אין בושה במסחר הליכה עבור ריצה או להגביל את מספר המדרגות שאתה מטפס. עדיף להקל על הדרך שלך לתוך תוכנית חדשה מאשר בסופו של דבר מכאיב מדי לממש במשך שבוע.