שפר את ביצועי Sprint שלך עם אימון מהירות
איך אתה יכול להתאמן על sprints כאשר רוב האימון שלך מתמקד סיבולת? אימון מהירות באמצעות תרגילי מהירות היא אחת הדרכים לשפר את הביצועים ספרינט שלך.
ספרינט ואת מהירות הדרכה
כמעט כל ספורט יכול להפיק תועלת משילוב של מהירות וסיבולת, אבל רוב הספורטאים מבלים את עיקר זמן האימונים שלהם על הסיבולת. עם זה בחשבון, תרגילי מהירות הם דרך מצוינת לבעוט את הביצועים שלך עד חריץ.
אבל יש אזהרה.
ספרינט מהירות תרגילי אימון צריך לשמש רק לאחר רמה כללית של כושר הושג. רמת הכושר הנוכחי שלך צריך לאפשר לך לרוץ בהתמדה במשך 20 עד 30 דקות בכל פעם ואתה צריך לפחות 3 חודשים בסיס של פעילות אתלטית עקבית לפני הוספת מהירות תרגילי.
תרגילי מהירות, כמו זה שנדון כאן, יכולים להיות חלק משגרת אימונים אינטרוולים ויש לבצעם לא יותר משבוע בשבוע, עם לפחות שני ימי התאוששות בין האימון.
מהירות המדגם מהירות התרגיל
בואו נסתכל על מהירות תרגיל מהירות התרגיל מתחיל עם יסודי להתחמם, וכלה עם מגניב כראוי.
התחל עם חימום יסודי
התחל על ידי ריצה במשך 10 דקות בקצב איטי וקל. זה ואחריו מגוון פשוט של תנועה stretches עבור הכתפיים, הירכיים, הקרסוליים, הצוואר, תא המטען, ואת הראש. לנוע לאט ולנשום עמוק.
לשמור על טופס נכון
טופס טוב הוא חיוני כדי לקבל תוצאות ולמנוע מתח נוסף על הגוף במהלך התרגילים.
צורה טובה פירושה שמירה על יציבה נכונה תוך התמקדות איך אתה זז לא רק כמה מהר לך לזוז. כדי להבטיח צורה נכונה, אתה לא צריך להיות עייף כאשר אתה מתחיל תרגילי. אם אתה מרגיש עייף, עדיף לחכות ולעשות תרגילי שלך בזמן אחר כאשר אתה מרגיש רענון היטב נח.
הצורה שלך היא הדבר הראשון לסבול כאשר אתה עייף. תרגילי צריך להיעשות לובש מאמנים ולא דוקרנים.
כדי לשמור על צורה נכונה:
- הימנע כיפוף קדימה על המותניים
- לדחוף את הכדורים של הרגליים (לא הבהונות)
- למקד את החזון שלך בסוף הקורס
- שמור חלקה קדימה / אחורנית זרועות נדנדה (לא על פני הגוף)
- ידיים משאבה מגובה הכתפיים עד הירכיים (גברים) ומגובה החזה עד הירכיים (נשים)
- המרפקים צריכים להיות ב 90 מעלות בכל עת
- לשמור על ידיים רגועות, כתפיים וידיים
- הימנע ראש מקפץ או מתפתל
- לשמור על המומנטום קדימה ולא מצד לצד
20 Meter מקדחות
בצע את התרגילים הבאים 2-3 פעמים בכל מפגש.
- צעד גבוה הליכה: הרמת הברכיים עד רמת הירך
- שלב ג'וגינג גבוה: הרמת ברכיים עד גובה הירכיים
- דילוג
- Crossovers: לרוץ לצדדים בעת חציית רגל ימין על רגל שמאל, ואז שמאלה על רגל ימין
- בעיטות עקב: בעוד ג'וגינג לבעוט בעקבים עם כל צעד
- מקדחות סולם: מגע רגל אחת לכל מרובע
- Plyometrics: רגל אחת מקפץ, מגביל, ארנבות דילוג, קפיצות טאק, מכשולים קופצים
30 מקד Meter
בצע את התרגילים הבאים 2-3 פעמים בכל מפגש.
- כפות רגליים: קפיצה קדימה מעל קונוסים או סמן אחר
- זיג זג כשות: לקפוץ קדימה דפוס זיג זג
- רגל אחת לרוחב חוצה: קפיצה לצדדים רגל אחת, ולאחר מכן את השני
מקדחות מהירות
- 5 חזרות / 10 מטר / 100 אחוז מאמץ (מלא מתוך 4 נקודת התחלה) לחזור. קח הפסקה של 5 דקות בין כל קבוצה.
- 5 חזרות / 20 מטר / 100 אחוז מאמץ (מלא מתוך 3 נקודת התחלה).
- 5 חזרות / 40 מטר / 100 אחוז מאמץ (מלא מתוך 3 נקודת התחלה).
- 2-3 חזרות של טיסה 30 מטר ספרינטים ב 100 אחוז להאצת (שנבנה מעל 20 מטרים מקסימום 30 מטרים).
תירגע
כדי להתקרר אתה יכול לרוץ במשך 10 דקות בקצב איטי, יציב, ולסיים עם הגוף כולו מתיחה עדינה. קח רגע כדי להסתכל על 10 עצות אלה כדי להאיץ את ההתאוששות לאחר התרגיל .
השורה התחתונה על אימון עבור ספרינטים עם מקדחות מהירות
בעוד שרוב הספורט תלויים בשילוב של מהירות וסיבולת, רוב האימונים מתמקדים בסיבולת.
עם זאת, ביצוע הטוב ביותר שלך, במיוחד כאשר נדרשת sprinting, workouts אשר מתמקדים מהירות חשובים.
המדגם מהירות תרגיל דנו יכול לעזור לך לבצע במיטבו, אבל צריך להיעשות רק כאשר אתה כבר במצב גופני טוב, כבר עובד בהתמדה במשך לפחות 3 חודשים, והוא יכול בקלות לרוץ במשך 20 עד 30 דקות. גם אם אתה במצב גופני טוב, תרגילי מהירות יש להימנע אם אתה מרגיש עייף. הקפד לשמור על צורה טובה, יש יסודית חימום לפני, ולאפשר קריר נאותה לאחר התרגילים שלך.
> מקורות:
> יליד, ד, זינר, ג, דוקינג, פ'וב 'ספרליך. רב כיוונית הדרכה ספרינט משפר שינוי של מהירות כיוון וזריזות תגובתי צעירים צעירים מאומנים כדורגל שחקנים> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> פרננדז-פרננדס, ג ', סנז, ד', סראביה, ג ', ומ' מויה. ההשפעות של הספורט ספציפי ספציפיות תרגילי אימון או אינטנסיביות גבוהה אימון אימון שחקנים צעירים בטניס. העיתון הבינלאומי של פיזיולוגיה ספורט וביצועים . (1): 90-98.