אימון משקולות הוא חלק מתוכנית אימון מקיפה לכדורגל. השתמש בתוכנית הגנרית הזו כדי ליצור קשר גופני בכדורגל, כולל פוטבול אמריקאי, רוגבי וכדורגל אוסטרלי. זה לא בהכרח לכלול כדורגל (כדורגל), אם כי אלמנטים של התוכנית יכול לחול על אימון משקולות כדורגל.
אירובי כושר עבור כדורגל
כדורגל דורש כושר אירובי טוב לספק סיבולת למאמץ מתמשך, וכוח, ואפילו בתפזורת, כדי לפרוץ דרך או אפקט מתמודד.
החלק של התוכנית המפורטת כאן מוגבל בעיקר את המשקולות ואת כוח הפיתוח חלק מהתוכנית. אתה צריך לעשות אימון אירובי לפתח כושר אירובי מוקדם לפני העונה ולאחר מכן לבנות כושר אנאירובית עם ספרינטים, מעבורות, ומרווחים להיות מוכן לחלוטין עבור תחילת העונה.
כושר אירובי אומר שאתה יכול לרוץ, לרוץ, מחזור או סקי במשך זמן רב בקצב מתון מבלי להתעייף מדי. כושר אנאירובי אומר שאתה יכול להמשיך ללכת בעוצמות גבוהות לפני הרגליים והגוף להאט. שניהם חשובים בכדורגל, במיוחד אם אתה צפוי לשחק את כל או את רוב המשחק. כאשר אתה למטב את כל האלמנטים של כושר - כושר פועל, כוח, כוח, אתה יכול לטעון להיות בשיא כושר.
אימון משקל משוער עבור כדורגל
אימון משוער שובר את השנה לשלושה או ארבעה שלבי הכשרה, כאשר כל שלב מתרכז בפיתוח כושר מסוים.
תוכניות מתקדמות לספק הצטברות פרוגרסיבי כושר כושר וביצועים. כל שלב יש מטרות שונות וכל שלב עוקב בונה על הקודמת.
תוכנית אימון כדורגל במשך כל השנה יכולה להיראות כמו התוכנית שציינתי בהמשך. כאשר אני משתמש במונח "כדורגל" אני מתכוון לכל ספורט מגע הגוף אני כלל לעיל.
אם אני מזכיר משהו שאינו חל על הספורט שלך, פשוט לשנות את זה כראוי.
טרום עונה מוקדמת
- השחקנים מתכוננים לעונה ומתחילים לבנות אחרי העונה.
- הדגש הוא על בניית כושר אירובי, כוח תפקודי בסיסי ותפוצת שרירים, הנקראת "היפרטרופיה".
סוף העונה
- השחקנים עובדים עד תחילת העונה, וניסויים קדם-עונתיים מתקרבים.
- דגש על בניית כושר אנאירובית ועוצמה מקסימלית וכוח.
בעונה
- התחרות מתנהלת והשחקנים צפויים להיות מתפקדים במלואם לתחרות.
- תחזוקה של כושר, מהירות אירובית אנאירובית כוח וכוח מודגש.
מחוץ לעונה
- זכית בתואר, או שאתה מקווה להתקרב; זמן להירגע קצת אבל אתה צריך לשמור פעיל.
- הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם תחזוקה של פעילות אור - אימון לחצות, עבודה כושר קל - וללכת קל על אלכוהול כי אתה לא רוצה לאבד משקל רב מדי הבא workup הבא העונה. כמה שבועות הפסקה מן הכושר רציני אימון כוח הוא מועיל.
- כמו גישות לפני העונה, עבודה קבועה יותר יכול לחדש עם דגש על בניית כושר אירובי שוב לאימונים לפני העונה.
הכשרה ספציפית למשרה עבור כדורגל
במסגרת תוכנית הגנרית אימונים עבור ספורט מסוים, תוכניות המומחיות נוספת עשויה להיות שימושית, במיוחד בצוותים שבהם חברים יש תפקידים ספציפיים תכונות פיזיות יתרון מסוים חלים.
לדוגמה, הקוורטרבק ואת לינמן הגנתי (ארה"ב), או halfback ואת החותר הקדמי (רוגבי), יהיה כנראה יש תוכנית שונה במקצת בחדר הכושר. אחד מדגיש מהירות וזריזות, ואת עיקר, כוח, כוח.
שקול את התוכנית המוצגת כאן להיות תוכנית כל סיבוב, המתאים ביותר למתחילים או מאמנים משקל מזדמנים ללא היסטוריה של אימון משקולות כדורגל. התוכניות הטובות ביותר הן תמיד ספציפיות הכושר הנוכחי של האדם, תפקיד בצוות, גישה למשאבים, ולא פחות חשוב, המאמנים של צוות המאמנים "חיוני. אתה תהיה הטובה ביותר שימשה באמצעות התוכנית הבאה בשילוב עם מאמן או מאמן.
אם אתה חדש במשקל אימון, צחצוח על עקרונות ונהלים עם משאבים מתחילים .
תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי הפגישה אימון. אישור רפואי עבור התרגיל הוא תמיד רעיון טוב בתחילת העונה אם לא היה לך אחד בעבר. עכשיו, בואו נתחיל.
שלב 1 - מוקדם לפני העונה
קרן כוח שריר כדורגל
איך זה מתקרב שלב יהיה תלוי אם שחקן חדש אימון משקולות או מגיע את העונה של משקולות. בניית כוח היסוד פירושו ניצול תוכנית שעובדת את כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף. מאמנים במשקל פחות מנוסים יצטרכו להתחיל עם משקולות קלים ומערכות פחות ולעבוד עד משקולות כבדות יותר עם קבוצות יותר. התחל מוקדם בעונה כדי להתרגל לשלב זה אם לא השתמשת משקולות בעבר.
פעילויות ספורט חוזרות יכולות לחזק צד אחד של הגוף על חשבון האחר, או להדגיש אחת או שתי קבוצות שרירים גדולות עם פחות דגש על אחרים. באופן בלתי נמנע, אזורים חלשים יכולים להיות רגישים לפגיעה ויכולים לבצע ביצועים גרועים. זה לא אומר כי הרגל שלך לא לבעוט צריך להיות כמו "מיומן" כמו שאתה בועט ברגל, אבל זה צריך להיות חזק. אתה צריך להקצות משאבים הכשרה מספקת, כך שתוכל להשיג כוח היסוד הפונקציונלי בכל התחומים, כולל שרירים מנוגדים בצד שמאל וימין של כל אזורי השרירים העיקריים - הגב, הישבן, הרגליים, הזרועות, הכתפיים, החזה ואת הבטן.
בתחילת העונה, תוכנית היסוד כוללת שילוב של סיבולת, כוח והיפרטרופיה מטרות, כלומר המשקלים אינם כבדים מדי ואת קבוצות וחזרות הם בטווח של 2 עד 4 קבוצות של 10 עד 15 חזרות. בשלב זה, אתה בונה קצת כוח, איזה גודל שריר וסיבולת.
משך הפעילות: 4 עד 6 שבועות
ימים בשבוע: 2 עד 3, עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות בשבוע בהיר בשבוע 4 כדי לקדם התאוששות והתקדמות.
נציג: 10-15
סטים: 2 עד 4
מנוחה בין קבוצות: 30 עד 60 שניות
שלב 1 אימון משקל תרגילים עבור כדורגל
- ברבל סקוואט, משקולת משקולת או סקוואט
- משקולת מוטה לחץ על הספסל
- רודנית רודנית
- זרוע שריר זרוע תלתל
- משקולת הארכה תלת-ממדית או דחיפה של המכונה
- מושב בשורה
- Lat הנפתח הקדמי עם אחיזה רחבה
- קראנץ הפוך
נקודות הערה
- על ידי ניסוי וטעייה, למצוא משקל המייצג העלאת מסים עבור החזירים האחרונים של כל קבוצה. אם אתה לא בטוח, להתחיל עם משקל קל ולהגדיל את זה כמו שאתה מקבל חזק בתוך תקופת האימון, כך המאמץ נתפס נשאר דומה.
- אין להרים כבד מדי בשלב זה. הנציגים האחרונים בקבוצה צריכים להיות מיסים - אך ללא מאמץ קיצוני כדי "כישלון", במיוחד עבור תרגילי היד והכתף. אתה רוצה את הזרוע והכתף מוכנים לעבודה ואת beefed אבל לא overtaxed.
- אימון מעגל, אוף רינק אירובי ועוד תרגיל אירובי יש להוסיף לתוכנית זו במידת האפשר.
- עצור מיד אם כאב חריף הוא הבחין במהלך או לאחר תרגילים משקולות, ולבקש ייעוץ רפואי והדרכה אם זה נמשך.
שלב 2 - אמצע העונה
בשלב זה, תוכלו לבנות כוח ושרירים. השחקנים מהירים וזריז צריך להיות זהיר לא בתפזורת למעלה מדי. יש לך בסיס טוב מן האימון מראש לפני האימון ועכשיו הדגש הוא על הרמת משקולות כבדים על מנת לאמן את מערכת העצבים בשיתוף עם סיבי השריר כדי להעביר המון גדול. היפרטרופיה, אשר בונה את גודל השריר, אינה מרמזת בהכרח על כוח. עם זאת, בשלב הבסיס בשלב זה, היפרטרופיה ישמש אותך היטב לפיתוח כוח.
החוזק יהיה הבסיס לשלב הבא, שהוא פיתוח כוח. כוח הוא היכולת להעביר את המטען הכבד ביותר בזמן הקצר ביותר. כוח הוא בעיקרו תוצר של כוח ומהירות והוא מרכיב חשוב של מיומנות כדורגל מוצלח להגדיר.
- שעה של השנה: אמצע העונה
- משך הפעילות: 4 עד 6 שבועות
- ימים בשבוע: 2 עד 3, עם לפחות יום אחד בין הפגישות
- נציג: 3 עד 6. השחקנים להסתמך ביותר על מהירות וזריזות ומי צריך לפחות בתפזורת צריך לעשות את המספר הנמוך ביותר של חזרות.
- סטים: 3 עד 5
- מנוחה בין קבוצות: 3 עד 4 דקות
שלב 2 אימון משקל תרגילים עבור כדורגל
- ברבל גרזן, או בחזית הברזל
- ברסל הספסל הקש
- רודנית רודנית
- כבל ll הנפתח בחזית עם אחיזה רחבה
- משוך עליות - חזרות 3x6 - להתאים את יכולת החליפה, משוקלל במידת הצורך
- צבאית (תקורה)
נקודות הערה
- התאם את המשקל כך החזרות האחרונות הן מיסוי אך לא להשלים כישלון. פחות חזרות אומר שאתה תהיה הרמת כבד בשלב זה.
- קבל מספיק מנוחה בין קבוצות. אתה צריך את השרירים שלך התאושש, כך שתוכל להשלים הפעלה הרמת כבד.
- אם אתה לא מצליח להתאושש מושב עם רק יום מנוחה אחד בין לבין, לתזמן מחדש את התוכנית לשתי הפעלות בכל שבוע ולא שלושה. אימון כוח יכול להיות פיזית נפשית תובעני.
- אתה תהיה כואב בשרירים לאחר המפגשים האלה. כאבי שרירים או כאבי שרירים מתחילים מתעכב (DOMS) הוא נורמלי; כאבי מפרקים אינם. הקפד לפקח על היד שלך כתף התגובות לשלב זה. חזרה כאשר אתה מרגיש כל כאב משותף או אי נוחות.
שלב 3 - סוף עונה מאוחרת לעונה
בשלב זה, אתה בונה על הכוח שפותח בשלב 2 עם אימון זה יגדיל את היכולת להעביר את העומס במהירות גבוהה. כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. אימון כוח דורש לך להרים משקולות קלים יותר ממה שעשית בשלב החוזק, אך עם כוונות נפץ. אתה צריך לנוח כראוי בין חזרות ומערכות כך שכל תנועה נעשה מהר ככל האפשר. מספר ערכות יכול להיות פחות משלב 1. אין טעם אימון כזה כאשר אתה עייף.
- זמן של השנה: מאוחר העונה העונה בעונה
- משך הפעילות: 4 שבועות
- ימים בשבוע: 2 עד 3
- נציג: 8 עד 10
- סטים: 2 עד 3
- מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
- מנוחה בין קבוצות: לפחות 1 דקות או עד ההתאוששות
שלב 3 אימון משקל תרגילים עבור כדורגל
- ברבל או משקולת לתלות נקי
- רודנים רודנים
- משיכת דחיפת כבל
- ברבל או משקולת לחץ לדחוף
- שורות מוטות של מכונה
נקודות הערה
- אימון כוח, חשוב כי אתה התאושש יחסית עבור כל החזרה ולהגדיר כך שתוכל למקסם את המהירות של התנועה. משקולות לא צריך להיות כבד מדי ואת שאר תקופות מספיק.
- במקביל, אתה צריך לדחוף או למשוך המון כבד סביר לפתח כוח נגד התנגדות סבירה. הרם כבד יותר משלב 1, אך קל יותר משלב 2.
- היסודות האולימפיים להרים - לתלות נקי, דדליפט, לדחוף לחץ - דורשים כמה יכולת טכנית להגיע הנכון. השתמש כוח ידע מאמן המאמן, אם אפשר, כדי לכוונן אלה מרים.
שלב 4 - עונה
שלב 4 מתמקד בתחזוקת כוח וכוח. שלב 2 חלופי (כוח) ו פאזה 3 (כוח) עבור סכום כולל של שתי הפעלות בכל שבוע. בכל שבוע חמישי, דלג על אימון במשקל כדי לסייע להתאוששות.
נקודות הערה
- נסו לאפשר לפחות יומיים בין כל מפגש כוח לבין משחק.
- נסה לא לעשות אימון כוח באותו יום כמו שאתה עובד על השדה - או לפחות נפרדים האימונים בבוקר ואחר הצהריים.
- מנוחה מלאה מאימון כוח שבוע אחד בחמש. חדר כושר קל הוא בסדר.
- השתמש בשיפוט שלך. לא להקריב כדור מיומנויות אימון לעבודה במשקל אם יש לך זמן מוגבל זמין.
שלב 5 - עונה 5 -
עכשיו הגיע הזמן לנוח. אתה צריך את זה הזמן עבור התחדשות רגשית ופיזית. במשך כמה שבועות, לשכוח כדורגל ולעשות דברים אחרים. להישאר בכושר פעיל עם אימון לחצות או פעילויות אחרות הוא רעיון טוב.
תן לעצמך הרבה זמן לעשות את כל זה שוב בשנה הבאה.