למדוד ולשפר את סיבולת השריר

השתמש במבחן הדחיפה

סיבולת שרירים היא היכולת של שריר או קבוצה של שרירים לשמור על התכווצויות חוזרות ונשנות נגד התנגדות במשך תקופה ארוכה של זמן. זהו אחד המרכיבים של כושר השרירים, יחד עם כוח שרירים ועוצמה .

סוגי סיבולת שרירים

אימון כוח, סיבולת שרירים מתייחס למספר חזרות של תרגיל אחד אתה יכול לעשות בלי צורך לעצור לנוח.

דוגמאות כוללות כמה פעמים אתה יכול לעשות סקוואט מלא, לשבת למעלה, או תלתל bicep עם משקל קל עד בינוני לפני שבירת הטופס.

סוג מסוים של סיבולת שרירים המשמשים במהלך פעילות הכושר הקרדיו-וסקולארי כגון ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים נקראים בדרך כלל סיבולת לב וכלי דם או סיבולת לב וכלי דם שונים. אימון סיבולת לסוגים אלה של פעילות גופנית בונה את מערכות האנרגיה של הגוף, את סיבי השריר ואת נימים שיכולים לקיים תקופות ארוכות של פעילות גופנית, כגון הפעלת מרתון או רכיבה על 100 מיילר.

מדידת סיבולת שרירית

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על בדיקות סיבולת שרירים, כמו גם בדיקת כוח שרירים בעת הפעלת תוכנית אימון כוח. התוצאות יסייעו למאמן להגדיר את העוצמה הנכונה ואת המון התרגילים שלך.

בדיקת הדחיפה מבוצעת לעיתים קרובות כמדד לסיבולת השרירים של הגוף העליון.

אתה עושה כפי pushupups רבים ככל שתוכל לפני שאתה פורץ צורה. יש מבחן דחיפה שונה לנשים. זה עשוי להיות גם מבחן מתוזמן כדי לראות כמה אתה יכול לבצע תוך דקה. תוכל להשוות את הביצועים שלך עם אחרים בגילך ובקטגוריית המין שלך. על ידי מעקב אחר מספר זה לאורך זמן, ניתן לראות עלייה או ירידה בסיבולת השרירים של הגוף העליון.

שיפור סיבולת השריר

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על שימוש בתוכנית אימון בעצימות נמוכה יותר כדי לשפר את סיבולת השרירים. עומס המשקל צריך להיות פחות מ 50% של החזרה המקסימלית (המשקל המרבי שבו ניתן להשתמש עבור חזרה אחת של התרגיל). זהו עומס עומק קל עד בינוני. אתה מבצע מספר גבוה יחסית של חזרות, 15 עד 25 סט, עבור אחת או שתי קבוצות.

כדי לשפר את הסיבולת של פעילות גופנית Cardiorespiratory כגון ריצה ורכיבה על אופניים, להגדיל באופן הדרגתי את הזמן שאתה מבלה בפעילות בקצב מתון. בעוד זה יביא שרירים המיועדים לסיבולת, זה נדון בדרך כלל כמו סיבולת לב וכלי דם.

אימון סיבולת שרירים

השתמש בעקרונות אלה של בחירת מימוש, טעינה ונפח, תקופות מנוחה, תדירות וחזרה על מהירות, כדי לבצע אימון טירון, בינוני או מתקדם לסיבולת שריר. אימון זה מבוסס על עמדה עמדה ACSM על אימון משקל אימון התנגדות.

אימון התנגדות עם משקולות בינוניות עד נמוכות וחזרות גבוהות הוכח על ידי רוב המחקרים להיות השיטה היעילה ביותר כדי לשפר את סיבולת השרירים המקומית ואת כוח אינטנסיביות גבוהה (או כוח).

תרגיל בחירה עבור סיבולת שרירים : התרגילים שאתה בוחר צריך לעבוד קבוצות שרירים גדולות או קבוצות שרירים מרובים עייפות, אשר מגרה שינויים בשרירים כי תבנה סיבולת. תוכנית סיבולת שרירים יכולה להשתמש במגוון של תרגילים, כולל אלה באמצעות אחד או שניים איברים או אחד או שניים joints. תוכניות יכולות לפתח שילובים רצף אימון טירון, ביניים, מתקדמים.

טעינה ונפח: הראיות מראות כי הטעינה היא רב מימדית וניתן להשתמש בתוכניות שונות:

• טירון אימון ביניים: עומסים קל יחסית יש להשתמש בטווח בין 10 ל -15 חזרות.

• הכשרה מתקדמת: ניתן להשתמש באסטרטגיות טעינה שונות עבור קבוצות מרובות לכל תרגיל בטווח של 10 עד 25 חזרות לכל קבוצה או יותר, בתכנית פרוגרסיבית מתקדמת המביאה לנפח כולל גבוה יותר.

מנוחה תקופות: תקופות מנוחה קצרות יש להשתמש עבור אימון סיבולת שרירים. לדוגמה, דקה עד שתי דקות עבור קבוצות חוזרות חוזרות (15 עד 20 חזרות או יותר), ופחות מדקה אחת עבור ערכות מתונות (10 עד 15 חזרות). אימון מעגל טוב לבניית סיבולת שרירים מקומית, ואת שאר תקופות צריך רק למלא את הזמן הדרוש כדי לעבור מתחנת אימון אחד למשנהו.

תדירות: תדירות ההכשרה לסיבולת שרירים דומה לזו של בניית שרירים גדולים יותר:

• מתחילים: שניים עד שלושה ימים בכל שבוע, כאשר אימון הגוף כולו.
• אימון ביניים: שלושה ימים בשבוע עבור אימונים הגוף הכולל וארבעה ימים בשבוע אם באמצעות שגרות מפוצלות עבור אימון הגוף העליון והתחתון.
• אימון מתקדם: השתמש בתדירות גבוהה יותר של ארבעה עד שישה ימים בשבוע אם האימונים מחולקים על ידי קבוצת שרירים.

מהירות החזרה : מהירויות שונות של התכווצות ניתן להשתמש על סמך מספר חזרות:

• ניתן להשתמש במהירויות איטיות במתכוון בעת ​​ביצוע מספר מתון של חזרות (10 עד 15).
• בינוני למהירות מהירה יעילים יותר כאשר אתה מתאמן עם מספר גדול יותר של חזרות, כגון 15 עד 25 או יותר.

מילה מ

אימון סיבולת השרירים חייב להיות קשור לפעילות היעד שלך, בין אם זה עושה סקוואט בארבל או מפעיל מרתון. סביר להניח שיש לך זמן מוגבל לאימונים כל שבוע, ואתה צריך לשקול אם אתה מבלה את זה עושה אימון שרירים ספציפיים או להתאמן הספורט שלך.

> מקורות:

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. כמות ואיכות פעילות גופנית לפיתוח ושמירה על כושר לב וכלי דם, שריר-שלד ונוירומוטוריזם בבריאות בריאה. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> הערכת כושר מקצועי. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.

> מודלים התקדמות בהתנגדות התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009: 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.