אימון קרוס עם אינטרווליים אינטנסיביות גבוהה ופילאטיס

האם כדאי לשלב פילאטיס ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה? אימון אינטרוול הוא אימון אירובי כושר שבו התפרצויות של מאמץ בעוצמה גבוהה לסירוגין עם תנועה בעוצמה נמוכה. זה בניגוד פילאטיס, אשר מדגיש כוח וגמישות.

מה עושה אינטרוול אימון אימון נחמד לחצות אפשרות עם פילאטיס, זה אימון מרווח מספק אימון אירובי גדול.

זה גם עושה את זה מהר - בתוך פחות מעשרים דקות. אימון אינטרוולים הוא אחת הדרכים המהירות ביותר לבנות כושר אירובי וסיבולת כוללת. מחקרים מראים כי אימון אינטרוול יכול להיות בטוח עבור קבוצות גיל רבות ורמות כושר.

כיצד פועל אימון זמן

בקצרה, הדרך שבה אימון האימונים פועלת, כי התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה דורשות כל כך הרבה חמצן, כי השרירים נגמרים, יצירת חומצה לקטית לבנות. השרירים צריכים חמצן כדי לשבור את חומצה לקטית כך כאשר חומצה לקטית בונה תחת השרירים הביקוש לחמצן, חוב חמצן נוצר כי הלב והריאות אז צריך לעבוד קשה במיוחד כדי להחזיר את שלב ההתאוששות של האימון.

שריפת שומן וירידה במשקל עם אימון מרווח

ב Interval Training בונה כושר כושר , אליזבת קווין מדווח כי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט אמר כי יותר קלוריות נשרפים בקיצור, פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

וכמה מחקרים הראו כי אימון interval יש השפעה מטבולית על הגוף שעושה את זה טוב יותר בשריפת שומן מאשר התרגיל האירובי הרגיל של משך זמן רב יותר. זה חדשות טובות עבור אלה מאיתנו שעבורם בקרת משקל וירידה במשקל הם מטרות כושר.

כיצד לעשות אימון מרווח

אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל היא להשתמש בגישה הקרויה fartlek, שבו אתה למדוד את עוצמת התרגיל על ידי רמת נתפסת שלך מאמץ.

ככל שתרגיש נוח יותר עם התהליך, ייתכן שתעבור לתוכנית שבה ההתפרצויות וההנחות שלך מתוכננות יותר מבחינה מדעית ומבוססות על קריטריונים כגון שיעורי לב היעד ורמות סף אנאירוביות . אימון אימונים ברמה זו נקרא לעתים קרובות אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון (HIIT).

הדרכה למתחילים

בחר פעילות שבה תוכל לעבור בקלות בין התפרצויות של פעילות בעצימות גבוהה לבין שלבי התאוששות מתונים. הליכון , ספינינג, הליכה / הליכה מהירה הן דוגמאות של פעילויות אימון אינטרוול פופולרי. זכור כי בטיחות היא דאגה אז אתה לא רוצה לעבור פרץ של עוצמה גבוהה עושה משהו מסובך.

• מתחמם ראשון.
• התחל את האימון עם דקות אחדות של תרגיל בקצב מתון.
• האם פרץ של 30 שניות של אינטנסיביות ב 85 אחוז ממה שאתה רואה להיות התפוקה המקסימלית שלך.
• חזרו לקצב מתון במשך כשתי דקות.
• האם עוד פרץ של 30 שניות של אינטנסיביות גבוהה.
• המשך לפריצת חלופי ותאוששות חלופית למשך 15 עד 20 דקות. (אימון אינטרוול הוכח להיות יעיל בתוך זמן קצר כמו 15 דקות)
• כפי שאתה לבנות סיבולת והיכרות עם התהליך, אתה יכול להגדיל את אורך התפרצויות שלך עד 1 דקות.

אימון קרוס עם פילאטיס אימון אינטרוול

פילאטיס לא נחשב בדרך כלל אימון אירובי למרות שזה יכול להיעשות בדרך שיפור הלב . זה מפתה לחשוב שאפשר לעשות פילאטיס קטן, לשגר פרץ של תרגילי אינטנסיביות גבוהה, ואז לחזור לפילאטיס. אבל זה לא תוכנית מציאותית. אנשים רבים דיווחו סחרחורת כאשר הם ניסו את זה. בכל מקרה, המעבר מאנכי לאופק ובחזרה בזמן שהלב שואב בקצב גבוה אינו מומלץ.

פילאטיס הוא גוף / נפש / רוח תרגיל אינטגרטיבי, עם יתרונות רבים, וזה לוקח כמות עצומה של להתמקד לתרגל את זה כמו שצריך.

אין צורך לשלב פילאטיס לאותו אימון עם אימון אינטרוול. ההצעה שלי היא לקחת את המודעות שלך פילאטיס לתוך המרווח שלך לממש את הבחירה ולעשות אותם בנפרד. האם הם יכולים להיעשות ברצף או באותו יום? כן. אם תבחר לעשות פילאטיס לאחר אימון אינטרוול, להיות בטוח שיעור הלב שלך התאושש קרוב לשיעור מנוחה נורמלי לפני תחילת אימון פילאטיס שלך.

מקורות:

_{הויט, טריי. יתרונות שריר השלד של אימון סיבולת: התאמות המיטוכונדריה. American American Athletic Association Journal, סתיו 2009.}

_{אימון קצר פרץ - איידה בריאות וכושר האגודה}